食尚玩美-Hane營養師

在了解「 輕斷食 」之前，有幾個名詞需要解釋，Hane幫大家做了表格，觀念釐清一下吧！ 當食物進入我們的體內，身體會產生出什麼生理機制呢？讓Hane畫圖講解給你聽～ 一般進食狀態 紅血球會攜帶葡萄糖（就是血糖啦！），藉由血液輸送到肌肉及內臟（腦、心、肝、脾、肺、腎、神經等），供細胞能量。 禁食8~12小時 （1）肌肉會利用自己儲存的肝醣，轉換成葡萄糖供自己使用產生能量。 （2）肝臟則會把儲存的肝醣轉換成葡萄糖，藉由血液輸送到各個器官，供其利用產生能量。 肝醣在人體中的儲存量大約只有300g左右(視每個人的肌肉量而定)，其中存在肝臟的肝醣約有70g，在禁食8~12小時後會消耗殆盡，即進入下個階段。 長期禁食狀態 這時候體內葡萄糖供應量不足，身體開始從脂肪、蛋白質來轉換成葡萄糖（糖質新生）。 在此情況下，人體中除了原本儲存的脂肪被消耗外， 擔負維持生理功能、免疫能力等的蛋白質也會被消耗掉，可能會影響到人體的健康！ 看一下總圖會更清楚唷！！ ➤因為長期禁食有大量消耗肌肉組織(蛋白質)的缺點，因此有個改善的方法： 每天仍然吃少許的醣類物質(相當於100g葡萄糖的量)，來提供身體所必須的葡萄糖，希望可以減少蛋白質的損耗，這也是為什麼部分「輕斷食」會提倡喝糖份比較高的飲料，不論是蔬果汁還是楓糖水等。 不過在實際的情形下，這種吃少許醣類物質的方法也不能完全阻止蛋白質的分解，只能稍微減輕蛋白質的消耗，且通常體脂率還會上升呢！ 再繼續下去還會有酮體的產生等一連串的機制... 當然我們身體裡的代謝並沒有那麼簡單，中間省略了好幾個生化步驟～ 這個交給我們念營養的去研讀就好，但要執行此計畫前，基本原理還是要清楚，買東西總是要比價嘛！！健康也一樣，一旦失去了就回不來了～～～ 延伸閱讀  輕斷食懶人包，執行方式報你知 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

當大部分的人先入為主地認為，營養師就只會幫人減肥的同時，有少部分的人卻為＂ 吃不胖 ＂而煩惱！ 因為已經有不少人問Hane要怎麼 增重 了，所以就寫了這篇，讓需要增重的人參考一下囉！ 首先，共有三種體質會導致吃不胖，要先釐清你是屬於哪一類型，才能對症下藥： 弱肌型 這類型的人腸胃功能幾乎都不太好，給人的感覺很瘦弱、常生病，可能本身也挑食導致，若過了生長發育期就會顯得比同年矮小，若正值青春期，只要肯努力是有機會增重並順利長高的！ 另外，因為營養素吸收能力差，沒什麼養分可以生肌肉， 體脂率介於中間值到高之間 ，如果只單純想靠吃來增加熱量攝取，並不會有太大的幫助，所以把體質調好是首要條件，亦可以搭配重訓，藉由長肌肉來增重！ 肌肉型 這類型是很多人都稱羨的完美體質，體脂率低於平均值，因先天肌肉量比一般人高、或肌肉比較發達，所以代謝率當然也就比較高，本身如有運動的習慣，更會消耗大量的熱量，只要掌握住均衡營養的原則，增加熱量攝取就能看出成效囉！ 綜合型 這類型的人因為暴飲暴食、用餐時間不固定，導致腸胃功能不太好，平常可能也沒有運動，體脂率介於低到平均值之間，建議應先改善不好的飲食習慣，再搭配適度的重量訓練，體態就會變得很好看喔！！ ➤以下是針對不同類型給予的建議： 給弱肌型的你 少量多餐，隨時準備點心。 補充益生菌及多吃蔬果。 高蛋白飲食，增長肌肉細胞。 攝取高營養密度及分子小的食物增加吸收率。 補充維生素礦物質，調節生理機能。 給肌肉型的你 高碳水化合物飲食，補充能量來源。 適時補充好油，增加熱量。 充足的睡眠，提升細胞修復功能。 維生素B群及鋅是你的好夥伴。 定期身體檢查，別把老本用光光！ 給綜合型的你 作息要正常，不要大小餐。 補充益生菌及多吃蔬果。 均衡飲食，改掉挑食的習慣。 適時補充維生素礦物質。 訂定重量訓練計畫。 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

現代人講求效率，做什麼事都要快！連「 減肥 」這檔事都希望在快速的時間內可以看出效果，這也是為什麼網路上只要標榜著「 快速減肥 」的文章，點閱率都超高！！但是，在你享受快速減肥成果的同時，是否有留意到它所帶來的 副作用 呢？ 就以落髮這件事來說，每天適量掉頭髮本應是正常的事，但掉的量比平常還多，甚至有越來越多的傾向時，相信這對大家來說都是個困擾吧！所以這次Hane要來幫各位分析：為什麼快速減重會導致落髮呢？ 極端飲食控制下，營養不良使頭髮沒養分 當一株小草沒有養分的時候，它會怎麼樣呢？是的，會枯萎！！同樣的，我們的頭髮也需要足夠的養份才能維持其濃密度及生長，然而，採取極端飲食控制的，不外乎是極低熱量減肥法，不然就是單一食物攝取法，這都會造成營養素攝取不足， 此時身體在營養缺乏的狀態下，維持生命會變成首要的條件，會優先把養分送給內臟及大腦， 相對的 ，與維持生命較無直接關係的頭髮，自然就得不到充足的養分而枯黃。 蛋白質不足，頭髮停止生長、漸漸脫落 每根頭髮的生長週期其實不盡相同的，但始終保持一定的量，所以每天脫落幾根、生出幾根都是正常的。而毛髮的主要成份為蛋白質，當蛋白質攝取不足時，幫助生長毛髮的營養素就送不到生長部位，製造新毛髮的機能就會停止，所以舊的毛髮脫落後，新的毛髮卻長不出來，當然造成髮量越來越稀少。 血液循環變差，養分傳送不到髮梢 很多人可能不知道，少吃會影響到基礎代謝率，當執行低熱量飲食一段時間後，身體會漸漸適應，把基礎代謝率降低以應付熱量不足的情形，此時，全身體溫會下降、血液循環會變差，因此送到毛髮生長母細胞的氧與營養素就會不足，導致生長速度緩慢、髮梢易斷裂。 你有注意到了嗎？我們的身體一直都在維持穩定的狀態，當環境改變或受外在刺激後，它會以維持生命為優先，而減少不必要的資源浪費，所以花多久時間把自己吃胖，就要有足夠的時間讓身體變瘦，這才是理想的減重之道喔！ ➤最後，Hane分享三個原則給想健康減重又不想要有落髮危機的大家： 熱量減少要節制，依體重及活動度的不同去調整。 均衡飲食很重要，每餐都要有蔬菜（或水果）、肉及主食。 適時增加活動量，提升基礎代謝率就不易吃胖。 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉...

品名： 統一麵包海苔肉鬆麵包 淨重：102公克 熱量：421大卡 ➤每100公克含熱量412大卡 份量估算： 3.3C1P(油脂含量較高) 成分與營養標示 記錄日期：2017年6月 歡迎加入粉絲團，一起來聊健康、學知識和體驗生活→ 食尚玩美-Hane營養師

難得假日睡到自然醒，跟朋友約去吃早午餐，卻擔心熱量爆表嗎? Hane營養師教你怎麼吃，讓你輕鬆吃美食無負擔～ 食物分類So Easy，營養均衡有夠讚 首先我們先把食物分成三類： 主食（澱粉類） 、 蛋白質（肉、蛋、牛奶、豆） 、 蔬果 。 主食可以選擇雜糧麵包 （因為富含膳食纖維能刺激腸胃蠕動還能增加飽足感，可以使我們不至於進食太多！）抹醬部分油脂含量較高，所以建議最多塗一半的量就好囉！ 早午餐的蛋白質很常出現培根、火腿、德國香腸等加工製品，久久吃ㄧ次身體還可以代謝掉，但是天天吃的話就會累積在體內，致癌風險就會提高，所以不要每天吃喔！ 原則上，Hane會建議加工製品選一樣吃就好，有些店家很貼心，可以做其他肉類的替換呢～ 另外雞蛋料理是早午餐的精髓，不過蛋是很吸油的食物，看似清爽的炒蛋可是包著油下去炒的。所以建議可以點水波蛋或太陽蛋，一樣可以吃出那濃郁的口感唷！ 至於蔬果的部分，是早午餐裡面熱量最低的，但還是有陷阱喔！ 例如飲料是否都覺得點果汁比較健康呢？錯！其實你喝到的是糖水，就算是現榨果汁，要把水果榨成一杯的量，其實也已經超過一天的水果建議量了。所以飲料建議點無糖茶、黑咖啡或牛奶，都來得比果汁好。 另外沙拉醬的選擇，也以和風醬或油醋醬為佳，若真的喜歡吃高熱量的凱薩沙拉醬及千島沙拉醬的朋友，記得不能全沾完，適量就好，免得攝取過多的熱量。 先後順序有訣竅，穩定血糖兼瘦身 最後，也是最重要的一點！！！ 那就是進食順序： 蔬果＞蛋白質＞主食 ，可以一口生菜搭配一口蛋白質食物，一口生菜配一口麵包。腸胃不好的朋友，因為蔬菜的粗纖維可能會導致腸胃更不舒服，所以進食順序可以先吃點蛋白質，再吃菜就能改善此問題。 別跟沒吃完過不去，脂肪寶寶不會來 吃飽就好，不要硬撐！（有些人習慣把喜歡的食物留到最後慢慢品嚐，但這也是為什麼明明吃飽了還硬吃的原因，朋友阿～改掉這個習慣吧！喜歡的就先吃，這樣飽了也才不會有沒吃到最愛的食物，而再次進食喔！） 本篇文章同步於⏩ 早安健康 享瘦早餐不NG！營養師教你穩血糖又瘦身的訣竅 Yahoo!奇摩新聞  享瘦早餐不NG！營養師教你穩血糖又瘦身的訣竅 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩...

品名： Amelie’s Bagel（切達起司） 淨重：111公克 熱量：348大卡 ➤每100公克含熱量314大卡 份量估算： 3.8C1P 成分與營養標示 記錄日期：2017年6月 歡迎加入粉絲團，一起來聊健康、學知識和體驗生活→ 食尚玩美-Hane營養師

你有以下這幾種狀況嗎？ 狀況一：這件衣服我好喜歡！可是沒有我的尺寸﹒﹒﹒ 狀況二：喜歡那個女孩很久了，可是太胖了！沒有勇氣告白﹒﹒﹒ 狀況三：今年健檢項目發現已是極度肥胖的體重！應該該減肥了﹒﹒﹒ 狀況四：其他﹒﹒﹒ 相信這些日常生活中的狀況，是許多人決定要減重的原因之一！研究也發現： 設定目標能把慾望轉變成動機 ，促使我們的行為朝預定的方向努力，進而實現目的。所以完美的減重計畫應先訂定目標，可讓執行上越容易成功喔！ 那麼，減重目標要怎麼訂會比較好呢？不妨可參考以下三項指標，分別是 體重 、 腰圍 和 體脂率 。而世界衛生組織建議以 身體質量指數（Body Mass Index，BMI） 來衡量肥胖程度，所謂的BMI就是體重除以身高（公尺）的平方，太瘦、過重或太胖皆有礙健康，要注意！若體重標準卻有體脂率過高的問題，此時減脂的重要性會比減多少公斤來的更有意義。另外，腰圍過大也要注意，代表附著在內臟周圍的脂肪過多，容易引發疾病，為代謝症候群危險因子之一。 ​ ➤以一位身高170公分、體重80公斤、腰圍98公分、體脂率27%，年齡25歲的男性為例，減重目標設定範例如下： 原本BMI為80/1.7²≒27.7，屬於清度肥胖，若要瘦到BMI=23（kg/m²），體重必須瘦到66.5公斤，故應減13.5公斤。 一天減重71克，一週就能健康瘦下0.5公斤，故大約需花七個月的時間來執行。（因為快速減重易造成身體不適，減重後也容易因過度攝食而造成復胖，而每週減重500克是成人最理想且健康的減重方式，相當於一天減重71克） 體脂率降至標準值，故至少減7%。 修改飲食習慣，例如：戒除高熱量油炸食物、高糖點心及飲料。 改善生活習慣，例如：減少上網的時間，每天運動30分鐘。 每天記錄所攝取的食物及運動狀況。 萬事起頭難，做什麼都一樣！不管你還在思考什麼，為了什麼目的減重，做就對了！先從訂定目標開始吧：） 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！