睡不安穩？Hane營養師教你吃對營養，輕鬆入眠

營養諮詢常被民眾問及有關減重、腸胃功能及排便問題，但近期為睡眠所苦的民眾也有日益增加的趨勢，現代人生活壓力大、飲食不正常，難免干擾到睡眠，究竟飲食到底會不會影響睡眠呢？這次就來談談有哪些營養素可以幫助睡眠，而哪些飲食習慣會影響睡眠品質吧！

幫助好眠 五大營養素不可缺

1. 礦物質鈣和鎂
   
   
   礦物質鈣和鎂不只有存在於骨頭，同時也負責處理神經傳導和肌肉收縮，在血中更維持在恆定的濃度，具有穩定情緒、緩和焦慮和減少失眠之功能，當血液缺鈣或鎂時，肌肉較容易緊繃，甚至發生抽筋，進而影響到睡眠品質，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。代表食物：牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。
   
   
2. 色胺酸
   
   
   血清素（Serotonin；5-hydroxytryptamine）為一重要神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，而血清素是褪黑激素（melatonin）的原料，當血清素缺少的情況下，會使褪黑激素的量降低，導致睡眠品質下降。
   至於合成血清素的材料，即是色胺酸（Tryptophan），因人體無法自行合成而需要從食物中獲得，故又稱為必需胺基酸，適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，能幫助血清素的合成，另外還可協助菸鹼酸（Niacin，NADH）的合成。代表食物：香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。
   
   
3. 維生素B群
   
   
   維生素Ｂ群裡的Ｂ1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。其中缺乏菸鹼酸與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。代表食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。
   
   
4. Omega-3脂肪酸
   
   
   據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，進而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。代表食物：深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。
   
   

影響睡眠品質因素 宜調整飲食習慣

1. 晚上不喝含咖啡因或酒精飲料
   
   
   咖啡因會刺激中樞神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓會上升，同時也會減少褪黑激素的分泌；酒精與某些鎮定劑有相同的功能會抑制快速動眼期（REM）的時間，而REM的時間太少會導致夜間醒來多次，因無法獲得充足的休息而影響睡眠品質。
   另外，咖啡因和酒精都有利尿的效果，太晚喝有可能會有夜尿的狀況。代表食物：咖啡、可樂、茶、啤酒…等。
   
   
2. 不吃油膩及太晚進食的晚餐
   
   太過油膩的飲食在胃停留的時間較久，進而延長消化時間，太晚進食亦有此現象，皆會影響睡眠品質，建議盡量在睡前三小時吃完晚餐，並選擇較清爽、低脂的餐點，不但可以幫助睡眠也有益於體重控制！代表食物：宵夜、大餐、油炸食物、燒烤…等。
   
   
3. 不攝取過多精製糖
   
   雖然適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，幫助血清素的合成，但太過精製的糖攝取過多反而會導致血糖上升太快，胰島素分泌過後又使血糖急遽下降，反而造成疲憊感，會越睡越累！代表食物：甜點、餅乾、含糖飲料…等。
   
   
4. 少吃太過刺激腸胃的食物
   
   除了前面所敘述的咖啡因和酒精屬於刺激性食物外，另外也要注意辛辣及易產氣食物，辛辣的食物有可能會造成胃灼熱及消化不良的情況，產氣食物則是會讓胃脹氣，不舒服而干擾睡眠。代表食物：辣椒、大蒜、生洋蔥、地瓜…等。
   
   

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