食尚玩美-Hane營養師

自2019年底全球爆發COVID-19 新冠肺炎以來，防疫的話題就不曾間斷過，而就在2020年中，台灣也進入三級警戒，多數上班族工作型態和飲食習慣也跟著受到影響而改變，像是待在家裡的時間變長、變得更少曬太陽，自己料理和訂外送的頻率變高等，所以近期門診個案就蠻常出現變胖及缺乏維生素D的狀況發生，如何增強免疫力的詢問率也有增加的趨勢，因此Hane整理了以下四點，只要掌握好原則，不論是自煮或外食都能增強免疫不容易發胖喔！ 主食多挑全榖雜糧類 一餐份量以不超過自己的拳頭為佳 全榖雜糧類如糙米、大燕麥片、地瓜、馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維和維生素B群，且在烹調上會比一般精製澱粉來的單純，但點外賣者還是要注意，盡量不要點到煎、炒、炸及勾芡等料理方式的主食，以避免過多油脂的攝取，份量的拿捏可以用自己的手去評估，大概一拳頭為佳，熱量控制者可以視情況減量。 主菜可以選擇深海魚、海鮮、雞蛋和瘦肉 一餐大約一手掌心大 深海魚含有Omega-3 脂肪酸和維生素D，除了可以抗發炎外，更能提升自身免疫力，而海鮮、雞蛋和肉類含有豐富的鋅、銅、鐵、硒等微量礦物質，對調節免疫、細胞修復有幫助，烹調方式以蒸、煮、烤為主，盡量去皮和肥肉來減少動物性脂肪的攝取，份量一樣拿自己的手去量測，所有蛋白質食物加在一起約掌心大小即可。 蔬果攝取的種類越多 吃進的營養素越有助於對抗病毒 不同蔬果所含的營養素會不太一樣，所以建議一天至少吃五樣蔬果來增強免疫，像是橘黃色的食物就富含維生素A，菇菌類有豐富的多醣體及維生素D，十字花科食物則含有礦物質和維生素A、C、K等多項抗氧化營養素，水果則為維生素C的主要食物來源，份量分配可以蔬菜：水果約3：2。 不再把沒運動當藉口 找出適合自己的生活模式也能達到熱量平衡 門診諮詢最常遇到的狀況是，客戶反應因為沒運動才變胖，但仔細詢問下去發現，運動只是其中的一個因素，多數人把原本通勤的時間拿來追劇配零食，部分熬夜晚睡還會吃宵夜，還有一部分的人因為要湊免運而定餐點過量等等，這些生活型態就足以影響體重，所以養成規律的生活作息，改掉一些壞習慣，不但能增進免疫也能預防體重變重喔！ 延伸閱讀  找回身體主導權，別讓飲食控制了你                 紙杯減肥法3周瘦10公斤?! Hane營養師教你選對份...

常聽到尋求減重的民眾抱怨：「我明明知道＂少吃多動＂就可以變瘦，但始終做不到啊！」要不是很忙沒時間，就是懶得去改變，各種千奇百怪的理由藉口，不知每天要聽上多少回；其實就＂吃＂而言，最主要的原因在於他們已經忘記當初身體真正的需求，而變成受飲食控制的魁儡，在不知不覺中，已經回不到過去苗條的身型了！這次不細講份量和吃對東西，我們來聊聊如何從飲食失衡的狀態調整回來吧！ 時空拉回到嬰兒時期，回想小時候的我們只懂得喝奶和睡覺，餓了就哭、飽了就睡，一切都來的特別自然，除了先天有肥胖基因缺陷的嬰兒，大部分嬰兒的身型都控制在合理的範圍內；為什麼長大後卻開始出現肥胖的問題呢？其實一開始大家的機能都是良好的，也沒有代謝的問題，但是後天的環境和飲食造就了長大後的體型，這也是肥胖的主要原因！接著，我們就來回想一下問題出在哪，到底是什麼樣的動機，會導致吃到不該吃的情況呢？ 吃食物前，請先分清楚「想要吃」還是「需要吃」  什麼原因會造成我們想吃東西呢？也許是被食物的色、香、味所吸引，也許是飢餓所致，又或者是情緒影響，甚至是社交習俗，都會引發我們想吃的慾望，但這些真的是身體「需要」吃的食物嗎？ 其實，只有飢餓是真正的生理需求，其餘都是慾望的表現，當「想要」逐漸取代「需要」的時候，身體的平衡就此打亂，身型自然也慢慢往肥胖發展了！ 以下為各種引發想吃的動機： 視覺（色）：擺盤、配色、包裝、促銷、廣告、料理節目、食譜、食記、吃飯的時間 嗅覺（香）：食物的香味、喜歡食物的味道、懷念的滋味 味覺（味）：試吃、吃到覺得好吃的食物、越吃越涮嘴 聽覺：切菜聲、炒菜聲、水滾的聲音、咀嚼聲、啜飲聲、廣播 情緒：開心、生氣、委屈、焦躁不安、緊張、憂慮、悲傷、沮喪、挫折、無聊 社交習俗：過年吃年菜、端午吃粽子、中秋吃月餅、喜宴、結婚喜餅、拜拜、家族（朋友）聚會、應酬、伴手禮、下午茶、看電影、追劇、旅遊 生理需求：飢餓 🔺導致想吃的因素很多，但唯獨飢餓才是反映生理需求，是「身體需要」的訊息! 減重三要：找回並掌握飲食主導權 要追蹤飲食記錄 時間、地點與情境都重要 不要小看這個步驟，飲食記錄不但可以追蹤進食的狀況和營養分析外，還可以再次判斷哪些是身體所需，哪些是慾望所致，當下次情景再次出現時，就可以用較好的對應方式處理。一個良好的飲食記錄除了記錄食物名稱外，應須記錄時間、地點、烹調方式和飽度，若有特殊情...

常聽人說，運動後要補充高蛋白才會長肌肉，但要攝取多少的量才算高蛋白呢？其實，根據每個人的體型、性別和年齡不同，在份量建議上會有個別化的差異。 還記得有一次，諮詢到個子嬌小的女生，因體脂率過高而報名健身課程，並敘述教練有教她基本的飲食觀念，說澱粉要少吃，運動後要補充高蛋白等等，聽起來都還蠻合理的，也鼓勵她要持之以恆才能維持下去，但她接著說：「我每天都有吃到十份蛋白質喔，像是運動後就不吃澱粉只吃三顆雞蛋或煎牛排吃，一開始還蠻有效果的，但沒多久就卡住了，而且膽固醇還變高！怎麼會這樣？」 只吃肉蛋可減肥？ 體脂肪反而囤積 看似有效的吃法到底出了甚麼問題呢？事實上，這份量已經超出正常女性建議蛋白質的攝取量了，大概要身高180公分有在運動的男性，才會建議吃到那麼多，且完全沒碳水化合物的飲食，縱使高蛋白，肌肉也不見得會長好！另外，若蛋白質攝取都偏向動物性來源，相對地飽和脂肪的攝取也會過量，進而導致膽固醇上升，且吃多也會造成體脂肪囤積，體脂率自然就降不下來啦！ 那麼，運動前後要如何吃才能達到有效增肌減脂呢？許多人喜歡在空腹的時候就去運動，亦或者運動後就不吃任何食物，不僅容易使運動效果大打折扣，自身的肌肉也會被當作能量耗損掉，導致肌肉增加緩慢，基礎代謝率也會跟著降低，長期下來不但體脂肪降不下來，還會使脂肪無法充分燃燒。 運動前 適時補充低GI食物 或白開水 正確的方式應該是，運動前可以吃些富含碳水化合物的食物，若時間允許，運動前一小時補充較複合式的醣類，以低GI為佳，例如燕麥牛奶、雜糧麵包、御飯糰或三明治等，最晚運動前半小時也應補充好消化的醣類，例如水果、饅頭、吐司等。少於30分鐘的低強度運動，因為熱量消耗不大，若不餓則喝水就行了。 運動中飲食 則視強度補充 至於運動期間是否要補充食物呢？可視強度而定，一小時內的運動，單獨補充白開水就可以了（200-300mL/10-20min），超過一小時則可補充運動飲料、香蕉、能量棒等含電解質與醣類的食物，以維持體力、避免電解質流失與調節體內血糖平衡。 想減脂 運動後補充碳水化合物3：蛋白質1 許多人擔心運動後吸收會變好，怕攝取進來的熱量會讓運動做白工，但不吃才會導致肌肉長的不好，反而無法達到增肌減脂的目的，一般建議運動後30分鐘到1小時內進食最佳，碳水化合物：蛋白質的比例宜3:1~4:1；欲增肌者建議補充4:1，偏向減脂者則可補充3:1。 以下...

根據世界衛生組織（WHO）「全球疾病負擔」（Global Burden of Disease）計劃的最新研究，並由美國華盛頓大學「健康指標和評估研究所」（The Institute for Health Metrics and Evaluation, IHME）執行橫跨1980-2015年的長期調查報告顯示，全球近三分之一人口都有肥胖(obesity) 或過重 (overweight)的問題，還有超過四百萬人的死亡歸因於肥胖相關疾病。胖子人口越來越多，為健康減肥的人也越來越多，減肥已經是現代社會的全民運動，人人都想要打倒肥胖細胞，也許你會乖乖地減少熱量攝取和增加運動量，不吃NG食物，靠著經驗值累積，穩紮穩打最後以驚人的毅力戰勝肥胖；也許你覺得這樣的速率太慢了，就開始嘗試一些減肥輔助食品，想達到比預期還要好的效果，減肥相關的保健食品因此而誕生！ 但每個人都合適嗎？這牽扯到個人飲食喜好和自身的代謝能力，所以還是要經過專業的評估與判斷，才不會花錢又傷身！我們就拿比較常見的減肥輔助食品，來分析什麼樣的情況，可以吃哪一類輔助食品吧！ 茹素者需加強補充維生素B12 人體產生能量的主要來源是從代謝醣類（碳水化合物）開始，而代謝過程中需要多種輔酶的參與，Ｂ群就占了絕大多數，這也是多數人會以補充Ｂ群來提升代謝能力，但前提是要有適當的材料（食物來源），才能讓此生化反應進行下去，不然可能會初期吃有效，愈吃愈覺得只是吃心安！ 另外，具有活性的B12只存於動物性食物中，奶蛋素者還可以藉由牛奶和雞蛋來攝取維生素B12，但吃全素的朋友就建議需額外補充維生素B12，以達到身體可利用量。 阻斷吃甜食慾望：武靴葉是高手 澱粉類食物攝取較多的人，可以選擇食用 白腎豆 的輔助食品，藉著抑制食物中的澱粉被分解成葡萄糖，進而減少糖分被人體吸收，另外 武靴葉 的輔助食品能減少腸道對糖分的吸收外，並阻斷甜味感覺受體，讓吃進的甜食變的比較苦澀，因此可以用來抑制想吃甜食的慾望。但是提醒正在進行瘦身者，若因此不忌含糖飲料或攝取過多精製糖類，仍然會攝取到過多的醣類喔！ 促進脂肪燃燒：紅花籽油、左旋肉鹼需搭配運動 促進脂肪代謝的產品作用機轉各有不同，以 紅花籽油 來說，由於富含 共軛亞麻油酸（Conjugated linoleic acid，CLA） 可促進脂蛋白脂解酶的活性，搭配運動能夠促進降低體脂...

相信大家都有聽過「 低熱量飲食可以控制體重 」和「 低GI飲食可以幫助減重 」吧！但事實並非如此簡單，減重如果那麼容易，這世界上就沒有胖子了，你說是吧？ 理論上，低熱量飲食和低GI飲食如果吃對的話，確實對減重很有幫助，但是 NG的飲食習慣，就算是低熱量或低GI，都會讓你越吃越胖喔！ 我們先來說說何謂「低熱量飲食」？ 所謂的「 低熱量飲食 」是低於每日身體所需熱量的均衡飲食，但又不能太低，一般以每日減少500大卡為佳，會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異，所以網路上的低熱量菜單，不見得對每個人都適用，必要時還是要來給營養師看看喔！ 那麼，什麼是「低GI」呢？ GI 是 升醣指數（Glycemic Index） 的縮寫，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度快慢的數值，最早是應用在糖尿病飲食上，因為低GI的食物在胃腸中會被緩慢吸收，這樣能使血中的血糖濃度慢慢上升，進而達到控制血糖的目的。 而GI值越高，血糖上升的幅度就越高，造成胰島素分泌增加，這會使脂肪容易形成與囤積，更會引起饑餓感，導致可能會攝取更多的食物，所以「 低GI飲食 」對體重控制也是有幫助的。 依照食物的GI值大小，我們又可以分成「低GI、中GI和高GI」，GI值越低血糖就越穩定。 了解「低熱量飲食」與「低GI」的定義後，要如何運用在減重上呢？ 以熱量來說，只要控制好份量就能掌握熱量，但是相同熱量所對應的飽足感和易餓程度就有賴於GI值了，從食物六大類來看，你會發現高GI食物大多落於精製主食、部份水果和加工製品類，會有這樣的情況主要是，食物的成分和組成不同會影響消化吸收率，越需花時間消化的食物，血糖上升越緩慢，在胃時間停留越久的也較不易餓，所以歸納以下幾點，減重也可以吃得很均衡又有飽足感： 在合理的熱量範圍，搭配低GI飲食挑選各類食物。 多攝取富含膳食纖維的食物，適量的蛋白質和油脂也是必要的。 盡量選擇原態食物，少吃加工食品。 烹調方式盡量簡單，食物結構越完整越好，例如糙米飯的GI值會比米漿來的低。 若吃到高GI食物，可以混著低GI食物吃。 精製點心可以用水果取代。 戒果汁及含糖飲料，白開水會是最佳的飲料。 適度的酸味不僅可以增添風味，亦可以延緩胃排空，讓血糖上升較為穩定。 參考資料：衛生福利部 國人常用食物的升糖指數...

不知大家有沒有聽過「 紙杯減肥法 」呢？ 這是一種利用 份量控制 ，加上 色彩影響食慾 的方法，但每個人都適用嗎？是否真的可以3周就瘦10公斤呢？ 根據科學計算， 平均瘦一公斤需要消耗7700大卡 ，也就是說，3周要瘦10公斤需消耗77000大卡，這樣每天至少要消耗3667大卡才有可能！ 健康減重速度為一周減0.5~1公斤 其實，3周要瘦10公斤，除非是大公斤數的人，執行很嚴格的低熱量飲食並搭配運動，才有可能達到，不然一般人是很難有如此效果，且利用這種極端方式減重的人，也很容易復胖，所以並不建議以這種速度減重喔！ 先依體重計算飲食熱量，就能靠紙杯健康減重 原本的建議是早餐和午餐各吃1杯澱粉、0.5杯蛋白質和1杯蔬菜，晚餐澱粉則減至0.5杯，熱量約1300大卡，但每個人的熱量依照目前體重和活動量而不同，因此若想更精準抓到適合自己的量，先來計算一下自己的體重要吃多少熱量吧！ 粗略來說，我們可以目前體重×30，依照運動強度，再減去300~500大卡作為每日建議熱量，例如60公斤、低活動量的人，他的每日建議熱量為(60×30)-500=1300大卡，照原本「紙杯減肥法」建議的份量去吃，就比較適合60公斤的人執行！ 做好食物分類，日日營養又均衡 不同類型的食物所含的營養素及熱量是有差異的，較慎密的分類法是把食物分成六大類，原本的「紙杯減肥法」是將食物簡單分成三大類（ 澱粉 、 蛋白質 和 蔬菜 ），只要稍微調整，亦是不錯的分類法喔！ 其中，油脂與堅果種子類可以用烹調方式控制，而奶類蛋白質含量很高，可以歸在蛋白質計算，若未攝取奶類，可以從其他食物補充鈣質和維生素B2，不足的部分也可以考慮保健食品輔助，至於水果富含維生素C和纖維，其熱量不亞於全穀根莖類，所以也可以偶爾與澱粉類替換。 以下為不同體重所對應的一日份量表，想減重的朋友不妨依自己目前體重，對照著吃，另增加了水分建議量，讓你不只吃瘦，代謝力也up up喔！（提醒你，三餐需自行分配，晚餐的份量請以比另外兩餐少為原則來吃） ​ 註：1/4杯蛋白質=1杯牛奶，依照運動強度的不同，可以視情狀多增加半杯的蛋白質，若未攝取水果，請依1杯水果=1/4杯澱粉做替換，原則上仍建議飲食以多元為主。 食量大怎麼辦？試試藍色餐盤吧！ 有研究指出， 冷色系會讓食慾變差，尤其是藍色 ，所以這個...

農曆過年是我們的重大節日之一，在這段期間，你可能會與好久不見的朋友見面，也可能要跟親戚長輩用餐，難得的聚會及美食當前，往往餐餐都是大魚大肉，口味又重油重鹹， 別說腸胃受不了，可能連身型都瘦不了！ 連身為營養師的我，對於家人朋友的邀約也盛情難卻啊…但多次大餐後造成的肥胖，畢竟是短期內累積的美食債，只要掌握訣竅得宜，願意花點心思來調整飲食及搭配運動，相信除了可以狂甩肥油之外，還可以變的比放假前更輕盈呢！如果你認同，那就來聽聽我的建議吧！ 延伸閱讀   減重第一步，先設定目標吧！ 什麼原因會造成肥胖 這個吃一點應該沒有關係吧！啊～那個看起來也好好吃喔！也吃一點…，你常常在美食面前天人交戰嗎？其實「吃一點」這個想法沒有錯，錯的是 一次進食太多東西 ，積少成多熱量也是非常可觀的，尤其是buffet、燒烤吃到飽、合菜等，更容易陷入這美食圈套中。 最佳的解決方式是飲食記錄，實際執行後你會發現，原來不知不覺已經吃了那麼多食物，不僅對自己有警惕之作用，亦可以發現哪些食物可能是導致肥胖的原因，更能在其他餐食部分做個調整，使整天飲食量維持在可接受的範圍內。 現在很多健康類型App都有飲食記錄的功能，若不想準備紙筆，那就善用App吧！ 吃對食物不易餓，減重好享瘦 根據我國衛生福利部所推廣的每日飲食指南，將相同屬性的食物分成 六大類 ，每個分類都有其對應的建議份量，主要強調均衡的健康飲食觀念，這也是為什麼我們營養師常說：「在看熱量之前，先吃對食物！」 延伸閱讀  低熱量和低GI不見得會瘦，想減重不可不知的秘密！ 而粗略的去區分又可以分成 主食類 、 蛋白質類 和 蔬果類 ，影響熱量高低的因素取決於油與糖的含量，所以重點來啦， 越是精製或加工的食品，油和糖的比例就越高 ，除此之外，鈉含量也不可忽視！減重初期，建議先避開這些食物，包含零食、飲料、炸物、麵包、糕點、火鍋料、素料…等，至少維持一週都不要接觸，然後再以一個月不超過三次為原則來減少這類型的食物攝取。 那麼，原態食物就可以多吃了嗎？答案不是絕對的！每個類型的食物都有其特殊的營養素，要均衡攝取才能維持身體正常的機能，而每個人因為年齡、性別、體型及活動量的不同又有不一樣的建議，最好的方式是找營養師客製化開菜單是最好不過的！若要自己執行，比較簡單的方法就是可以拿自己的拳頭來當基...

當減重遇到外食，難免讓人挺煩惱要怎麼吃的，而天氣逐漸轉涼，應該許多人會想泡個熱呼呼的沖泡飲來取代一餐或當點心，所以Hane今天要來教大家如何挑選沖泡飲才能健康的減重，只要把握三個重點，沖泡飲也可以輕鬆減重無負擔喔！   營養均衡，身體機能自然好 我們的身體是個複雜的生化工廠， 吃對的食物 就像是有用的材料，可以提供身體有效的運轉及利用，故可以提升代謝能力，那麼，如何看沖泡飲是營養均衡的呢？從 成分 及 營養標示 可以看出端倪唷！ 依我國法規規定，成份標示需由含量高至低，所以若前面都是糖、油、糊精等添加物，那就要小心了！它可能只提供熱量及風味，實際的營養成份含量很少！！ 而營養標示可以看它的 蛋白質 、 脂肪 和 碳水化合物 的比例，通常穀類沖泡飲的蛋白質含量都稍嫌不足，可以加入 牛奶 或 無糖豆漿 來增加蛋白質的量，營養會更均衡喔！  有飽足感，可以避免進食過量 飽足感的原理就是食物進入胃裡消化，停留的時間越久越可以產生飽足感，而這個訊息會傳遞到大腦，釋出不要再進食的訊號，故可以避免攝食過量。 可以分成兩個部分，一是越不精製的食物需花較多時間來消化，若 膳食纖維 含量高者亦會延長在胃停留的時間，二來是脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，故在穀類沖泡飲內添加堅果是蠻不錯的選擇！  每天減少500大卡，一週可減0.5公斤 一般成人一餐熱量大概落於500～800大卡之間，沖泡飲一包則大約100大卡附近，所以選擇取代一餐或是三餐減量搭配沖泡飲當點心，大約可以減少400～600大卡，而每消耗7700大卡大概可以減少1公斤，所以慎選沖泡飲和搭配適量的運動確實能讓減重事半功倍呢！  ➤綜合上述三點，主要是看它的成份及營養標示，可以從 熱量 、 三大營養素 來判斷，就能挑選出最適合你的沖泡飲！ 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

現代人講求效率，做什麼事都要快！連「 減肥 」這檔事都希望在快速的時間內可以看出效果，這也是為什麼網路上只要標榜著「 快速減肥 」的文章，點閱率都超高！！但是，在你享受快速減肥成果的同時，是否有留意到它所帶來的 副作用 呢？ 就以落髮這件事來說，每天適量掉頭髮本應是正常的事，但掉的量比平常還多，甚至有越來越多的傾向時，相信這對大家來說都是個困擾吧！所以這次Hane要來幫各位分析：為什麼快速減重會導致落髮呢？ 極端飲食控制下，營養不良使頭髮沒養分 當一株小草沒有養分的時候，它會怎麼樣呢？是的，會枯萎！！同樣的，我們的頭髮也需要足夠的養份才能維持其濃密度及生長，然而，採取極端飲食控制的，不外乎是極低熱量減肥法，不然就是單一食物攝取法，這都會造成營養素攝取不足， 此時身體在營養缺乏的狀態下，維持生命會變成首要的條件，會優先把養分送給內臟及大腦， 相對的 ，與維持生命較無直接關係的頭髮，自然就得不到充足的養分而枯黃。 蛋白質不足，頭髮停止生長、漸漸脫落 每根頭髮的生長週期其實不盡相同的，但始終保持一定的量，所以每天脫落幾根、生出幾根都是正常的。而毛髮的主要成份為蛋白質，當蛋白質攝取不足時，幫助生長毛髮的營養素就送不到生長部位，製造新毛髮的機能就會停止，所以舊的毛髮脫落後，新的毛髮卻長不出來，當然造成髮量越來越稀少。 血液循環變差，養分傳送不到髮梢 很多人可能不知道，少吃會影響到基礎代謝率，當執行低熱量飲食一段時間後，身體會漸漸適應，把基礎代謝率降低以應付熱量不足的情形，此時，全身體溫會下降、血液循環會變差，因此送到毛髮生長母細胞的氧與營養素就會不足，導致生長速度緩慢、髮梢易斷裂。 你有注意到了嗎？我們的身體一直都在維持穩定的狀態，當環境改變或受外在刺激後，它會以維持生命為優先，而減少不必要的資源浪費，所以花多久時間把自己吃胖，就要有足夠的時間讓身體變瘦，這才是理想的減重之道喔！ ➤最後，Hane分享三個原則給想健康減重又不想要有落髮危機的大家： 熱量減少要節制，依體重及活動度的不同去調整。 均衡飲食很重要，每餐都要有蔬菜（或水果）、肉及主食。 適時增加活動量，提升基礎代謝率就不易吃胖。 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉...

難得假日睡到自然醒，跟朋友約去吃早午餐，卻擔心熱量爆表嗎? Hane營養師教你怎麼吃，讓你輕鬆吃美食無負擔～ 食物分類So Easy，營養均衡有夠讚 首先我們先把食物分成三類： 主食（澱粉類） 、 蛋白質（肉、蛋、牛奶、豆） 、 蔬果 。 主食可以選擇雜糧麵包 （因為富含膳食纖維能刺激腸胃蠕動還能增加飽足感，可以使我們不至於進食太多！）抹醬部分油脂含量較高，所以建議最多塗一半的量就好囉！ 早午餐的蛋白質很常出現培根、火腿、德國香腸等加工製品，久久吃ㄧ次身體還可以代謝掉，但是天天吃的話就會累積在體內，致癌風險就會提高，所以不要每天吃喔！ 原則上，Hane會建議加工製品選一樣吃就好，有些店家很貼心，可以做其他肉類的替換呢～ 另外雞蛋料理是早午餐的精髓，不過蛋是很吸油的食物，看似清爽的炒蛋可是包著油下去炒的。所以建議可以點水波蛋或太陽蛋，一樣可以吃出那濃郁的口感唷！ 至於蔬果的部分，是早午餐裡面熱量最低的，但還是有陷阱喔！ 例如飲料是否都覺得點果汁比較健康呢？錯！其實你喝到的是糖水，就算是現榨果汁，要把水果榨成一杯的量，其實也已經超過一天的水果建議量了。所以飲料建議點無糖茶、黑咖啡或牛奶，都來得比果汁好。 另外沙拉醬的選擇，也以和風醬或油醋醬為佳，若真的喜歡吃高熱量的凱薩沙拉醬及千島沙拉醬的朋友，記得不能全沾完，適量就好，免得攝取過多的熱量。 先後順序有訣竅，穩定血糖兼瘦身 最後，也是最重要的一點！！！ 那就是進食順序： 蔬果＞蛋白質＞主食 ，可以一口生菜搭配一口蛋白質食物，一口生菜配一口麵包。腸胃不好的朋友，因為蔬菜的粗纖維可能會導致腸胃更不舒服，所以進食順序可以先吃點蛋白質，再吃菜就能改善此問題。 別跟沒吃完過不去，脂肪寶寶不會來 吃飽就好，不要硬撐！（有些人習慣把喜歡的食物留到最後慢慢品嚐，但這也是為什麼明明吃飽了還硬吃的原因，朋友阿～改掉這個習慣吧！喜歡的就先吃，這樣飽了也才不會有沒吃到最愛的食物，而再次進食喔！） 本篇文章同步於⏩ 早安健康 享瘦早餐不NG！營養師教你穩血糖又瘦身的訣竅 Yahoo!奇摩新聞  享瘦早餐不NG！營養師教你穩血糖又瘦身的訣竅 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩...

你有以下這幾種狀況嗎？ 狀況一：這件衣服我好喜歡！可是沒有我的尺寸﹒﹒﹒ 狀況二：喜歡那個女孩很久了，可是太胖了！沒有勇氣告白﹒﹒﹒ 狀況三：今年健檢項目發現已是極度肥胖的體重！應該該減肥了﹒﹒﹒ 狀況四：其他﹒﹒﹒ 相信這些日常生活中的狀況，是許多人決定要減重的原因之一！研究也發現： 設定目標能把慾望轉變成動機 ，促使我們的行為朝預定的方向努力，進而實現目的。所以完美的減重計畫應先訂定目標，可讓執行上越容易成功喔！ 那麼，減重目標要怎麼訂會比較好呢？不妨可參考以下三項指標，分別是 體重 、 腰圍 和 體脂率 。而世界衛生組織建議以 身體質量指數（Body Mass Index，BMI） 來衡量肥胖程度，所謂的BMI就是體重除以身高（公尺）的平方，太瘦、過重或太胖皆有礙健康，要注意！若體重標準卻有體脂率過高的問題，此時減脂的重要性會比減多少公斤來的更有意義。另外，腰圍過大也要注意，代表附著在內臟周圍的脂肪過多，容易引發疾病，為代謝症候群危險因子之一。 ​ ➤以一位身高170公分、體重80公斤、腰圍98公分、體脂率27%，年齡25歲的男性為例，減重目標設定範例如下： 原本BMI為80/1.7²≒27.7，屬於清度肥胖，若要瘦到BMI=23（kg/m²），體重必須瘦到66.5公斤，故應減13.5公斤。 一天減重71克，一週就能健康瘦下0.5公斤，故大約需花七個月的時間來執行。（因為快速減重易造成身體不適，減重後也容易因過度攝食而造成復胖，而每週減重500克是成人最理想且健康的減重方式，相當於一天減重71克） 體脂率降至標準值，故至少減7%。 修改飲食習慣，例如：戒除高熱量油炸食物、高糖點心及飲料。 改善生活習慣，例如：減少上網的時間，每天運動30分鐘。 每天記錄所攝取的食物及運動狀況。 萬事起頭難，做什麼都一樣！不管你還在思考什麼，為了什麼目的減重，做就對了！先從訂定目標開始吧：） 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！