誤會大了 牛奶和植物奶不是同類型食物
前陣子，有個減重客戶問我說：「植物奶有植物性蛋白耶！是否可以取代牛奶喝呢？」，並傳了相關產品給我看，點開一看，原來是燕麥奶的介紹頁面…裡面除了標榜無乳糖、富含膳食纖維、素食可食、環保等字眼，最讓減重者為之一亮的關鍵字是『一份熱量低於牛奶』，其實它的敘述大致上沒有什麼問題，但很容易讓一般民眾把不同類型的食品拿來做比較，只因為它的字尾有個「奶」字，就誤以為是同一種類的食物了！
善用食物代換 牛奶和植物奶都可以喝
以減重個案Ｃ小姐為例，Ｃ小姐是個只吃三正餐不吃點心的人，且食量適中，有試著運動卻瘦不下來，跑來找我減重，經幾日的餐食觀察後發現，配菜常常出現很像蔬菜的澱粉，如玉米、南瓜、蓮藕等根莖類，肉卻吃很少或很少出現，也沒吃什麼豆製品，偶爾會出現雞蛋料理，所以推斷Ｃ小姐是屬於澱粉攝取過量，蛋白質卻較缺乏的飲食類型，在飲食調整的這段期間，盡可能地幫她找出適合的蛋白質食物，牛奶就是其中的建議選項之一，所以當Ｃ小姐拿燕麥奶的資訊來詢問時，我只提醒她說：「燕麥奶不是不能喝，只是妳必須要有所犧牲，那就是拿部份主食來跟它換，並且要找其他蛋白質食物來補充蛋白質，或者，妳也可以考慮無糖豆漿，它也屬於植物奶喔！」
植物奶依屬性分成三大類
有發現嗎！明明都是植物奶，為什麼燕麥奶會請她好好思考一下再喝，而無糖豆漿卻建議她可以補充呢？答案是因為不同的植物奶也是有分類的，依屬性可以分成三大類：以蛋白質為主的豆魚蛋肉類
代表飲品有豆漿和黑豆漿，其蛋白質和鈣的含量為植物奶之最，營養成分也較相近於牛奶，且脂肪含量比全脂牛奶低，故熱量相對地也低一半以上，除了沒有膽固醇的問題，未過渣的豆漿還有充足的膳食纖維，唯獨鈣質含量和吸收率皆比牛奶差，維生素Ｄ也不足，需從其他食物如菇菌類和深海魚並曬太陽加強。
以澱粉為主的全榖雜糧類
市面上以燕麥奶為大宗，另外還有米漿、藜麥、大麥、豌豆等穀物飲，相較於豆漿，蛋白質含量又更少了，但其富含膳食纖維及維生素Ｂ群，且脂肪含量很低，若能與主食做合理的替換，亦會是不錯的碳水化合物攝取來源！
以油脂為主的油脂與堅果類
凡舉杏仁、腰果、榛果、核桃、芝麻等堅果和椰奶都屬於此類，但要注意的是，椰奶的飽和脂肪酸比例很高，攝取過量容易造成膽固醇上升，故比較建議可以拿來調味，單喝較不建議，若真的要喝也要注意一下量和頻率，不宜喝太多。其他堅果類飲品除了一樣富含膳食纖維及少量的蛋白質，還含有維生素Ｅ和鎂、鋅、銅、錳、鉀等礦物質，雖然屬於好的油脂，但攝取過量還是會有熱量上的問題，故也要兼顧整體的熱量攝取，斟酌喝才不會影響體重控制。
挑適合自己的喝 特調也不錯
那麼，要如何選擇才比較適合自己呢？主要是看想加強哪個部分，例如想要補充鈣質及維生素Ｄ，又想攝取充足的蛋白質，且沒有乳糖不耐或過敏等問題的人，牛奶會比較適合；若是吃全素有蛋白質不足現象的人，豆漿則會是最好的選擇；想減少精製澱粉攝取，提升好的澱粉攝取者，穀物類型的飲品就可以列入考量；若想補充好油又沒有吃堅果習慣的人，則可以適量喝堅果飲；椰奶則比較建議用在料理上的調味；又或者可以依照個人喜好或營養需求混著喝，像是豆漿加堅果粉，燕麥加牛奶等特調也會是不錯的組合！
最後，小小提醒一點，不論是牛奶或是植物奶，原味都會是最好的，若因為口味的關係而添加糖，不但會使熱量爆表，還會影響到血糖的波動喔！
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