食尚玩美-Hane營養師

  高纖爽脆的小黃瓜＋滑嫩皮蛋，搭配醋與醬油的低卡醬汁，香菜與蔥花一加，味道超有層次～ 一份不到100大卡，當作餐與餐之間的點心剛剛好！ 夏天冰涼吃超舒服，還能補蔬菜量， 減重也可以吃得有變化、有滿足感 ❤️ 🍴 食材（可吃２～３次） 皮蛋 2顆 小黃瓜 1~2條（依大小調整） 香菜 一小把 蔥 1根 🍶 調味料 清醬油 1.5 大匙 香油 1 小匙 米醋 1 大匙（可換成白醋或檸檬汁） 糖 （或代糖）1 小匙 蒜頭 1瓣（可省略） 辣椒（可省略）少許 🔪 作法步驟 處理小黃瓜：小黃瓜洗淨後拍碎，再切成段，用少許鹽抓醃5分鐘，接著用清水沖掉鹽分、瀝乾備用。 處理皮蛋：皮蛋剝殼後倒入碗中，用湯匙隨意壓成泥碎狀。 備辛香料：香菜洗淨切段，蔥斜切薄片，蒜頭和辣椒切末。 調醬汁：把所有調味料混合均勻，依個人口味微調鹹甜度與酸度。 組合拌勻：將小黃瓜、皮蛋、醬料放入大碗，輕輕拌勻，可放冰箱冷藏10分鐘更入味。 🍽️ 小提醒 小黃瓜拍碎更入味，但如果要美觀可以切片。 不敢吃辣的可不放辣椒，或去辣椒籽，喜歡重口味可再加點醋或蒜頭。 🔥 每次食用營養資訊（約1/3份） 熱量： 約 90 kcal 蛋白質： 約 5g 脂肪： 約 6g 碳水化合物： 約 6g（含膳食纖維約1.5g） 💡 營養小教室 這道涼拌菜的特色是「 高纖低醣、脂肪溫和、鹹香開胃 」，小黃瓜提供水分與膳食纖維，皮蛋補充蛋白質與風味，整體熱量不高又富有飽足感，是 減脂期間嘴饞時的好選擇 。 搭配正餐吃，可 提升蔬菜攝取量 ；單獨食用，則能 延緩飢餓、穩定血糖波動 ，比餅乾、手搖飲健康太多！ 若你是 低醣飲食者、斷食中、或下午嘴饞想找清爽點心 ，非常推薦這道～記得多做一點，放冰箱隔天更入味唷✨ 文章結束了，若覺得本篇實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或轉貼請註明出處，感謝你的配合 :) 有什麼想了解的，也歡迎到 Hane 的粉絲團留言 → 食尚玩美-Hane營養師

四月即將進入尾聲，天氣忽冷忽熱、春夏交替，正是身體容易敏感不適的時候。此時如果能搭配「當季蔬菜」，不僅能補充滿滿營養，更有助於提升免疫力、排除體內濕氣，讓你在轉季之際也能維持輕盈好氣色！Hane 營養師幫你精選出  四月底～五月初最值得吃的 7 種蔬菜 ，從產季、營養價值到料理便利性都幫你想好了！ Top 1：綠竹筍 當季盛產 產期： 4月中旬～6月中旬 高纖低脂、富含植物性蛋白質 含有B1、B2、菸鹼酸等有助促進新陳代謝 涼拌、煮湯或當配菜都超百搭！ ⛔ 小提醒：竹筍含草酸高，腎功能不佳或痛風者建議適量。 Top 2：絲瓜 初產期 產期： 5月～10月 四月底已見早春絲瓜上市，富含維生素C、鋅與多醣體，潤膚抗敏 有「美人瓜」的稱號，滋陰潤燥、補水消暑 可搭配蛤蠣煮湯或快炒，口感滑順清爽又開胃 Top 3：青花椰菜 產季尾端 產期： 11月～4月 四月為高山產區的最後產期，富含維生素C、胡蘿蔔素、蘿蔔硫素，抗氧護免疫的代表蔬菜 有助肝臟解毒、防癌又養膚 用蒸的或水煮再淋上橄欖油、胡椒就超美味！ Top 4：洋蔥 盛產中 產期： 3月～6月 富含水溶性纖維，可以穩定血糖 含有槲皮素可抗發炎，對於換季過敏族群是必吃蔬菜 可煎、炒、烤、煮湯，甜味十足又不怕膩 Top 5：空心菜 剛上市 產期： 4月～10月 富含鉀與鎂，有助於排鹽降壓 水分含量高，利尿、清熱解毒，炎熱潮濕氣候必備 快炒一盤蒜香空心菜，簡單又營養 Top 6：金針菇 全年供應 產期： 全年 人工栽培穩定供應，價格親民 富含多醣體與膳食纖維，幫助腸道蠕動、提升飽足感 可入鍋煮、拌麵、涼拌都很適合 Top 7：青江菜 產季尾聲 產期： 11月～4月 鈣含量高，幫助維持骨骼健康 同時含有維生素A、K與葉酸，養顏又養身 拌清醬油或炒肉片都很讚，是便當裡的常客 換季關鍵飲食Tips： 多蔬少炸 ：減少炸物刺激，增加蔬菜比例幫助身體過渡 重視排便順暢 ：多補充水份＋膳食纖維，促進代謝 提升抗氧化力 ：選擇深色、鮮綠或帶紫的蔬菜效果更好 讓蔬菜跟著季節吃，才能吃得鮮、吃得對，也讓身體在春夏交替之際安然轉換狀態，繼續迎接每一個充滿陽光與希望的日子 總結： 在這份Top 7中： ✔ 完全當季（4月尾聲當產期） ：綠竹筍、洋蔥、空心...

在營養門診，時不時會遇到「早餐可不可以吃麵包？」「吐司可不可以？」「貝果呢？」等話題，老實說，沒有一樣食物是絕對不能吃的，是取決於吃的量和頻率，沒有最好和最壞，只有最適合你的組合！ 這次收到【好丘Good Cho’s】的邀約，Hane就以貝果當早餐為例，來教大家如何搭配，可以兼顧均衡營養又能品嚐美味貝果的方法： 增添蛋白質和纖維，穩定血糖又均衡 若飲食只有單獨的碳水化合物，且偏精製形式，很容易造成血糖的波動，不但導致很快就餓的現象，也容易影響情緒起伏！ 而適量的蛋白質、膳食纖維和脂肪都能延緩血糖的上升，同時攝取也較能達到營養均衡。 依不同工作屬性，調整營養素比例和熱量 至於要吃多少？取決於個案的身高、體重、年齡、性別和活動量等因素，可以粗略的以熱量和三大營養素比例去分配，想更進一步客製化調整飲食，建議可以找專業營養師進行評估。 原料越單純越好，注意整天醣類攝取 魔鬼藏在細節裡，通常調味越複雜，隱藏的糖和油就較高，偶爾吃是可以用其他餐去平衡，如果正在執行飲食控制的朋友，擔心吃貝果澱粉量太多，可視情況調整成半個，或其他餐醣類減量，也是可行的唷！ 以下提供不同族群早餐，給大家參考： 在家吃簡易輕食 辦公室上班族早餐 健身前高碳餐 營養早午餐 外勤高效早餐 ※ 以上為示範菜單，可以依自身情況，彈性調整成更適合自己的餐食組合喔！ 接下來，就來分享Hane這次體驗的【好壯好丘貝果組】吧～ 原味小麥 從切面可以看出其紮實感，吃起來帶有淡淡麥香，第一次接觸可以從經典原味開始。 地瓜乳酪 我是從冷凍直接拿進氣炸鍋烤，內餡地瓜乳酪帶有淡淡奶香很好吃！ 奶韻烏龍 清楚可見茶葉顆粒，內餡的煉乳烤過以後融化到麵團裡，吃得出茶香濃郁融合煉乳的香甜，喜歡茶拿鐵的朋友應該會蠻喜歡的唷！ 花生可可 在切貝果的時候，濃郁的花生醬味道撲鼻而來，不但吃的到花生顆粒且巧克力不膩口，融合得恰到好處。 黑糖黑芝麻 滿到爆炸的黑芝麻醬，又帶有黑糖的焦香味，很特殊的口味！ 整體而言，每個貝果烤得酥脆卻不油膩，除了原味其他內餡都充滿驚喜，且因為口感紮實，我吃半個就蠻飽的，所以正在減重的朋友較不用擔心吃少會餓的問題，提供給大家參考～ 每個包裝都是獨立的，也印有保存期限，放冷凍可以保存到60天！ 好丘也有實體店面喔！話說就在我上班途中：) 官網還有更多口味介紹和詳細說明，可以去看看喔 👉  好丘 GOOD C...

相信大家都有聽過「 低熱量飲食可以控制體重 」和「 低GI飲食可以幫助減重 」吧！但事實並非如此簡單，減重如果那麼容易，這世界上就沒有胖子了，你說是吧？ 理論上，低熱量飲食和低GI飲食如果吃對的話，確實對減重很有幫助，但是 NG的飲食習慣，就算是低熱量或低GI，都會讓你越吃越胖喔！ 我們先來說說何謂「低熱量飲食」？ 所謂的「 低熱量飲食 」是低於每日身體所需熱量的均衡飲食，但又不能太低，一般以每日減少500大卡為佳，會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異，所以網路上的低熱量菜單，不見得對每個人都適用，必要時還是要來給營養師看看喔！ 那麼，什麼是「低GI」呢？ GI 是 升醣指數（Glycemic Index） 的縮寫，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度快慢的數值，最早是應用在糖尿病飲食上，因為低GI的食物在胃腸中會被緩慢吸收，這樣能使血中的血糖濃度慢慢上升，進而達到控制血糖的目的。 而GI值越高，血糖上升的幅度就越高，造成胰島素分泌增加，這會使脂肪容易形成與囤積，更會引起饑餓感，導致可能會攝取更多的食物，所以「 低GI飲食 」對體重控制也是有幫助的。 依照食物的GI值大小，我們又可以分成「低GI、中GI和高GI」，GI值越低血糖就越穩定。 了解「低熱量飲食」與「低GI」的定義後，要如何運用在減重上呢？ 以熱量來說，只要控制好份量就能掌握熱量，但是相同熱量所對應的飽足感和易餓程度就有賴於GI值了，從食物六大類來看，你會發現高GI食物大多落於精製主食、部份水果和加工製品類，會有這樣的情況主要是，食物的成分和組成不同會影響消化吸收率，越需花時間消化的食物，血糖上升越緩慢，在胃時間停留越久的也較不易餓，所以歸納以下幾點，減重也可以吃得很均衡又有飽足感： 在合理的熱量範圍，搭配低GI飲食挑選各類食物。 多攝取富含膳食纖維的食物，適量的蛋白質和油脂也是必要的。 盡量選擇原態食物，少吃加工食品。 烹調方式盡量簡單，食物結構越完整越好，例如糙米飯的GI值會比米漿來的低。 若吃到高GI食物，可以混著低GI食物吃。 精製點心可以用水果取代。 戒果汁及含糖飲料，白開水會是最佳的飲料。 適度的酸味不僅可以增添風味，亦可以延緩胃排空，讓血糖上升較為穩定。 參考資料：衛生福利部 國人常用食物的升糖指數...

難得假日睡到自然醒，跟朋友約去吃早午餐，卻擔心熱量爆表嗎? Hane營養師教你怎麼吃，讓你輕鬆吃美食無負擔～ 食物分類So Easy，營養均衡有夠讚 首先我們先把食物分成三類： 主食（澱粉類） 、 蛋白質（肉、蛋、牛奶、豆） 、 蔬果 。 主食可以選擇雜糧麵包 （因為富含膳食纖維能刺激腸胃蠕動還能增加飽足感，可以使我們不至於進食太多！）抹醬部分油脂含量較高，所以建議最多塗一半的量就好囉！ 早午餐的蛋白質很常出現培根、火腿、德國香腸等加工製品，久久吃ㄧ次身體還可以代謝掉，但是天天吃的話就會累積在體內，致癌風險就會提高，所以不要每天吃喔！ 原則上，Hane會建議加工製品選一樣吃就好，有些店家很貼心，可以做其他肉類的替換呢～ 另外雞蛋料理是早午餐的精髓，不過蛋是很吸油的食物，看似清爽的炒蛋可是包著油下去炒的。所以建議可以點水波蛋或太陽蛋，一樣可以吃出那濃郁的口感唷！ 至於蔬果的部分，是早午餐裡面熱量最低的，但還是有陷阱喔！ 例如飲料是否都覺得點果汁比較健康呢？錯！其實你喝到的是糖水，就算是現榨果汁，要把水果榨成一杯的量，其實也已經超過一天的水果建議量了。所以飲料建議點無糖茶、黑咖啡或牛奶，都來得比果汁好。 另外沙拉醬的選擇，也以和風醬或油醋醬為佳，若真的喜歡吃高熱量的凱薩沙拉醬及千島沙拉醬的朋友，記得不能全沾完，適量就好，免得攝取過多的熱量。 先後順序有訣竅，穩定血糖兼瘦身 最後，也是最重要的一點！！！ 那就是進食順序： 蔬果＞蛋白質＞主食 ，可以一口生菜搭配一口蛋白質食物，一口生菜配一口麵包。腸胃不好的朋友，因為蔬菜的粗纖維可能會導致腸胃更不舒服，所以進食順序可以先吃點蛋白質，再吃菜就能改善此問題。 別跟沒吃完過不去，脂肪寶寶不會來 吃飽就好，不要硬撐！（有些人習慣把喜歡的食物留到最後慢慢品嚐，但這也是為什麼明明吃飽了還硬吃的原因，朋友阿～改掉這個習慣吧！喜歡的就先吃，這樣飽了也才不會有沒吃到最愛的食物，而再次進食喔！） 本篇文章同步於⏩ 早安健康 享瘦早餐不NG！營養師教你穩血糖又瘦身的訣竅 Yahoo!奇摩新聞  享瘦早餐不NG！營養師教你穩血糖又瘦身的訣竅 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩...