食尚玩美-Hane營養師

誤會大了 牛奶和植物奶不是同類型食物 前陣子，有個減重客戶問我說：「植物奶有植物性蛋白耶！是否可以取代牛奶喝呢？」，並傳了相關產品給我看，點開一看，原來是燕麥奶的介紹頁面…裡面除了標榜無乳糖、富含膳食纖維、素食可食、環保等字眼，最讓減重者為之一亮的關鍵字是『一份熱量低於牛奶』，其實它的敘述大致上沒有什麼問題，但很容易讓一般民眾把不同類型的食品拿來做比較，只因為它的字尾有個「奶」字，就誤以為是同一種類的食物了！ 用營養學的觀點來說，依三大營養素比例的不同，把食物分成六大類，故牛奶屬於乳品類，而燕麥奶卻是全榖雜糧類，若把這兩樣食物拿來做比較，就好像是拿肉和飯比一樣，不僅三大營養素的比例大不相同，就連裡面所含有的特殊營養成分也不盡相同呢！所以不是取不取代的問題，而是要在一整天的食物分配上，挑選適合自己的，並確認是否會過敏再喝，才是明智的選擇喔！！ 善用食物代換 牛奶和植物奶都可以喝 以減重個案Ｃ小姐為例，Ｃ小姐是個只吃三正餐不吃點心的人，且食量適中，有試著運動卻瘦不下來，跑來找我減重，經幾日的餐食觀察後發現，配菜常常出現很像蔬菜的澱粉，如玉米、南瓜、蓮藕等根莖類，肉卻吃很少或很少出現，也沒吃什麼豆製品，偶爾會出現雞蛋料理，所以推斷Ｃ小姐是屬於澱粉攝取過量，蛋白質卻較缺乏的飲食類型，在飲食調整的這段期間，盡可能地幫她找出適合的蛋白質食物，牛奶就是其中的建議選項之一，所以當Ｃ小姐拿燕麥奶的資訊來詢問時，我只提醒她說：「燕麥奶不是不能喝，只是妳必須要有所犧牲，那就是拿部份主食來跟它換，並且要找其他蛋白質食物來補充蛋白質，或者，妳也可以考慮無糖豆漿，它也屬於植物奶喔！」 植物奶依屬性分成三大類 有發現嗎！明明都是植物奶，為什麼燕麥奶會請她好好思考一下再喝，而無糖豆漿卻建議她可以補充呢？答案是因為不同的植物奶也是有分類的，依屬性可以分成三大類： 以蛋白質為主的豆魚蛋肉類 代表飲品有豆漿和黑豆漿，其蛋白質和鈣的含量為植物奶之最，營養成分也較相近於牛奶，且脂肪含量比全脂牛奶低，故熱量相對地也低一半以上，除了沒有膽固醇的問題，未過渣的豆漿還有充足的膳食纖維，唯獨鈣質含量和吸收率皆比牛奶差，維生素Ｄ也不足，需從其他食物如菇菌類和深海魚並曬太陽加強。 以澱粉為主的全榖雜糧類 市面上以燕麥奶為大宗，另外還有米漿、藜麥、大麥、豌豆等穀物飲，相較於豆漿，蛋白質含量又更少了，但其富含膳食纖維及維生素

吃素的原因百百種，可能是因為宗教，或許是因為環保及愛護動物，也有人是因為健康，而這種種原因也就延伸出許多吃素的方式，我們就來看看吃素有哪幾種吃法吧！常見素食由簡易執行到限制較多較複雜的，分別有以下十種： 彈性素 推薦想開始吃素又怕不適應的朋友，主要是從次數來調整吃素的頻率，例如一日一餐、一周吃兩天等，早齋和初一十五才吃素也算在此類，甚至不吃牛也算是彈性素的一種喔！通常可視自己的情況彈性調整，所以屬於較入門的素食吃法。 海鮮素 除了豬、牛、羊、雞等陸地上動物不吃，是可以吃海鮮的，適合無肉不歡又想試著吃素的朋友，對於素食的限制較不嚴格，亦屬於好入門的素食吃法。 魚素 顧名思義又比海鮮素嚴格一點，只能吃魚和植物性食物，其他海鮮如蝦蟹類、軟體類、蚌等是不吃的，有甲殼類等海鮮過敏又想試著吃素的朋友，魚素或許會比海鮮素適合喔！ 方便素（鍋邊素） 多人聚餐而無法徹底執行吃素者，為求個方便會選擇避開肉而挑菜吃，或接受與葷食一起煮過的鍋具及碗盤，也會在點菜時就請店家客製菜餚內容，盡可能避免吃到動物性食物，適合較不介意又想貫徹吃素的朋友執行。 植物五辛素 所謂的「五辛」是指蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖（洋蔥），通常是因為宗教的因素而不能吃，但植物五辛素不僅可以吃五辛，並且也可以吃奶製品和蛋類，若只是追求健康與愛護動物的朋友，不妨可以考慮此類飲食。 奶蛋素 此類素食者除了吃植物性食物外，是可以吃奶製品和蛋類，但宗教因素，五辛還是避免食用，蛋白質來源會比全素多一些選擇，屬於較進階的素食吃法。 奶素 屬性與奶蛋素雷同，但不吃蛋類與其製品。 蛋素 和奶素相反，只吃乳製品不吃蛋。 Vegan（維根主義） 此類型素食不僅是不吃動物性食品，就連製程也很講究是否有犧牲動物，且落實在生活當中，志在不使用所有的動物製品 ，盡可能排除對動物的剝削與虐待，屬於較高階的素食方式，但因為沒有牽扯到宗教，所以五辛是可以吃的。 全素（純素） 與Vegan一樣只吃植物性來源的食物，唯一不同處為五辛也不吃，執行上較為嚴格，同樣屬於高階版素食。 以上素食種類並非單獨存在，也有可能同時併行，例如在彈性素期間吃奶蛋素，或者既是海鮮素又是方便素，而衛福部為了讓不同吃素習慣的民眾，在選購產品上可以正確無誤，特別規範食品包裝上應顯著標示「 全素或純素 」、「 蛋素 」、「 奶素 」、「 奶蛋素 」、「 植物五辛素 」等字樣，較特殊素食限制

睡覺本該是最自然不過的事情，但有人還是為入睡困難所苦，現代人生活壓力大、飲食不正常，難免干擾到睡眠，睡得安穩變成是一種奢侈的願望。 然而，失眠除了與生活品質有關外，與多種疾病亦有相關，研究顯示，長期下來也會使抵抗力與免疫力下降，甚至使自然殺手細胞（免疫細胞）功能降低，變得容易生病。想要改善睡眠品質，除了可以調整生活方式與紓壓外，吃對食物也能幫助睡眠喔！ 五大營養素攝取充足，幫助睡眠還能紓壓 快樂賀爾蒙- 色氨酸(Tryptophan)： 色氨酸為人體必需氨基酸，為合成血清素〈Serotonin〉的主要材料，而血清素為人體重要的神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，當血清素缺少時，會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降。 色氨酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。 維生素B群： 維生素B群裡的B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸，易導致與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。 維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。 碳水化合物： 適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精製糖反而會耗損體內的維生素B群。 礦物質鈣和鎂： 鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能，鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。 鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。 Omega-3脂肪酸： 據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。 Omega-3脂肪酸食物來源有深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。 四道好眠食譜 助一夜好眠 也許上述營養素能幫助睡眠並不陌生，但如何應用在食物上是大家迫切想知道的，以下提供四道