食尚玩美-Hane營養師

在營養門診，時不時會遇到「早餐可不可以吃麵包？」「吐司可不可以？」「貝果呢？」等話題，老實說，沒有一樣食物是絕對不能吃的，是取決於吃的量和頻率，沒有最好和最壞，只有最適合你的組合！ 這次收到【好丘Good Cho’s】的邀約，Hane就以貝果當早餐為例，來教大家如何搭配，可以兼顧均衡營養又能品嚐美味貝果的方法： 增添蛋白質和纖維，穩定血糖又均衡 若飲食只有單獨的碳水化合物，且偏精製形式，很容易造成血糖的波動，不但導致很快就餓的現象，也容易影響情緒起伏！ 而適量的蛋白質、膳食纖維和脂肪都能延緩血糖的上升，同時攝取也較能達到營養均衡。 依不同工作屬性，調整營養素比例和熱量 至於要吃多少？取決於個案的身高、體重、年齡、性別和活動量等因素，可以粗略的以熱量和三大營養素比例去分配，想更進一步客製化調整飲食，建議可以找專業營養師進行評估。 原料越單純越好，注意整天醣類攝取 魔鬼藏在細節裡，通常調味越複雜，隱藏的糖和油就較高，偶爾吃是可以用其他餐去平衡，如果正在執行飲食控制的朋友，擔心吃貝果澱粉量太多，可視情況調整成半個，或其他餐醣類減量，也是可行的唷！ 以下提供不同族群早餐，給大家參考： 在家吃簡易輕食 辦公室上班族早餐 健身前高碳餐 營養早午餐 外勤高效早餐 ※ 以上為示範菜單，可以依自身情況，彈性調整成更適合自己的餐食組合喔！ 接下來，就來分享Hane這次體驗的【好壯好丘貝果組】吧～ 原味小麥 從切面可以看出其紮實感，吃起來帶有淡淡麥香，第一次接觸可以從經典原味開始。 地瓜乳酪 我是從冷凍直接拿進氣炸鍋烤，內餡地瓜乳酪帶有淡淡奶香很好吃！ 奶韻烏龍 清楚可見茶葉顆粒，內餡的煉乳烤過以後融化到麵團裡，吃得出茶香濃郁融合煉乳的香甜，喜歡茶拿鐵的朋友應該會蠻喜歡的唷！ 花生可可 在切貝果的時候，濃郁的花生醬味道撲鼻而來，不但吃的到花生顆粒且巧克力不膩口，融合得恰到好處。 黑糖黑芝麻 滿到爆炸的黑芝麻醬，又帶有黑糖的焦香味，很特殊的口味！ 整體而言，每個貝果烤得酥脆卻不油膩，除了原味其他內餡都充滿驚喜，且因為口感紮實，我吃半個就蠻飽的，所以正在減重的朋友較不用擔心吃少會餓的問題，提供給大家參考～ 每個包裝都是獨立的，也印有保存期限，放冷凍可以保存到60天！ 好丘也有實體店面喔！話說就在我上班途中：) 官網還有更多口味介紹和詳細說明，可以去看看喔 👉  好丘 GOOD C...

自2019年底全球爆發COVID-19 新冠肺炎以來，防疫的話題就不曾間斷過，而就在2020年中，台灣也進入三級警戒，多數上班族工作型態和飲食習慣也跟著受到影響而改變，像是待在家裡的時間變長、變得更少曬太陽，自己料理和訂外送的頻率變高等，所以近期門診個案就蠻常出現變胖及缺乏維生素D的狀況發生，如何增強免疫力的詢問率也有增加的趨勢，因此Hane整理了以下四點，只要掌握好原則，不論是自煮或外食都能增強免疫不容易發胖喔！ 主食多挑全榖雜糧類 一餐份量以不超過自己的拳頭為佳 全榖雜糧類如糙米、大燕麥片、地瓜、馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維和維生素B群，且在烹調上會比一般精製澱粉來的單純，但點外賣者還是要注意，盡量不要點到煎、炒、炸及勾芡等料理方式的主食，以避免過多油脂的攝取，份量的拿捏可以用自己的手去評估，大概一拳頭為佳，熱量控制者可以視情況減量。 主菜可以選擇深海魚、海鮮、雞蛋和瘦肉 一餐大約一手掌心大 深海魚含有Omega-3 脂肪酸和維生素D，除了可以抗發炎外，更能提升自身免疫力，而海鮮、雞蛋和肉類含有豐富的鋅、銅、鐵、硒等微量礦物質，對調節免疫、細胞修復有幫助，烹調方式以蒸、煮、烤為主，盡量去皮和肥肉來減少動物性脂肪的攝取，份量一樣拿自己的手去量測，所有蛋白質食物加在一起約掌心大小即可。 蔬果攝取的種類越多 吃進的營養素越有助於對抗病毒 不同蔬果所含的營養素會不太一樣，所以建議一天至少吃五樣蔬果來增強免疫，像是橘黃色的食物就富含維生素A，菇菌類有豐富的多醣體及維生素D，十字花科食物則含有礦物質和維生素A、C、K等多項抗氧化營養素，水果則為維生素C的主要食物來源，份量分配可以蔬菜：水果約3：2。 不再把沒運動當藉口 找出適合自己的生活模式也能達到熱量平衡 門診諮詢最常遇到的狀況是，客戶反應因為沒運動才變胖，但仔細詢問下去發現，運動只是其中的一個因素，多數人把原本通勤的時間拿來追劇配零食，部分熬夜晚睡還會吃宵夜，還有一部分的人因為要湊免運而定餐點過量等等，這些生活型態就足以影響體重，所以養成規律的生活作息，改掉一些壞習慣，不但能增進免疫也能預防體重變重喔！ 延伸閱讀  找回身體主導權，別讓飲食控制了你                 紙杯減肥法3周瘦10公斤?! Hane營養師教你選對份...

不知大家有沒有聽過「 紙杯減肥法 」呢？ 這是一種利用 份量控制 ，加上 色彩影響食慾 的方法，但每個人都適用嗎？是否真的可以3周就瘦10公斤呢？ 根據科學計算， 平均瘦一公斤需要消耗7700大卡 ，也就是說，3周要瘦10公斤需消耗77000大卡，這樣每天至少要消耗3667大卡才有可能！ 健康減重速度為一周減0.5~1公斤 其實，3周要瘦10公斤，除非是大公斤數的人，執行很嚴格的低熱量飲食並搭配運動，才有可能達到，不然一般人是很難有如此效果，且利用這種極端方式減重的人，也很容易復胖，所以並不建議以這種速度減重喔！ 先依體重計算飲食熱量，就能靠紙杯健康減重 原本的建議是早餐和午餐各吃1杯澱粉、0.5杯蛋白質和1杯蔬菜，晚餐澱粉則減至0.5杯，熱量約1300大卡，但每個人的熱量依照目前體重和活動量而不同，因此若想更精準抓到適合自己的量，先來計算一下自己的體重要吃多少熱量吧！ 粗略來說，我們可以目前體重×30，依照運動強度，再減去300~500大卡作為每日建議熱量，例如60公斤、低活動量的人，他的每日建議熱量為(60×30)-500=1300大卡，照原本「紙杯減肥法」建議的份量去吃，就比較適合60公斤的人執行！ 做好食物分類，日日營養又均衡 不同類型的食物所含的營養素及熱量是有差異的，較慎密的分類法是把食物分成六大類，原本的「紙杯減肥法」是將食物簡單分成三大類（ 澱粉 、 蛋白質 和 蔬菜 ），只要稍微調整，亦是不錯的分類法喔！ 其中，油脂與堅果種子類可以用烹調方式控制，而奶類蛋白質含量很高，可以歸在蛋白質計算，若未攝取奶類，可以從其他食物補充鈣質和維生素B2，不足的部分也可以考慮保健食品輔助，至於水果富含維生素C和纖維，其熱量不亞於全穀根莖類，所以也可以偶爾與澱粉類替換。 以下為不同體重所對應的一日份量表，想減重的朋友不妨依自己目前體重，對照著吃，另增加了水分建議量，讓你不只吃瘦，代謝力也up up喔！（提醒你，三餐需自行分配，晚餐的份量請以比另外兩餐少為原則來吃） ​ 註：1/4杯蛋白質=1杯牛奶，依照運動強度的不同，可以視情狀多增加半杯的蛋白質，若未攝取水果，請依1杯水果=1/4杯澱粉做替換，原則上仍建議飲食以多元為主。 食量大怎麼辦？試試藍色餐盤吧！ 有研究指出， 冷色系會讓食慾變差，尤其是藍色 ，所以這個...

對於忙碌上班族和外食族群來說，「 52輕斷食 」是個不錯的體重控制方式！ 執行的方式為一週的五天正常吃，選兩天進行極低熱量飲食，但外食熱量陷阱多，到底要怎麼吃才能兼顧美味又不踩線呢？ 對Hane來說，控制飲食固然重要，滿足口慾也是維持減重不可或缺的一環，所以，偶爾來點小確幸可以讓減重計畫更容易繼續進行下去，只是要記得，我們不吃到撐，而是要懂得拿捏、淺嚐美食，減重其實很享瘦的！ 如果你也是美食愛好者又想減重，那就來參考一下這份 7日菜單 吧～ 註： 熱量為估計值，依每家調味不同而有些許差異。 不需按照順序吃，可隨意挑選喜歡的一日組合來吃。 點心建議放在早點或下午茶時段食用。 醬料和湯汁，建議不要全部吃完。 本菜單適合45~55公斤的人使用，超出體重範圍者請斟酌加量，或請教營養師。 TIPS: 在這份菜單裡，你會看到許多外食族常吃、方便買的店家，例如麵攤、自助餐、超商、便當店、餃子館、粥品店、滷味攤…等，也有偶爾可能會吃到的餐廳，例如火鍋店、日式料理店、義式餐廳…等，不用懷疑，這些都可以去吃！ 原則上，主食和蛋白質類的食物都可以輕鬆攝取得到，所以不用太擔心！但蔬菜常常是外食族不易吃到的品項，須注意一日的攝取量是否足夠，水果部分則建議可以自己準備，帶在身上以備肚子餓、嘴饞的時候可以吃。 延伸閱讀  減重第一步，先設定目標吧！ 關於「輕斷食」你了解多少？探討人體生化機轉的奧妙 輕斷食懶人包，執行方式報你知 本篇文章同步於⏩ 早安健康  每週2天輕斷食，外食族也能輕鬆瘦！ Yahoo!奇摩新聞  每週2天輕斷食，外食族也能輕鬆瘦！ 良醫健康  牛肉麵、燒肉丼...減肥通通都能吃！歐美正夯「5：2輕斷食」，7日外食菜單大公開 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

農曆過年是我們的重大節日之一，在這段期間，你可能會與好久不見的朋友見面，也可能要跟親戚長輩用餐，難得的聚會及美食當前，往往餐餐都是大魚大肉，口味又重油重鹹， 別說腸胃受不了，可能連身型都瘦不了！ 連身為營養師的我，對於家人朋友的邀約也盛情難卻啊…但多次大餐後造成的肥胖，畢竟是短期內累積的美食債，只要掌握訣竅得宜，願意花點心思來調整飲食及搭配運動，相信除了可以狂甩肥油之外，還可以變的比放假前更輕盈呢！如果你認同，那就來聽聽我的建議吧！ 延伸閱讀   減重第一步，先設定目標吧！ 什麼原因會造成肥胖 這個吃一點應該沒有關係吧！啊～那個看起來也好好吃喔！也吃一點…，你常常在美食面前天人交戰嗎？其實「吃一點」這個想法沒有錯，錯的是 一次進食太多東西 ，積少成多熱量也是非常可觀的，尤其是buffet、燒烤吃到飽、合菜等，更容易陷入這美食圈套中。 最佳的解決方式是飲食記錄，實際執行後你會發現，原來不知不覺已經吃了那麼多食物，不僅對自己有警惕之作用，亦可以發現哪些食物可能是導致肥胖的原因，更能在其他餐食部分做個調整，使整天飲食量維持在可接受的範圍內。 現在很多健康類型App都有飲食記錄的功能，若不想準備紙筆，那就善用App吧！ 吃對食物不易餓，減重好享瘦 根據我國衛生福利部所推廣的每日飲食指南，將相同屬性的食物分成 六大類 ，每個分類都有其對應的建議份量，主要強調均衡的健康飲食觀念，這也是為什麼我們營養師常說：「在看熱量之前，先吃對食物！」 延伸閱讀  低熱量和低GI不見得會瘦，想減重不可不知的秘密！ 而粗略的去區分又可以分成 主食類 、 蛋白質類 和 蔬果類 ，影響熱量高低的因素取決於油與糖的含量，所以重點來啦， 越是精製或加工的食品，油和糖的比例就越高 ，除此之外，鈉含量也不可忽視！減重初期，建議先避開這些食物，包含零食、飲料、炸物、麵包、糕點、火鍋料、素料…等，至少維持一週都不要接觸，然後再以一個月不超過三次為原則來減少這類型的食物攝取。 那麼，原態食物就可以多吃了嗎？答案不是絕對的！每個類型的食物都有其特殊的營養素，要均衡攝取才能維持身體正常的機能，而每個人因為年齡、性別、體型及活動量的不同又有不一樣的建議，最好的方式是找營養師客製化開菜單是最好不過的！若要自己執行，比較簡單的方法就是可以拿自己的拳頭來當基...

當減重遇到外食，難免讓人挺煩惱要怎麼吃的，而天氣逐漸轉涼，應該許多人會想泡個熱呼呼的沖泡飲來取代一餐或當點心，所以Hane今天要來教大家如何挑選沖泡飲才能健康的減重，只要把握三個重點，沖泡飲也可以輕鬆減重無負擔喔！   營養均衡，身體機能自然好 我們的身體是個複雜的生化工廠， 吃對的食物 就像是有用的材料，可以提供身體有效的運轉及利用，故可以提升代謝能力，那麼，如何看沖泡飲是營養均衡的呢？從 成分 及 營養標示 可以看出端倪唷！ 依我國法規規定，成份標示需由含量高至低，所以若前面都是糖、油、糊精等添加物，那就要小心了！它可能只提供熱量及風味，實際的營養成份含量很少！！ 而營養標示可以看它的 蛋白質 、 脂肪 和 碳水化合物 的比例，通常穀類沖泡飲的蛋白質含量都稍嫌不足，可以加入 牛奶 或 無糖豆漿 來增加蛋白質的量，營養會更均衡喔！  有飽足感，可以避免進食過量 飽足感的原理就是食物進入胃裡消化，停留的時間越久越可以產生飽足感，而這個訊息會傳遞到大腦，釋出不要再進食的訊號，故可以避免攝食過量。 可以分成兩個部分，一是越不精製的食物需花較多時間來消化，若 膳食纖維 含量高者亦會延長在胃停留的時間，二來是脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，故在穀類沖泡飲內添加堅果是蠻不錯的選擇！  每天減少500大卡，一週可減0.5公斤 一般成人一餐熱量大概落於500～800大卡之間，沖泡飲一包則大約100大卡附近，所以選擇取代一餐或是三餐減量搭配沖泡飲當點心，大約可以減少400～600大卡，而每消耗7700大卡大概可以減少1公斤，所以慎選沖泡飲和搭配適量的運動確實能讓減重事半功倍呢！  ➤綜合上述三點，主要是看它的成份及營養標示，可以從 熱量 、 三大營養素 來判斷，就能挑選出最適合你的沖泡飲！ 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

難得假日睡到自然醒，跟朋友約去吃早午餐，卻擔心熱量爆表嗎? Hane營養師教你怎麼吃，讓你輕鬆吃美食無負擔～ 食物分類So Easy，營養均衡有夠讚 首先我們先把食物分成三類： 主食（澱粉類） 、 蛋白質（肉、蛋、牛奶、豆） 、 蔬果 。 主食可以選擇雜糧麵包 （因為富含膳食纖維能刺激腸胃蠕動還能增加飽足感，可以使我們不至於進食太多！）抹醬部分油脂含量較高，所以建議最多塗一半的量就好囉！ 早午餐的蛋白質很常出現培根、火腿、德國香腸等加工製品，久久吃ㄧ次身體還可以代謝掉，但是天天吃的話就會累積在體內，致癌風險就會提高，所以不要每天吃喔！ 原則上，Hane會建議加工製品選一樣吃就好，有些店家很貼心，可以做其他肉類的替換呢～ 另外雞蛋料理是早午餐的精髓，不過蛋是很吸油的食物，看似清爽的炒蛋可是包著油下去炒的。所以建議可以點水波蛋或太陽蛋，一樣可以吃出那濃郁的口感唷！ 至於蔬果的部分，是早午餐裡面熱量最低的，但還是有陷阱喔！ 例如飲料是否都覺得點果汁比較健康呢？錯！其實你喝到的是糖水，就算是現榨果汁，要把水果榨成一杯的量，其實也已經超過一天的水果建議量了。所以飲料建議點無糖茶、黑咖啡或牛奶，都來得比果汁好。 另外沙拉醬的選擇，也以和風醬或油醋醬為佳，若真的喜歡吃高熱量的凱薩沙拉醬及千島沙拉醬的朋友，記得不能全沾完，適量就好，免得攝取過多的熱量。 先後順序有訣竅，穩定血糖兼瘦身 最後，也是最重要的一點！！！ 那就是進食順序： 蔬果＞蛋白質＞主食 ，可以一口生菜搭配一口蛋白質食物，一口生菜配一口麵包。腸胃不好的朋友，因為蔬菜的粗纖維可能會導致腸胃更不舒服，所以進食順序可以先吃點蛋白質，再吃菜就能改善此問題。 別跟沒吃完過不去，脂肪寶寶不會來 吃飽就好，不要硬撐！（有些人習慣把喜歡的食物留到最後慢慢品嚐，但這也是為什麼明明吃飽了還硬吃的原因，朋友阿～改掉這個習慣吧！喜歡的就先吃，這樣飽了也才不會有沒吃到最愛的食物，而再次進食喔！） 本篇文章同步於⏩ 早安健康 享瘦早餐不NG！營養師教你穩血糖又瘦身的訣竅 Yahoo!奇摩新聞  享瘦早餐不NG！營養師教你穩血糖又瘦身的訣竅 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩...