食尚玩美-Hane營養師

普切塔（Bruschetta）原本的意思是「烤過的麵包」，相傳為15世紀時，義大利橄欖油商將橄欖油塗抹在烤過的長棍麵包上，以此方式來測試橄欖油品質，之後延伸出添加配料的吃法，讓口味上有更多的變化，因此也成為義大利很常見的開胃小點，對於忙碌上班族亦是不錯的早餐選項之一，且可以依照自己的喜好彈性調整配料，零廚藝的料理新手也能快速上手喔！ 這次Hane就來分享個人偏愛的四種口味給大家參考～ 麵包我是用法國麵包，也可以選托斯卡尼麵包、長棍麵包、雜糧麵包等，只要可以切薄片的都適合喔！ 台式塔香番茄（偽經典蘿勒） 材料：大番茄、九層塔、蒜頭、橄欖油、黑胡椒粒、鹽 做法：番茄切丁、九層塔切碎、蒜頭切末，將所有材料混合均勻，塗抹在烤麵包上即可 松露牛小排 材料：牛小排火鍋肉片、松露醬 做法：準備不沾鍋煎肉片，將松露醬塗抹在烤麵包上，並鋪上煎好的肉片即完成 芒果乳酪鮭魚 材料：芒果、煙燻鮭魚、奶油乳酪 做法：芒果切片，將奶油乳酪塗抹在烤麵包上，並鋪上芒果和鮭魚即完成 酪梨莎莎 材料：酪梨、大番茄、洋蔥、檸檬汁、黑胡椒粒、鹽 做法：酪梨壓成泥、番茄切丁、洋蔥切小丁，將所有材料混合均勻，塗抹在烤麵包上即可 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

楊枝甘露為香港特色甜品之一，意旨如觀音用楊柳枝，撒下甘露般令人神清氣爽，在炎炎夏日來一杯，除了透心涼外還帶來心靈上的慰藉，看到那漸層真的很療癒，且口感也富有層次！ 主要是採用當季水果－芒果及葡萄柚，搭配椰奶和西谷米做成的甜品，裡面的糖份和油脂不容小覷，一杯500c.c.的熱量就高達600大卡，所以Hane這次要來分享【減糖低脂】的版本，讓大家享受美食之餘，可以減輕一點負擔☺️ 話不多說，我們就來做這道網美系甜品吧❤️ 在 Instagram 查看這則貼文 食尚玩美 - Hane營養師（@hane.lifestyledietician）分享的貼文   楊枝甘露（2人份） 熱量：435Kcal  碳水化合物：65g（59.8%） 蛋白質：10g（9.2%） 脂肪：15g（31%） ▲平均一人熱量217.5Kcal，當點心剛剛好❤️ 材料： 愛文芒果一顆、葡萄柚半顆、西谷米20g、椰漿50c.c.、低脂鮮奶200c.c.、赤藻糖醇10g 做法： 1. 芒果去皮，部分果肉切丁，其他切塊備用（想要有冰沙口感，可以冰凍後再拿出來攪打） 2. 將葡萄柚果肉剝出備用 3. 燒鍋熱水，等到水滾後再將西谷米下鍋，小火邊煮邊攪拌，煮至有點半透明狀（約10分鐘）即可關火，蓋上鍋蓋再悶20分鐘後撈起放入冰塊水中降溫備用 4. 將煮好的西谷米、椰漿和赤藻糖醇混合均勻呈西米露備用 5. 芒果塊加牛奶放入調理機一起打勻 6. 準備兩個杯子，依序底層放入葡萄柚粒，接著倒入椰奶西米露，再倒芒果牛奶冰沙，最後鋪上芒果丁即完成 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

炎炎夏日，想要來塊冰淇淋口感的乳酪蛋糕嗎？ 這次來點不一樣的口味，用「香菜」入菜～ 本來以為會很怪，結果出乎意料的好吃喔！ 話不多說，就來進入主題吧❤ 【香菜椰奶生乳酪蛋糕】4吋 材料： 底部餅乾： 消化餅乾30g、無鹽奶油10g 蛋糕體： 香菜10g、萊姆1/4顆、吉利丁粉2g、椰奶15c.c.、奶油乳酪80g、海藻糖10g （原本萊姆我是抓半顆，做出來偏酸，但因為本身就喜歡吃酸，所以味道對我來說剛好，怕酸的朋友可以自行減量喔） 做法： 1. 餅乾倒入塑膠袋中壓碎 2. 無鹽奶油隔著熱水融化，將餅乾屑倒入奶油中扮成凝塊狀，倒入烤模中用湯匙壓緊密，先放冰箱冷藏備用 3. 香菜加水用調理機打碎 4. 椰奶加香菜泥稍微加熱，再倒入吉利丁粉攪拌均勻 5. 奶油乳酪回溫切成小塊攪拌成乳霜狀，再加入海藻糖混合均勻 6. 將椰奶香菜泥加入乳酪中，並擠上檸檬汁攪拌均勻 7. 完成的乳酪餡倒入含有餅乾底的烤模中，表面抹平並蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏或冷凍一夜至完全凝固就可以吃囉 成品照（Q比聞香而來～） 裝在蛋糕盒裡好像也有模有樣的齁～可惜有點化掉了！ 📣小叮嚀 控糖的朋友看這邊👉 海藻糖 改成 赤藻糖醇 生酮的朋友再進階👉 底部 餅乾 不要（或是用杏仁粉做餅乾） 熱量控制的朋友要犧牲👉  海藻糖 改成 赤藻糖醇 ，底部 餅乾 不要， 椰奶 換成 無糖豆漿 後記 其實生乳酪蛋糕真的不難做，初學者只要攪一攪冰起來，這麼簡單就完成了！ 關鍵在於食材的比例，它會影響整體口味的協調度和口感，所以第一次試做的朋友建議可以先照食譜做喔，之後再依個人口味做調整😊 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

自2019年底全球爆發COVID-19 新冠肺炎以來，防疫的話題就不曾間斷過，而就在2020年中，台灣也進入三級警戒，多數上班族工作型態和飲食習慣也跟著受到影響而改變，像是待在家裡的時間變長、變得更少曬太陽，自己料理和訂外送的頻率變高等，所以近期門診個案就蠻常出現變胖及缺乏維生素D的狀況發生，如何增強免疫力的詢問率也有增加的趨勢，因此Hane整理了以下四點，只要掌握好原則，不論是自煮或外食都能增強免疫不容易發胖喔！ 主食多挑全榖雜糧類 一餐份量以不超過自己的拳頭為佳 全榖雜糧類如糙米、大燕麥片、地瓜、馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維和維生素B群，且在烹調上會比一般精製澱粉來的單純，但點外賣者還是要注意，盡量不要點到煎、炒、炸及勾芡等料理方式的主食，以避免過多油脂的攝取，份量的拿捏可以用自己的手去評估，大概一拳頭為佳，熱量控制者可以視情況減量。 主菜可以選擇深海魚、海鮮、雞蛋和瘦肉 一餐大約一手掌心大 深海魚含有Omega-3 脂肪酸和維生素D，除了可以抗發炎外，更能提升自身免疫力，而海鮮、雞蛋和肉類含有豐富的鋅、銅、鐵、硒等微量礦物質，對調節免疫、細胞修復有幫助，烹調方式以蒸、煮、烤為主，盡量去皮和肥肉來減少動物性脂肪的攝取，份量一樣拿自己的手去量測，所有蛋白質食物加在一起約掌心大小即可。 蔬果攝取的種類越多 吃進的營養素越有助於對抗病毒 不同蔬果所含的營養素會不太一樣，所以建議一天至少吃五樣蔬果來增強免疫，像是橘黃色的食物就富含維生素A，菇菌類有豐富的多醣體及維生素D，十字花科食物則含有礦物質和維生素A、C、K等多項抗氧化營養素，水果則為維生素C的主要食物來源，份量分配可以蔬菜：水果約3：2。 不再把沒運動當藉口 找出適合自己的生活模式也能達到熱量平衡 門診諮詢最常遇到的狀況是，客戶反應因為沒運動才變胖，但仔細詢問下去發現，運動只是其中的一個因素，多數人把原本通勤的時間拿來追劇配零食，部分熬夜晚睡還會吃宵夜，還有一部分的人因為要湊免運而定餐點過量等等，這些生活型態就足以影響體重，所以養成規律的生活作息，改掉一些壞習慣，不但能增進免疫也能預防體重變重喔！ 延伸閱讀  找回身體主導權，別讓飲食控制了你                 紙杯減肥法3周瘦10公斤?! Hane營養師教你選對份...

提到該如何維持腸胃順暢，訊問度最高的就是「益生菌」！「酵素」和「膳食纖維」分別名列第二、三名，但你知道他們分別的功能嗎？ 就生理部位來說，「胃」主要是消化的器官，「腸」則偏向吸收，一旦消化出了問題，自然會影響到後續的吸收，這也是胃腸不分家的原因，但還是要針對不同的狀況補充營養素才會更精準喔！ 那麼， 「益生菌」、「酵素」和「膳食纖維」分別有哪些功能呢？ Hane整理了以下幾點： 酵素 又稱為「酶」，其主要為分解人體所吃進的食物轉化為人體可以吸收的營養素，並幫助消化，常見的酵素，如：「木瓜酵素」、「鳳梨酵素」等。 益生菌 為與人體共生的好菌，每一菌種都扮演者不同的角色，然而，專屬腸胃道的益生菌主要為調整腸胃道的菌叢生態，進而維持腸道健康。 膳食纖維 因膳食纖維人體無法進行消化，所以能夠透過膳食纖維刺激腸道，藉此促進腸道蠕動使排便順暢，同時又能幫助益生菌生長。 上述三效都分別扮演者維持腸道健康的重要角色，所以3效若能同時吃到是最好的，那自己最近吃了很有感的益生菌就是擁有三效的『 HH優暢益菌高纖粉 』，符合了營養師我在選購益生菌的條件，那讓我們來看看營養師是如何挑選益生菌的： 安全為第一考量，相關檢驗要透明： 這款標榜的是消化專用益生菌，在官網可以找到相關的檢驗報告，如菌種添加報告、菌數測試報告、酸性耐受測試和SGS多達800檢驗項目等，品質經得起考驗！ 菌量「保證值」應更重於「出廠值」： 由於益生菌在通過腸道的過程中，活性會逐漸下降，所以為了使許多好菌能留存於體內，HH將出廠菌數提升至1000億隻，再加上雙製程包埋技術讓益生菌順利通過胃酸及膽鹽，在效期內能使人體留存至200億隻益生菌。 補足「益生質」，給益菌好營養 「益生質」主要為益生菌重要的營養來源，使益生菌可以有效留在腸道內，也能維持腸道菌叢生態。 「複方成分」幫助維持消化道機能 為了將人們每日所攝取的食物轉化為營養素，可以藉由「酵素」以提升腸道消化後，再將需排出的物質透過「膳食纖維」使排便順暢。兩項複方在腸道中各司其事，同時攝取，不但可以達到調節生理機能，進而促進腸道健康的維持。 需長期補充，價位也會是關鍵： 通常保健品都要持續服用3個月以上才有保養功效，一般市面上的益生菌平均一顆（包）落在30元以上，而『HH優暢益菌高纖粉』一包特價20元不到，蠻物超所值的喔！ 產品介紹- HH優暢益菌高纖粉 -7株消化道...

營養諮詢常被民眾問及有關減重、腸胃功能及排便問題，但近期為睡眠所苦的民眾也有日益增加的趨勢，現代人生活壓力大、飲食不正常，難免干擾到睡眠，究竟飲食到底會不會影響睡眠呢？這次就來談談有哪些營養素可以幫助睡眠，而哪些飲食習慣會影響睡眠品質吧！ 幫助好眠 五大營養素不可缺 礦物質鈣和鎂 礦物質鈣和鎂不只有存在於骨頭，同時也負責處理神經傳導和肌肉收縮，在血中更維持在恆定的濃度，具有穩定情緒、緩和焦慮和減少失眠之功能，當血液缺鈣或鎂時，肌肉較容易緊繃，甚至發生抽筋，進而影響到睡眠品質，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。代表食物：牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。 色胺酸 血清素（Serotonin；5-hydroxytryptamine）為一重要神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，而血清素是褪黑激素（melatonin）的原料，當血清素缺少的情況下，會使褪黑激素的量降低，導致睡眠品質下降。 至於合成血清素的材料，即是色胺酸（Tryptophan），因人體無法自行合成而需要從食物中獲得，故又稱為必需胺基酸，適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，能幫助血清素的合成，另外還可協助菸鹼酸（Niacin，NADH）的合成。代表食物：香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。 維生素B群 維生素Ｂ群裡的Ｂ1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。其中缺乏菸鹼酸與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。代表食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。 Omega-3脂肪酸 據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，進而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。代表食物：深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。 影響睡眠品質因素 宜調整飲食習慣 晚上不喝含咖啡因或酒精飲料 咖啡因會刺激中樞神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓會...

誤會大了 牛奶和植物奶不是同類型食物 前陣子，有個減重客戶問我說：「植物奶有植物性蛋白耶！是否可以取代牛奶喝呢？」，並傳了相關產品給我看，點開一看，原來是燕麥奶的介紹頁面…裡面除了標榜無乳糖、富含膳食纖維、素食可食、環保等字眼，最讓減重者為之一亮的關鍵字是『一份熱量低於牛奶』，其實它的敘述大致上沒有什麼問題，但很容易讓一般民眾把不同類型的食品拿來做比較，只因為它的字尾有個「奶」字，就誤以為是同一種類的食物了！ 用營養學的觀點來說，依三大營養素比例的不同，把食物分成六大類，故牛奶屬於乳品類，而燕麥奶卻是全榖雜糧類，若把這兩樣食物拿來做比較，就好像是拿肉和飯比一樣，不僅三大營養素的比例大不相同，就連裡面所含有的特殊營養成分也不盡相同呢！所以不是取不取代的問題，而是要在一整天的食物分配上，挑選適合自己的，並確認是否會過敏再喝，才是明智的選擇喔！！ 善用食物代換 牛奶和植物奶都可以喝 以減重個案Ｃ小姐為例，Ｃ小姐是個只吃三正餐不吃點心的人，且食量適中，有試著運動卻瘦不下來，跑來找我減重，經幾日的餐食觀察後發現，配菜常常出現很像蔬菜的澱粉，如玉米、南瓜、蓮藕等根莖類，肉卻吃很少或很少出現，也沒吃什麼豆製品，偶爾會出現雞蛋料理，所以推斷Ｃ小姐是屬於澱粉攝取過量，蛋白質卻較缺乏的飲食類型，在飲食調整的這段期間，盡可能地幫她找出適合的蛋白質食物，牛奶就是其中的建議選項之一，所以當Ｃ小姐拿燕麥奶的資訊來詢問時，我只提醒她說：「燕麥奶不是不能喝，只是妳必須要有所犧牲，那就是拿部份主食來跟它換，並且要找其他蛋白質食物來補充蛋白質，或者，妳也可以考慮無糖豆漿，它也屬於植物奶喔！」 植物奶依屬性分成三大類 有發現嗎！明明都是植物奶，為什麼燕麥奶會請她好好思考一下再喝，而無糖豆漿卻建議她可以補充呢？答案是因為不同的植物奶也是有分類的，依屬性可以分成三大類： 以蛋白質為主的豆魚蛋肉類 代表飲品有豆漿和黑豆漿，其蛋白質和鈣的含量為植物奶之最，營養成分也較相近於牛奶，且脂肪含量比全脂牛奶低，故熱量相對地也低一半以上，除了沒有膽固醇的問題，未過渣的豆漿還有充足的膳食纖維，唯獨鈣質含量和吸收率皆比牛奶差，維生素Ｄ也不足，需從其他食物如菇菌類和深海魚並曬太陽加強。 以澱粉為主的全榖雜糧類 市面上以燕麥奶為大宗，另外還有米漿、藜麥、大麥、豌豆等穀物飲，相較於豆漿，蛋白質含量又更少了，但其富含膳食纖維及維生素...