食尚玩美-Hane營養師

四月即將進入尾聲，天氣忽冷忽熱、春夏交替，正是身體容易敏感不適的時候。此時如果能搭配「當季蔬菜」，不僅能補充滿滿營養，更有助於提升免疫力、排除體內濕氣，讓你在轉季之際也能維持輕盈好氣色！Hane 營養師幫你精選出  四月底～五月初最值得吃的 7 種蔬菜 ，從產季、營養價值到料理便利性都幫你想好了！ Top 1：綠竹筍 當季盛產 產期： 4月中旬～6月中旬 高纖低脂、富含植物性蛋白質 含有B1、B2、菸鹼酸等有助促進新陳代謝 涼拌、煮湯或當配菜都超百搭！ ⛔ 小提醒：竹筍含草酸高，腎功能不佳或痛風者建議適量。 Top 2：絲瓜 初產期 產期： 5月～10月 四月底已見早春絲瓜上市，富含維生素C、鋅與多醣體，潤膚抗敏 有「美人瓜」的稱號，滋陰潤燥、補水消暑 可搭配蛤蠣煮湯或快炒，口感滑順清爽又開胃 Top 3：青花椰菜 產季尾端 產期： 11月～4月 四月為高山產區的最後產期，富含維生素C、胡蘿蔔素、蘿蔔硫素，抗氧護免疫的代表蔬菜 有助肝臟解毒、防癌又養膚 用蒸的或水煮再淋上橄欖油、胡椒就超美味！ Top 4：洋蔥 盛產中 產期： 3月～6月 富含水溶性纖維，可以穩定血糖 含有槲皮素可抗發炎，對於換季過敏族群是必吃蔬菜 可煎、炒、烤、煮湯，甜味十足又不怕膩 Top 5：空心菜 剛上市 產期： 4月～10月 富含鉀與鎂，有助於排鹽降壓 水分含量高，利尿、清熱解毒，炎熱潮濕氣候必備 快炒一盤蒜香空心菜，簡單又營養 Top 6：金針菇 全年供應 產期： 全年 人工栽培穩定供應，價格親民 富含多醣體與膳食纖維，幫助腸道蠕動、提升飽足感 可入鍋煮、拌麵、涼拌都很適合 Top 7：青江菜 產季尾聲 產期： 11月～4月 鈣含量高，幫助維持骨骼健康 同時含有維生素A、K與葉酸，養顏又養身 拌清醬油或炒肉片都很讚，是便當裡的常客 換季關鍵飲食Tips： 多蔬少炸 ：減少炸物刺激，增加蔬菜比例幫助身體過渡 重視排便順暢 ：多補充水份＋膳食纖維，促進代謝 提升抗氧化力 ：選擇深色、鮮綠或帶紫的蔬菜效果更好 讓蔬菜跟著季節吃，才能吃得鮮、吃得對，也讓身體在春夏交替之際安然轉換狀態，繼續迎接每一個充滿陽光與希望的日子 總結： 在這份Top 7中： ✔ 完全當季（4月尾聲當產期） ：綠竹筍、洋蔥、空心...

近年來，蛋白質成了健康飲食的熱門關鍵字，但你是否也習慣把它與肉類、蛋、乳製品劃上等號呢？   其實，我們常忽略了—— 許多日常食材也蘊含驚人的蛋白質營養 ！像是全榖根莖類、蔬菜與堅果，都是值得我們多加關注的蛋白質來源喔！   🍚 全榖根莖類｜不只是澱粉，更是營養寶庫！ 你是不是一聽到「主食」就只想到白飯、麵包、麵條？ 其實像是 燕麥、藜麥、小麥胚芽 等全榖根莖類，不只能補充澱粉，還提供了： 優質蛋白質 維生素B群與礦物質 膳食纖維，幫助腸道健康 ✔ 特別適合素食者或希望飲食多元的人喔！ 🥬 蔬菜｜低熱量高營養，蛋白質也不容小覷！ 雖然蔬菜中的蛋白質含量較低，但某些蔬菜卻是兼具營養與抗氧化力的超級食物！例如： 菠菜 甘藍 花椰菜 ✔這些蔬菜不但營養滿分、富含纖維，還能幫助體重控制，是健康飲食中的必備角色！ 🥜 堅果｜小小一把，滿滿營養！ 像 杏仁、核桃、腰果 等堅果，除了蛋白質豐富，還富含： 不飽和脂肪酸（對心血管有益） 微量元素（如鎂、鋅） 食物纖維 ✔ 小提醒：堅果雖然健康，但熱量不低，建議適量攝取喔！ 🔍營養師小叮嚀 很多人誤以為：素食＝蛋白質攝取不足 但其實，只要搭配得當，一樣可以吃得營養又均衡！ 以下是一份【素食一日高蛋白菜單】，提供給你參考👇 📝 素食高蛋白一日示範菜單 🍽 早餐 燕麥堅果粥： 使用燕麥片煮粥，加入切碎杏仁和核桃，搭配一點蜂蜜或楓糖調味，美味又補蛋白！ 蔬菜沙拉： 以菠菜、甘藍、紅椒、青瓜製作沙拉，撒上松子或腰果，淋上橄欖油和檸檬汁，營養清爽超開胃！ 🍽 午餐 豆奶味噌湯麵： 使用全穀麵條，搭配清炒蔬菜（如青江菜、胡蘿蔔、洋蔥），再加無糖豆漿與味噌熬煮，暖心又飽足。 🍽 晚餐 紅藜麥菜飯： 紅藜麥與胡蘿蔔、青豆、玉米拌在一起電鍋蒸熟，營養又好吃！ 烤時蔬： 烤製彩椒、南瓜、茄子等蔬菜，灑點香草與橄欖油，健康又充滿風味！ 🍽 點心 胡麻豆腐沙拉： 以豆腐為基底，加上青瓜、紅椒、洋蔥，拌入胡麻醬，美味又補蛋白。 新鮮水果： 蘋果、葡萄、橘子…天然甜味不膩口，營養滿分又滿足。 💡總結｜蛋白質不是只有「肉」才有！ 理解蛋白質來自哪些食物，能幫助我們跳脫「只有肉才補蛋白」的思維，讓飲食更豐富、更均衡！ 不論你是： 正在執行素食 想吃得健...

膠原蛋白 對愛美的朋友而言應該不陌生，然而，由於膠原蛋白主要存在於動物性來源，素食者在攝取上可能取得不易，因此，以往的建議會請素食者確保蛋白質攝取充足，並多吃富含維生素C的蔬果，來促進體內膠原蛋白的合成。原理很簡單，因為食物中的蛋白質在體內會被分解成胜肽和胺基酸，而甘胺酸（glycine）、脯胺酸（proline）和羥脯胺酸（hydroxyproline）這三個胺基酸為合成膠原蛋白的主要材料，加上維生素C為其輔因子，所以均衡飲食也是預防膠原蛋白不會流失太快的方法之一！ 隨著研究和科技的進步，膠原蛋白的分子越做越小，從蛋白質分解成分子較小的胜肽，近期更有最小分子的胺基酸產品問市，漸漸地膠原蛋白不再是葷食者的特例，素食者亦可以透過補充植物性來源的胺基酸，在體內自行合成膠原蛋白，吸收效果反而還比大分子的膠原蛋白好，且與人體排序相似度越高，則不須再分解轉換！ 那麼 ，要如何挑選適合自己的膠原蛋白相關產品呢？可以根據以下三大原則： 原則一：掌握關鍵原料，輔助成分亦有加乘效果 雖說足量的氨基酸就能合成膠原蛋白，但這些胺基酸排序是否與人體第一型膠原蛋白相同，會影響其利用率，所以相似度越接近，利用效率越好。另外，許多品牌都含有其他輔助成分，可以促進膠原蛋白的增生，最常見的就是維生素C，同時各個廠牌也自行調整配方，增添其他機能成分，例如針對潤澤效果可能會添加玻尿酸、神經醯胺等功能成分，針對亮白也可能會添加榖胱甘肽、冰晶番茄或是抗氧化物質等成分。對於有不同保養目標的朋友來說，就可以依需求挑選適合自己的保健品。 原則二：保養劑量至少3000mg，並注意分子量 一般建議膠原蛋白攝取量為每日2500至5000mg，保養劑量則建議每日至少攝取3000mg以上，若在產品標示或網站上找不到胺基酸含量，可以參考蛋白質含量去推估劑量，也就是蛋白質含量至少要3g附近才會達到實質的效果。而分子量也是影響吸收率的關鍵，分子越小則吸收越好，但不見得每家廠商都會提供，這時就要用觀念去判斷，分子量由大到小分別是蛋白質>胜肽>胺基酸。 原則三：是否有科學驗證與認證，檢驗報告是標配 在選購保健食品時，確保產品是否經過科學驗證與認證，以及具備完整的檢驗報告，是消費者遵循的原則之一。畢竟，這些產品是要被攝入體內，且通常需要長期食用，視為對健康的投資。因此，產品的安全性和有效性至關重要！資料越齊全才能讓我們吃得...