睡覺本該是最自然不過的事情，但有人還是為入睡困難所苦，現代人生活壓力大、飲食不正常，難免干擾到睡眠，睡得安穩變成是一種奢侈的願望。 然而，失眠除了與生活品質有關外，與多種疾病亦有相關，研究顯示，長期下來也會使抵抗力與免疫力下降，甚至使自然殺手細胞（免疫細胞）功能降低，變得容易生病。想要改善睡眠品質，除了可以調整生活方式與紓壓外，吃對食物也能幫助睡眠喔！ 五大營養素攝取充足，幫助睡眠還能紓壓 快樂賀爾蒙- 色氨酸(Tryptophan)： 色氨酸為人體必需氨基酸，為合成血清素〈Serotonin〉的主要材料，而血清素為人體重要的神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，當血清素缺少時，會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降。 色氨酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。 維生素B群： 維生素B群裡的B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸，易導致與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。 維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。 碳水化合物： 適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精製糖反而會耗損體內的維生素B群。 礦物質鈣和鎂： 鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能，鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。 鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。 Omega-3脂肪酸： 據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。 Omega-3脂肪酸食物來源有深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。 四道好眠食譜 助一夜好眠 也許上述營養素能幫助睡眠並不陌生，但如何應用在食物上是大家迫切想知道的，以下提供四道