食尚玩美-Hane營養師

誤會大了 牛奶和植物奶不是同類型食物 前陣子，有個減重客戶問我說：「植物奶有植物性蛋白耶！是否可以取代牛奶喝呢？」，並傳了相關產品給我看，點開一看，原來是燕麥奶的介紹頁面…裡面除了標榜無乳糖、富含膳食纖維、素食可食、環保等字眼，最讓減重者為之一亮的關鍵字是『一份熱量低於牛奶』，其實它的敘述大致上沒有什麼問題，但很容易讓一般民眾把不同類型的食品拿來做比較，只因為它的字尾有個「奶」字，就誤以為是同一種類的食物了！ 用營養學的觀點來說，依三大營養素比例的不同，把食物分成六大類，故牛奶屬於乳品類，而燕麥奶卻是全榖雜糧類，若把這兩樣食物拿來做比較，就好像是拿肉和飯比一樣，不僅三大營養素的比例大不相同，就連裡面所含有的特殊營養成分也不盡相同呢！所以不是取不取代的問題，而是要在一整天的食物分配上，挑選適合自己的，並確認是否會過敏再喝，才是明智的選擇喔！！ 善用食物代換 牛奶和植物奶都可以喝 以減重個案Ｃ小姐為例，Ｃ小姐是個只吃三正餐不吃點心的人，且食量適中，有試著運動卻瘦不下來，跑來找我減重，經幾日的餐食觀察後發現，配菜常常出現很像蔬菜的澱粉，如玉米、南瓜、蓮藕等根莖類，肉卻吃很少或很少出現，也沒吃什麼豆製品，偶爾會出現雞蛋料理，所以推斷Ｃ小姐是屬於澱粉攝取過量，蛋白質卻較缺乏的飲食類型，在飲食調整的這段期間，盡可能地幫她找出適合的蛋白質食物，牛奶就是其中的建議選項之一，所以當Ｃ小姐拿燕麥奶的資訊來詢問時，我只提醒她說：「燕麥奶不是不能喝，只是妳必須要有所犧牲，那就是拿部份主食來跟它換，並且要找其他蛋白質食物來補充蛋白質，或者，妳也可以考慮無糖豆漿，它也屬於植物奶喔！」 植物奶依屬性分成三大類 有發現嗎！明明都是植物奶，為什麼燕麥奶會請她好好思考一下再喝，而無糖豆漿卻建議她可以補充呢？答案是因為不同的植物奶也是有分類的，依屬性可以分成三大類： 以蛋白質為主的豆魚蛋肉類 代表飲品有豆漿和黑豆漿，其蛋白質和鈣的含量為植物奶之最，營養成分也較相近於牛奶，且脂肪含量比全脂牛奶低，故熱量相對地也低一半以上，除了沒有膽固醇的問題，未過渣的豆漿還有充足的膳食纖維，唯獨鈣質含量和吸收率皆比牛奶差，維生素Ｄ也不足，需從其他食物如菇菌類和深海魚並曬太陽加強。 以澱粉為主的全榖雜糧類 市面上以燕麥奶為大宗，另外還有米漿、藜麥、大麥、豌豆等穀物飲，相較於豆漿，蛋白質含量又更少了，但其富含膳食纖維及維生素...

不知大家有沒有聽過「 紙杯減肥法 」呢？ 這是一種利用 份量控制 ，加上 色彩影響食慾 的方法，但每個人都適用嗎？是否真的可以3周就瘦10公斤呢？ 根據科學計算， 平均瘦一公斤需要消耗7700大卡 ，也就是說，3周要瘦10公斤需消耗77000大卡，這樣每天至少要消耗3667大卡才有可能！ 健康減重速度為一周減0.5~1公斤 其實，3周要瘦10公斤，除非是大公斤數的人，執行很嚴格的低熱量飲食並搭配運動，才有可能達到，不然一般人是很難有如此效果，且利用這種極端方式減重的人，也很容易復胖，所以並不建議以這種速度減重喔！ 先依體重計算飲食熱量，就能靠紙杯健康減重 原本的建議是早餐和午餐各吃1杯澱粉、0.5杯蛋白質和1杯蔬菜，晚餐澱粉則減至0.5杯，熱量約1300大卡，但每個人的熱量依照目前體重和活動量而不同，因此若想更精準抓到適合自己的量，先來計算一下自己的體重要吃多少熱量吧！ 粗略來說，我們可以目前體重×30，依照運動強度，再減去300~500大卡作為每日建議熱量，例如60公斤、低活動量的人，他的每日建議熱量為(60×30)-500=1300大卡，照原本「紙杯減肥法」建議的份量去吃，就比較適合60公斤的人執行！ 做好食物分類，日日營養又均衡 不同類型的食物所含的營養素及熱量是有差異的，較慎密的分類法是把食物分成六大類，原本的「紙杯減肥法」是將食物簡單分成三大類（ 澱粉 、 蛋白質 和 蔬菜 ），只要稍微調整，亦是不錯的分類法喔！ 其中，油脂與堅果種子類可以用烹調方式控制，而奶類蛋白質含量很高，可以歸在蛋白質計算，若未攝取奶類，可以從其他食物補充鈣質和維生素B2，不足的部分也可以考慮保健食品輔助，至於水果富含維生素C和纖維，其熱量不亞於全穀根莖類，所以也可以偶爾與澱粉類替換。 以下為不同體重所對應的一日份量表，想減重的朋友不妨依自己目前體重，對照著吃，另增加了水分建議量，讓你不只吃瘦，代謝力也up up喔！（提醒你，三餐需自行分配，晚餐的份量請以比另外兩餐少為原則來吃） ​ 註：1/4杯蛋白質=1杯牛奶，依照運動強度的不同，可以視情狀多增加半杯的蛋白質，若未攝取水果，請依1杯水果=1/4杯澱粉做替換，原則上仍建議飲食以多元為主。 食量大怎麼辦？試試藍色餐盤吧！ 有研究指出， 冷色系會讓食慾變差，尤其是藍色 ，所以這個...

對於忙碌上班族和外食族群來說，「 52輕斷食 」是個不錯的體重控制方式！ 執行的方式為一週的五天正常吃，選兩天進行極低熱量飲食，但外食熱量陷阱多，到底要怎麼吃才能兼顧美味又不踩線呢？ 對Hane來說，控制飲食固然重要，滿足口慾也是維持減重不可或缺的一環，所以，偶爾來點小確幸可以讓減重計畫更容易繼續進行下去，只是要記得，我們不吃到撐，而是要懂得拿捏、淺嚐美食，減重其實很享瘦的！ 如果你也是美食愛好者又想減重，那就來參考一下這份 7日菜單 吧～ 註： 熱量為估計值，依每家調味不同而有些許差異。 不需按照順序吃，可隨意挑選喜歡的一日組合來吃。 點心建議放在早點或下午茶時段食用。 醬料和湯汁，建議不要全部吃完。 本菜單適合45~55公斤的人使用，超出體重範圍者請斟酌加量，或請教營養師。 TIPS: 在這份菜單裡，你會看到許多外食族常吃、方便買的店家，例如麵攤、自助餐、超商、便當店、餃子館、粥品店、滷味攤…等，也有偶爾可能會吃到的餐廳，例如火鍋店、日式料理店、義式餐廳…等，不用懷疑，這些都可以去吃！ 原則上，主食和蛋白質類的食物都可以輕鬆攝取得到，所以不用太擔心！但蔬菜常常是外食族不易吃到的品項，須注意一日的攝取量是否足夠，水果部分則建議可以自己準備，帶在身上以備肚子餓、嘴饞的時候可以吃。 延伸閱讀  減重第一步，先設定目標吧！ 關於「輕斷食」你了解多少？探討人體生化機轉的奧妙 輕斷食懶人包，執行方式報你知 本篇文章同步於⏩ 早安健康  每週2天輕斷食，外食族也能輕鬆瘦！ Yahoo!奇摩新聞  每週2天輕斷食，外食族也能輕鬆瘦！ 良醫健康  牛肉麵、燒肉丼...減肥通通都能吃！歐美正夯「5：2輕斷食」，7日外食菜單大公開 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

女孩們～有沒有發現， 生理期 前的膚質狀況特別的糟糕，但等好朋友走後的那幾天又突然容光煥發，連體重好像都下降了不少！怎麼會這樣呢？原來，是 荷爾蒙 影響了我們！ 從初經開始，女生每個月都會有好朋友報到，因為荷爾蒙的關係，導致 體重 、 肌膚 、 情緒 都受到了影響，而因體質和感受性不同，每個人的影響程度也會有些許的差異。主要荷爾蒙分別是 雌激素（estrogen） 和 黃體素（progesterone） ，大致分成以下功能： 雌激素 促使子宮內膜增厚、刺激膠原蛋白增生、促進肌膚真皮層結締組織的新陳代謝、促進血液循環。 黃體素 維持子宮內膜厚度、增加皮下脂肪囤積量、皮脂分泌旺盛、使皮膚角質粗糙增厚、活化黑色素、增進食慾、使水份滯留在體內導致水腫。 而整個生理週期可以細分成四個階段，主要是因為月經過後雌激素開始分泌，待排卵後，黃體素逐漸升高，直到黃體萎縮、子宮內膜剝落，此時雌激素和黃體素分泌量會降至最低，完成一輪的生理週期。這四個階段分別是月經期、濾泡期、排卵期和黃體期，如果以美肌減重的功能來說，Hane把它區分成敏感緩和期、保養快速期、色素平穩期和角質停滯期。 敏感緩和期（第一週，月經來潮第一天開始算） 此時期雌激素和黃體素的分泌都維持在最低量，不論是生理或心理都受到一定程度的影響，除了代謝較差外，膚質狀況也處於較敏感的狀態，所以不建議使用刺激性的保養品，亦不要過度去角質，主要的保養動作為加強保濕。飲食方面則建議低脂飲食，暫時避免吃到生冷的食物，並適量補充含鐵食物。那麼，到底要不要運動呢？其實低強度運動還蠻適合的唷！請視自己的身體狀況量力而為吧！ 保養快速期（第二週） 這時期雌激素開始大量分泌，在排卵前達到最高峰，託雌激素的福，此階段的皮膚是最佳的狀態，生理代謝也較佳，很適合保養並體重控制，若有定期在做臉的美眉（不論是醫美還是換膚），都是最佳的保養時機，也因為代謝好，所以傷口的修復能力也較佳！飲食方面建議高蛋白來幫助組織修復，因為代謝力的提升，所以此階段的體重控制是最有成效的，除了飲食控制外，也建議可以有3天的有氧運動及2天的間歇運動做搭配，會事半功倍唷！ 色素平穩期（第三週） 過了肌膚最佳狀態後，排卵過後的肌膚開始每況愈下，因為黃體素開始分泌的關係，皮脂分泌開始變多、黑色素活化，因此這時期的保養重點以調控油水平衡...

​ 輕斷食 原理 牽扯了許多錯縱複雜的生化機轉，彷間有許多種方法，到底有哪些是可行的呢？ 讓Hane帶你認識輕斷食，分析它們的利弊給你聽吧～ 在介紹之前我們先約法三章，一定要確定自己在健康的情況下才可以執行，有以下疾病或症狀的人拜託一定要請教醫生或營養師，評估看看是否可行喔！！ 1. 孕乳婦、孩童 ：這時期處於生長發育的階段、或需提供嬰孩營養，故不適合輕斷食喔！ 2. 糖尿病患者 ：輕斷食會影響血糖的上升，尤其血糖本身就不穩定的更容易變動很大。 3. 肝、腎疾病 ：肝臟、腎臟都是人體主要代謝、排毒的器官，輕斷食可能會產生更多代謝產物，需要靠此兩個器官代謝，增加其負荷量！ 4. 癌症患者 ：這時你極需要營養，不要癌細胞沒被殺死，你卻先被餓死了！！ 5. 腸胃發炎者 ：需用緩和的飲食來解決症狀，所以最好可以請教醫生、營養師要吃什麼比較適合。 6. 虛寒體質、經期 ：執行期間通常會運用到大量的蔬菜水果，而大多數的蔬果都比較寒，所以體質虛弱者最好可以在醫師、營養師輔導的情況下執行比較好。 好的，看到這邊Hane就當你是健康的了！ 以下是各類型輕斷食的執行方式及優缺點，執行前請先評估看看，找出最適合自己的方式輕斷食才不會有負擔唷～ 5:2輕斷食 延伸閱讀   52輕斷食  外食族的七日享瘦菜單 週末輕斷食 蔬果汁輕斷食 檸檬楓糖漿斷食法 三日蘋果餐 介紹了以上幾種輕斷食，你有發現到它們的共通點了嗎？那就是～ 1. 你要有驚人的意志力來克服口腹之慾！ 2. 輕斷食的共同特徵就是代謝產物的增加會造成肝腎的負擔，所以每天水量要喝夠才行！目前體重（公斤）×40就是每天要喝的量（c.c.）。 3. 為了避免復胖，建議循序漸進減少份量，結束後也要慢慢的恢復正常量，不可馬上暴食！ 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

在了解「 輕斷食 」之前，有幾個名詞需要解釋，Hane幫大家做了表格，觀念釐清一下吧！ 當食物進入我們的體內，身體會產生出什麼生理機制呢？讓Hane畫圖講解給你聽～ 一般進食狀態 紅血球會攜帶葡萄糖（就是血糖啦！），藉由血液輸送到肌肉及內臟（腦、心、肝、脾、肺、腎、神經等），供細胞能量。 禁食8~12小時 （1）肌肉會利用自己儲存的肝醣，轉換成葡萄糖供自己使用產生能量。 （2）肝臟則會把儲存的肝醣轉換成葡萄糖，藉由血液輸送到各個器官，供其利用產生能量。 肝醣在人體中的儲存量大約只有300g左右(視每個人的肌肉量而定)，其中存在肝臟的肝醣約有70g，在禁食8~12小時後會消耗殆盡，即進入下個階段。 長期禁食狀態 這時候體內葡萄糖供應量不足，身體開始從脂肪、蛋白質來轉換成葡萄糖（糖質新生）。 在此情況下，人體中除了原本儲存的脂肪被消耗外， 擔負維持生理功能、免疫能力等的蛋白質也會被消耗掉，可能會影響到人體的健康！ 看一下總圖會更清楚唷！！ ➤因為長期禁食有大量消耗肌肉組織(蛋白質)的缺點，因此有個改善的方法： 每天仍然吃少許的醣類物質(相當於100g葡萄糖的量)，來提供身體所必須的葡萄糖，希望可以減少蛋白質的損耗，這也是為什麼部分「輕斷食」會提倡喝糖份比較高的飲料，不論是蔬果汁還是楓糖水等。 不過在實際的情形下，這種吃少許醣類物質的方法也不能完全阻止蛋白質的分解，只能稍微減輕蛋白質的消耗，且通常體脂率還會上升呢！ 再繼續下去還會有酮體的產生等一連串的機制... 當然我們身體裡的代謝並沒有那麼簡單，中間省略了好幾個生化步驟～ 這個交給我們念營養的去研讀就好，但要執行此計畫前，基本原理還是要清楚，買東西總是要比價嘛！！健康也一樣，一旦失去了就回不來了～～～ 延伸閱讀  輕斷食懶人包，執行方式報你知 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！