自2019年底全球爆發COVID-19 新冠肺炎以來，防疫的話題就不曾間斷過，而就在2020年中，台灣也進入三級警戒，多數上班族工作型態和飲食習慣也跟著受到影響而改變，像是待在家裡的時間變長、變得更少曬太陽，自己料理和訂外送的頻率變高等，所以近期門診個案就蠻常出現變胖及缺乏維生素D的狀況發生，如何增強免疫力的詢問率也有增加的趨勢，因此Hane整理了以下四點，只要掌握好原則，不論是自煮或外食都能增強免疫不容易發胖喔！ 主食多挑全榖雜糧類 一餐份量以不超過自己的拳頭為佳 全榖雜糧類如糙米、大燕麥片、地瓜、馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維和維生素B群，且在烹調上會比一般精製澱粉來的單純，但點外賣者還是要注意，盡量不要點到煎、炒、炸及勾芡等料理方式的主食，以避免過多油脂的攝取，份量的拿捏可以用自己的手去評估，大概一拳頭為佳，熱量控制者可以視情況減量。 主菜可以選擇深海魚、海鮮、雞蛋和瘦肉 一餐大約一手掌心大 深海魚含有Omega-3 脂肪酸和維生素D，除了可以抗發炎外，更能提升自身免疫力，而海鮮、雞蛋和肉類含有豐富的鋅、銅、鐵、硒等微量礦物質，對調節免疫、細胞修復有幫助，烹調方式以蒸、煮、烤為主，盡量去皮和肥肉來減少動物性脂肪的攝取，份量一樣拿自己的手去量測，所有蛋白質食物加在一起約掌心大小即可。 蔬果攝取的種類越多 吃進的營養素越有助於對抗病毒 不同蔬果所含的營養素會不太一樣，所以建議一天至少吃五樣蔬果來增強免疫，像是橘黃色的食物就富含維生素A，菇菌類有豐富的多醣體及維生素D，十字花科食物則含有礦物質和維生素A、C、K等多項抗氧化營養素，水果則為維生素C的主要食物來源，份量分配可以蔬菜：水果約3：2。 不再把沒運動當藉口 找出適合自己的生活模式也能達到熱量平衡 門診諮詢最常遇到的狀況是，客戶反應因為沒運動才變胖，但仔細詢問下去發現，運動只是其中的一個因素，多數人把原本通勤的時間拿來追劇配零食，部分熬夜晚睡還會吃宵夜，還有一部分的人因為要湊免運而定餐點過量等等，這些生活型態就足以影響體重，所以養成規律的生活作息，改掉一些壞習慣，不但能增進免疫也能預防體重變重喔！ 延伸閱讀 找回身體主導權，別讓飲食控制了你 紙杯減肥法3周瘦10公斤?! Hane營養師教你選對份量,減重又健康 52輕斷食 外食族的七日享瘦菜單