食尚玩美-Hane營養師

女孩們～有沒有發現， 生理期 前的膚質狀況特別的糟糕，但等好朋友走後的那幾天又突然容光煥發，連體重好像都下降了不少！怎麼會這樣呢？原來，是 荷爾蒙 影響了我們！ 從初經開始，女生每個月都會有好朋友報到，因為荷爾蒙的關係，導致 體重 、 肌膚 、 情緒 都受到了影響，而因體質和感受性不同，每個人的影響程度也會有些許的差異。主要荷爾蒙分別是 雌激素（estrogen） 和 黃體素（progesterone） ，大致分成以下功能： 雌激素 促使子宮內膜增厚、刺激膠原蛋白增生、促進肌膚真皮層結締組織的新陳代謝、促進血液循環。 黃體素 維持子宮內膜厚度、增加皮下脂肪囤積量、皮脂分泌旺盛、使皮膚角質粗糙增厚、活化黑色素、增進食慾、使水份滯留在體內導致水腫。 而整個生理週期可以細分成四個階段，主要是因為月經過後雌激素開始分泌，待排卵後，黃體素逐漸升高，直到黃體萎縮、子宮內膜剝落，此時雌激素和黃體素分泌量會降至最低，完成一輪的生理週期。這四個階段分別是月經期、濾泡期、排卵期和黃體期，如果以美肌減重的功能來說，Hane把它區分成敏感緩和期、保養快速期、色素平穩期和角質停滯期。 敏感緩和期（第一週，月經來潮第一天開始算） 此時期雌激素和黃體素的分泌都維持在最低量，不論是生理或心理都受到一定程度的影響，除了代謝較差外，膚質狀況也處於較敏感的狀態，所以不建議使用刺激性的保養品，亦不要過度去角質，主要的保養動作為加強保濕。飲食方面則建議低脂飲食，暫時避免吃到生冷的食物，並適量補充含鐵食物。那麼，到底要不要運動呢？其實低強度運動還蠻適合的唷！請視自己的身體狀況量力而為吧！ 保養快速期（第二週） 這時期雌激素開始大量分泌，在排卵前達到最高峰，託雌激素的福，此階段的皮膚是最佳的狀態，生理代謝也較佳，很適合保養並體重控制，若有定期在做臉的美眉（不論是醫美還是換膚），都是最佳的保養時機，也因為代謝好，所以傷口的修復能力也較佳！飲食方面建議高蛋白來幫助組織修復，因為代謝力的提升，所以此階段的體重控制是最有成效的，除了飲食控制外，也建議可以有3天的有氧運動及2天的間歇運動做搭配，會事半功倍唷！ 色素平穩期（第三週） 過了肌膚最佳狀態後，排卵過後的肌膚開始每況愈下，因為黃體素開始分泌的關係，皮脂分泌開始變多、黑色素活化，因此這時期的保養重點以調控油水平衡

當減重遇到外食，難免讓人挺煩惱要怎麼吃的，而天氣逐漸轉涼，應該許多人會想泡個熱呼呼的沖泡飲來取代一餐或當點心，所以Hane今天要來教大家如何挑選沖泡飲才能健康的減重，只要把握三個重點，沖泡飲也可以輕鬆減重無負擔喔！   營養均衡，身體機能自然好 我們的身體是個複雜的生化工廠， 吃對的食物 就像是有用的材料，可以提供身體有效的運轉及利用，故可以提升代謝能力，那麼，如何看沖泡飲是營養均衡的呢？從 成分 及 營養標示 可以看出端倪唷！ 依我國法規規定，成份標示需由含量高至低，所以若前面都是糖、油、糊精等添加物，那就要小心了！它可能只提供熱量及風味，實際的營養成份含量很少！！ 而營養標示可以看它的 蛋白質 、 脂肪 和 碳水化合物 的比例，通常穀類沖泡飲的蛋白質含量都稍嫌不足，可以加入 牛奶 或 無糖豆漿 來增加蛋白質的量，營養會更均衡喔！  有飽足感，可以避免進食過量 飽足感的原理就是食物進入胃裡消化，停留的時間越久越可以產生飽足感，而這個訊息會傳遞到大腦，釋出不要再進食的訊號，故可以避免攝食過量。 可以分成兩個部分，一是越不精製的食物需花較多時間來消化，若 膳食纖維 含量高者亦會延長在胃停留的時間，二來是脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，故在穀類沖泡飲內添加堅果是蠻不錯的選擇！  每天減少500大卡，一週可減0.5公斤 一般成人一餐熱量大概落於500～800大卡之間，沖泡飲一包則大約100大卡附近，所以選擇取代一餐或是三餐減量搭配沖泡飲當點心，大約可以減少400～600大卡，而每消耗7700大卡大概可以減少1公斤，所以慎選沖泡飲和搭配適量的運動確實能讓減重事半功倍呢！  ➤綜合上述三點，主要是看它的成份及營養標示，可以從 熱量 、 三大營養素 來判斷，就能挑選出最適合你的沖泡飲！ 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

說到 中秋節 ，總是脫離不了 烤肉 、 月餅 和 柚子 ，相信在過節的前夕已經瘋傳了不少營養師的飲食小叮嚀，隨著連假的結束，要如何讓身體回復這是一大課題，今天Hane不聊嚴肅的話題，來聊怎麼把吃不完的柚子變成 健康果醬 吧！ 主要從三個面向著手： 1. 柚子皮入果醬，除了可以增加風味及口感之外，亦能增加 膳食纖維 的攝取，中秋過後的甩油計畫怎能少了它！ 2. 減少砂糖用量，以部分 赤藻糖醇 取代，降低熱量又不會影響整體甜度，是嗜糖者的一大福音。 3. 因為減糖配方會造成果醬稀薄而導致不黏稠（果醬的製程需要足夠的糖來促使果膠凝結），所以 奇亞籽 在這邊不只有健康訴求，吸水膨脹的特性也間接幫助果醬的成形唷！ 接下來介紹三款果醬的食譜，分別是 檸檬百里香柚子醬 、 橙酒柚子醬 和 糖漬柚子皮 。 話不多說，我們來看總共要準備哪些材料： ＜檸檬百里香柚子醬＞ 柚子果肉250g、柚子皮50g、白砂糖50g、赤藻糖醇45g、奇亞籽15g、檸檬汁30c.c.、百里香一小撮 ＜橙酒柚子醬＞ 柚子果肉250g、柚子皮50g、白砂糖50g、赤藻糖醇45g、奇亞籽15g、君度橙酒50c.c. ＜糖漬柚子皮＞ 柚子皮200g、赤藻糖醇150g、蜂蜜15c.c. 果醬做法： 1. 把柚子皮和果肉分開，去除白色果皮、柚子籽，撥下柚子果肉成小塊狀備用。 2. 刮下柚子皮白色部分，留下薄薄一層綠色的皮，反覆燙過沸水去除苦味，切成細絲狀備用。 3. 將果肉、柚子皮、細砂糖和適量的水放入鍋中煮。 4. 煮到柚子出水，砂糖化掉後加入赤藻糖醇。 5. 加入奇亞籽一起煮，此時可加入百里香、檸檬汁（或君度橙酒）。 6. 將玻璃罐滾水加熱消毒，瓶蓋也不能放過。 7. 趁熱倒入煮好的果醬，蓋好瓶蓋倒過來放（此動作可成真空狀態），果醬就完成囉！ 備註： 1. 台灣的柚子品種果皮會苦，所以去掉白色部分是關鍵，煮沸過程中可以試吃看看會不會苦而決定要燙幾次。 2. 因為是自製果醬無添加防腐劑，所以消毒真空步驟不能少，一定要趁果醬剛煮好的熱度裝罐，才能塑造出真空的狀態唷！ 糖漬柚子皮做法： 1. 刮下柚子皮白色部分，留下薄薄一層綠色的皮，反覆燙過沸水去除苦味，切成細絲狀備用。 2.

說到 強筋健骨 ，相信大家一定先想到「 補鈣 」！ 是的，我們人體骨骼主要的礦物質是鈣，所以「補鈣」是必要的條件，但單純「補鈣」就可以免於骨質缺乏了嗎？ 是實並非如此簡單！ 最大關鍵需考慮到吸收率的問題 ，另外，骨骼實屬緊密的結締組織，而結締組織的彈性與架構有賴於 膠原蛋白 的黏合！隨著年齡的增加膠原蛋白亦會流失，骨頭的機能也就跟著老化，造成骨質流失。 所以，針對想要強筋健骨的族群，Hane整理出日常保養中不可獲缺的三元素： 挑選吸收率佳的鈣片才有利於補鈣 根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量，顯示 國人鈣質攝取普遍不足 。若從天然的食物如乳製品、小魚乾、豆腐等還是不能獲取足夠的量，這時就會建議可以輔助補充鈣片！ 市面上鈣片百百種，都需要經腸道吸收才能到達做用處，但不同型式的鈣片會影響吸收率，大致分為天然鈣和合成鈣，一般來說天然鈣如牛奶鈣會比較好吸收，價位相對也會比較高，一般的合成鈣如碳酸鈣雖然比較便宜，但也容易產生脹氣、便祕等問題。 另外， 高劑量的鈣不見得比低劑量的鈣片好 ，因為人體對鈣質的吸收是有最大極限，大約超過500毫克以上後，腸道對於鈣質的吸收能力就會開始下降，因此劑量介於500毫克附近的鈣片是最適合的。 除了鈣本身， 維生素D3 亦是幫助鈣吸收的推手，人體本身只要曬太陽就可以由肝臟自行轉化成25-(OH)-D3，經腎臟轉換活化成1,25-OH-D3即能促進小腸對鈣的吸收，並幫助腎臟鈣保留，對於維持血鈣平衡扮演很重要的角色。 適時補充膠原蛋白，讓骨頭更強韌 膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質，當大家都在討論膠原蛋白對皮膚的功效之於，卻忽略到膠原蛋白也與 支撐全身重量、活動的骨骼、軟骨、韌帶 有密切關係。 骨頭的緊實度有賴於膠原蛋白幫助鈣離子與骨細胞能更緊密地結合，缺乏膠原蛋白的情況下鈣質就容易流失，骨質疏鬆症的風險相對也會提高！ 另外，軟骨中的膠原蛋白主要有 潤滑 的作用，能幫助關節的活動，倘若膠原蛋白不足就會使骨頭間的磨損增加，有可能引發退化性關節炎，不容小覰！ 維生素C有助鈣吸收，並可增加膠原蛋白合成的速度 維生素Ｃ是 合成膠原蛋白重要的輔酶之一 ，光吃蛋白質而沒有補

現代人健康意識抬頭，如何預防疾病、讓生活過得更有品質，已成為大家關心的議題，不同族群也有其所需要的營養素，就女性保養而言，常見的保健品大致可以分成三種類型，以下Hane就依不同類型相關的保健食品，分別跟大家說明。 貧血類型大不同 不是全部都適合吃鐵補血 大多數人以為貧血補鐵就對了，但並非所有的貧血都來自於鐵質不足，最好的方法是先透過檢驗，了解自己是屬於哪種類型的貧血再去補充輔助品，才不會賠了健康又傷荷包喔！ 血液流失或吸收不良所導致的「 缺鐵性貧血 」，可依嚴重程度適量補充 鐵劑 ，同時搭配 維生素Ｃ 一起服用，可提升鐵質的吸收率，而動物性的血基質鐵（heme iron）又會比植物性的非血基質鐵（non-heme iron）來的好吸收。另外，若伴隨「 小球性貧血 」則可補充 維生素B6 。 若本身為「 地中海型貧血 」的人（屬於隱性遺傳溶血性之貧血症，又依基因缺陷程度區分輕、中、重度），則不建議額外再補充鐵， 葉酸 的補充相對比較需要，因為先天性溶血的關係，導致骨髓異常增殖，此動作會耗損葉酸的含量，進而加重貧血的程度。 市面上常見補血的藥物或食品，多半含鐵成分較高，地中海型貧血者尤其要小心！ 女性配方綜合維他命也建議換成一般的就好。 至於「 巨球性貧血 」與 維生素B12 和 葉酸 有關，長期吃素者或胃切除患者所導致的「 惡性貧血 」應額外補充 維生素B12 ，「 溶血性貧血 」則需補充 維生素E 。 骨骼保健除了補鈣之外 還需適時補充維生素D、C和運動曬太陽 自古以來，「瘦身」和「美白」一直是女性熱衷追求的，然而過度追求纖細體態和極度防曬的情況下，容易影響骨質的流失，進而增加罹患骨質疏鬆症的風險，尤其停經後女性更屬於高危險群，不得不預防！隨著年紀的增長，約30歲過後，骨質就會開始流失，停經以後，由於雌性激素分泌急速降低，骨質流失速度會更快。預防骨骼中鈣質的流失可視自己情況補充 鈣 、 維生素D 和 維生素C ，若同時有在服用鐵劑者，宜分時段補充，以免互相抑制而影響吸收。 延伸閱讀  想要強筋健骨，日常吃的保養不能缺這三項！ 另外，適度曬太陽和運動也是必須的，因為人體可以透過紫外線自行合成維生素D，早晨或傍晚時段，陽光較為柔和就很適合曝曬。運動則可以選擇做 負重 類型，加強骨質密度的生長。 泌尿道保養 可適度補充蔓越莓、益生菌和維生素C 女性因先天構造的關係，尿道較

​ 輕斷食 原理 牽扯了許多錯縱複雜的生化機轉，彷間有許多種方法，到底有哪些是可行的呢？ 讓Hane帶你認識輕斷食，分析它們的利弊給你聽吧～ 在介紹之前我們先約法三章，一定要確定自己在健康的情況下才可以執行，有以下疾病或症狀的人拜託一定要請教醫生或營養師，評估看看是否可行喔！！ 1. 孕乳婦、孩童 ：這時期處於生長發育的階段、或需提供嬰孩營養，故不適合輕斷食喔！ 2. 糖尿病患者 ：輕斷食會影響血糖的上升，尤其血糖本身就不穩定的更容易變動很大。 3. 肝、腎疾病 ：肝臟、腎臟都是人體主要代謝、排毒的器官，輕斷食可能會產生更多代謝產物，需要靠此兩個器官代謝，增加其負荷量！ 4. 癌症患者 ：這時你極需要營養，不要癌細胞沒被殺死，你卻先被餓死了！！ 5. 腸胃發炎者 ：需用緩和的飲食來解決症狀，所以最好可以請教醫生、營養師要吃什麼比較適合。 6. 虛寒體質、經期 ：執行期間通常會運用到大量的蔬菜水果，而大多數的蔬果都比較寒，所以體質虛弱者最好可以在醫師、營養師輔導的情況下執行比較好。 好的，看到這邊Hane就當你是健康的了！ 以下是各類型輕斷食的執行方式及優缺點，執行前請先評估看看，找出最適合自己的方式輕斷食才不會有負擔唷～ 5:2輕斷食 延伸閱讀   52輕斷食  外食族的七日享瘦菜單 週末輕斷食 蔬果汁輕斷食 檸檬楓糖漿斷食法 三日蘋果餐 介紹了以上幾種輕斷食，你有發現到它們的共通點了嗎？那就是～ 1. 你要有驚人的意志力來克服口腹之慾！ 2. 輕斷食的共同特徵就是代謝產物的增加會造成肝腎的負擔，所以每天水量要喝夠才行！目前體重（公斤）×40就是每天要喝的量（c.c.）。 3. 為了避免復胖，建議循序漸進減少份量，結束後也要慢慢的恢復正常量，不可馬上暴食！ 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

在了解「 輕斷食 」之前，有幾個名詞需要解釋，Hane幫大家做了表格，觀念釐清一下吧！ 當食物進入我們的體內，身體會產生出什麼生理機制呢？讓Hane畫圖講解給你聽～ 一般進食狀態 紅血球會攜帶葡萄糖（就是血糖啦！），藉由血液輸送到肌肉及內臟（腦、心、肝、脾、肺、腎、神經等），供細胞能量。 禁食8~12小時 （1）肌肉會利用自己儲存的肝醣，轉換成葡萄糖供自己使用產生能量。 （2）肝臟則會把儲存的肝醣轉換成葡萄糖，藉由血液輸送到各個器官，供其利用產生能量。 肝醣在人體中的儲存量大約只有300g左右(視每個人的肌肉量而定)，其中存在肝臟的肝醣約有70g，在禁食8~12小時後會消耗殆盡，即進入下個階段。 長期禁食狀態 這時候體內葡萄糖供應量不足，身體開始從脂肪、蛋白質來轉換成葡萄糖（糖質新生）。 在此情況下，人體中除了原本儲存的脂肪被消耗外， 擔負維持生理功能、免疫能力等的蛋白質也會被消耗掉，可能會影響到人體的健康！ 看一下總圖會更清楚唷！！ ➤因為長期禁食有大量消耗肌肉組織(蛋白質)的缺點，因此有個改善的方法： 每天仍然吃少許的醣類物質(相當於100g葡萄糖的量)，來提供身體所必須的葡萄糖，希望可以減少蛋白質的損耗，這也是為什麼部分「輕斷食」會提倡喝糖份比較高的飲料，不論是蔬果汁還是楓糖水等。 不過在實際的情形下，這種吃少許醣類物質的方法也不能完全阻止蛋白質的分解，只能稍微減輕蛋白質的消耗，且通常體脂率還會上升呢！ 再繼續下去還會有酮體的產生等一連串的機制... 當然我們身體裡的代謝並沒有那麼簡單，中間省略了好幾個生化步驟～ 這個交給我們念營養的去研讀就好，但要執行此計畫前，基本原理還是要清楚，買東西總是要比價嘛！！健康也一樣，一旦失去了就回不來了～～～ 延伸閱讀  輕斷食懶人包，執行方式報你知 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

當大部分的人先入為主地認為，營養師就只會幫人減肥的同時，有少部分的人卻為＂ 吃不胖 ＂而煩惱！ 因為已經有不少人問Hane要怎麼 增重 了，所以就寫了這篇，讓需要增重的人參考一下囉！ 首先，共有三種體質會導致吃不胖，要先釐清你是屬於哪一類型，才能對症下藥： 弱肌型 這類型的人腸胃功能幾乎都不太好，給人的感覺很瘦弱、常生病，可能本身也挑食導致，若過了生長發育期就會顯得比同年矮小，若正值青春期，只要肯努力是有機會增重並順利長高的！ 另外，因為營養素吸收能力差，沒什麼養分可以生肌肉， 體脂率介於中間值到高之間 ，如果只單純想靠吃來增加熱量攝取，並不會有太大的幫助，所以把體質調好是首要條件，亦可以搭配重訓，藉由長肌肉來增重！ 肌肉型 這類型是很多人都稱羨的完美體質，體脂率低於平均值，因先天肌肉量比一般人高、或肌肉比較發達，所以代謝率當然也就比較高，本身如有運動的習慣，更會消耗大量的熱量，只要掌握住均衡營養的原則，增加熱量攝取就能看出成效囉！ 綜合型 這類型的人因為暴飲暴食、用餐時間不固定，導致腸胃功能不太好，平常可能也沒有運動，體脂率介於低到平均值之間，建議應先改善不好的飲食習慣，再搭配適度的重量訓練，體態就會變得很好看喔！！ ➤以下是針對不同類型給予的建議： 給弱肌型的你 少量多餐，隨時準備點心。 補充益生菌及多吃蔬果。 高蛋白飲食，增長肌肉細胞。 攝取高營養密度及分子小的食物增加吸收率。 補充維生素礦物質，調節生理機能。 給肌肉型的你 高碳水化合物飲食，補充能量來源。 適時補充好油，增加熱量。 充足的睡眠，提升細胞修復功能。 維生素B群及鋅是你的好夥伴。 定期身體檢查，別把老本用光光！ 給綜合型的你 作息要正常，不要大小餐。 補充益生菌及多吃蔬果。 均衡飲食，改掉挑食的習慣。 適時補充維生素礦物質。 訂定重量訓練計畫。 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

現代人講求效率，做什麼事都要快！連「 減肥 」這檔事都希望在快速的時間內可以看出效果，這也是為什麼網路上只要標榜著「 快速減肥 」的文章，點閱率都超高！！但是，在你享受快速減肥成果的同時，是否有留意到它所帶來的 副作用 呢？ 就以落髮這件事來說，每天適量掉頭髮本應是正常的事，但掉的量比平常還多，甚至有越來越多的傾向時，相信這對大家來說都是個困擾吧！所以這次Hane要來幫各位分析：為什麼快速減重會導致落髮呢？ 極端飲食控制下，營養不良使頭髮沒養分 當一株小草沒有養分的時候，它會怎麼樣呢？是的，會枯萎！！同樣的，我們的頭髮也需要足夠的養份才能維持其濃密度及生長，然而，採取極端飲食控制的，不外乎是極低熱量減肥法，不然就是單一食物攝取法，這都會造成營養素攝取不足， 此時身體在營養缺乏的狀態下，維持生命會變成首要的條件，會優先把養分送給內臟及大腦， 相對的 ，與維持生命較無直接關係的頭髮，自然就得不到充足的養分而枯黃。 蛋白質不足，頭髮停止生長、漸漸脫落 每根頭髮的生長週期其實不盡相同的，但始終保持一定的量，所以每天脫落幾根、生出幾根都是正常的。而毛髮的主要成份為蛋白質，當蛋白質攝取不足時，幫助生長毛髮的營養素就送不到生長部位，製造新毛髮的機能就會停止，所以舊的毛髮脫落後，新的毛髮卻長不出來，當然造成髮量越來越稀少。 血液循環變差，養分傳送不到髮梢 很多人可能不知道，少吃會影響到基礎代謝率，當執行低熱量飲食一段時間後，身體會漸漸適應，把基礎代謝率降低以應付熱量不足的情形，此時，全身體溫會下降、血液循環會變差，因此送到毛髮生長母細胞的氧與營養素就會不足，導致生長速度緩慢、髮梢易斷裂。 你有注意到了嗎？我們的身體一直都在維持穩定的狀態，當環境改變或受外在刺激後，它會以維持生命為優先，而減少不必要的資源浪費，所以花多久時間把自己吃胖，就要有足夠的時間讓身體變瘦，這才是理想的減重之道喔！ ➤最後，Hane分享三個原則給想健康減重又不想要有落髮危機的大家： 熱量減少要節制，依體重及活動度的不同去調整。 均衡飲食很重要，每餐都要有蔬菜（或水果）、肉及主食。 適時增加活動量，提升基礎代謝率就不易吃胖。 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉

品名： 統一麵包海苔肉鬆麵包 淨重：102公克 熱量：421大卡 ➤每100公克含熱量412大卡 份量估算： 3.3C1P(油脂含量較高) 成分與營養標示 記錄日期：2017年6月 歡迎加入粉絲團，一起來聊健康、學知識和體驗生活→ 食尚玩美-Hane營養師