食尚玩美-Hane營養師

  高纖爽脆的小黃瓜＋滑嫩皮蛋，搭配醋與醬油的低卡醬汁，香菜與蔥花一加，味道超有層次～ 一份不到100大卡，當作餐與餐之間的點心剛剛好！ 夏天冰涼吃超舒服，還能補蔬菜量， 減重也可以吃得有變化、有滿足感 ❤️ 🍴 食材（可吃２～３次） 皮蛋 2顆 小黃瓜 1~2條（依大小調整） 香菜 一小把 蔥 1根 🍶 調味料 清醬油 1.5 大匙 香油 1 小匙 米醋 1 大匙（可換成白醋或檸檬汁） 糖 （或代糖）1 小匙 蒜頭 1瓣（可省略） 辣椒（可省略）少許 🔪 作法步驟 處理小黃瓜：小黃瓜洗淨後拍碎，再切成段，用少許鹽抓醃5分鐘，接著用清水沖掉鹽分、瀝乾備用。 處理皮蛋：皮蛋剝殼後倒入碗中，用湯匙隨意壓成泥碎狀。 備辛香料：香菜洗淨切段，蔥斜切薄片，蒜頭和辣椒切末。 調醬汁：把所有調味料混合均勻，依個人口味微調鹹甜度與酸度。 組合拌勻：將小黃瓜、皮蛋、醬料放入大碗，輕輕拌勻，可放冰箱冷藏10分鐘更入味。 🍽️ 小提醒 小黃瓜拍碎更入味，但如果要美觀可以切片。 不敢吃辣的可不放辣椒，或去辣椒籽，喜歡重口味可再加點醋或蒜頭。 🔥 每次食用營養資訊（約1/3份） 熱量： 約 90 kcal 蛋白質： 約 5g 脂肪： 約 6g 碳水化合物： 約 6g（含膳食纖維約1.5g） 💡 營養小教室 這道涼拌菜的特色是「 高纖低醣、脂肪溫和、鹹香開胃 」，小黃瓜提供水分與膳食纖維，皮蛋補充蛋白質與風味，整體熱量不高又富有飽足感，是 減脂期間嘴饞時的好選擇 。 搭配正餐吃，可 提升蔬菜攝取量 ；單獨食用，則能 延緩飢餓、穩定血糖波動 ，比餅乾、手搖飲健康太多！ 若你是 低醣飲食者、斷食中、或下午嘴饞想找清爽點心 ，非常推薦這道～記得多做一點，放冰箱隔天更入味唷✨ 文章結束了，若覺得本篇實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或轉貼請註明出處，感謝你的配合 :) 有什麼想了解的，也歡迎到 Hane 的粉絲團留言 → 食尚玩美-Hane營養師

四月即將進入尾聲，天氣忽冷忽熱、春夏交替，正是身體容易敏感不適的時候。此時如果能搭配「當季蔬菜」，不僅能補充滿滿營養，更有助於提升免疫力、排除體內濕氣，讓你在轉季之際也能維持輕盈好氣色！Hane 營養師幫你精選出  四月底～五月初最值得吃的 7 種蔬菜 ，從產季、營養價值到料理便利性都幫你想好了！ Top 1：綠竹筍 當季盛產 產期： 4月中旬～6月中旬 高纖低脂、富含植物性蛋白質 含有B1、B2、菸鹼酸等有助促進新陳代謝 涼拌、煮湯或當配菜都超百搭！ ⛔ 小提醒：竹筍含草酸高，腎功能不佳或痛風者建議適量。 Top 2：絲瓜 初產期 產期： 5月～10月 四月底已見早春絲瓜上市，富含維生素C、鋅與多醣體，潤膚抗敏 有「美人瓜」的稱號，滋陰潤燥、補水消暑 可搭配蛤蠣煮湯或快炒，口感滑順清爽又開胃 Top 3：青花椰菜 產季尾端 產期： 11月～4月 四月為高山產區的最後產期，富含維生素C、胡蘿蔔素、蘿蔔硫素，抗氧護免疫的代表蔬菜 有助肝臟解毒、防癌又養膚 用蒸的或水煮再淋上橄欖油、胡椒就超美味！ Top 4：洋蔥 盛產中 產期： 3月～6月 富含水溶性纖維，可以穩定血糖 含有槲皮素可抗發炎，對於換季過敏族群是必吃蔬菜 可煎、炒、烤、煮湯，甜味十足又不怕膩 Top 5：空心菜 剛上市 產期： 4月～10月 富含鉀與鎂，有助於排鹽降壓 水分含量高，利尿、清熱解毒，炎熱潮濕氣候必備 快炒一盤蒜香空心菜，簡單又營養 Top 6：金針菇 全年供應 產期： 全年 人工栽培穩定供應，價格親民 富含多醣體與膳食纖維，幫助腸道蠕動、提升飽足感 可入鍋煮、拌麵、涼拌都很適合 Top 7：青江菜 產季尾聲 產期： 11月～4月 鈣含量高，幫助維持骨骼健康 同時含有維生素A、K與葉酸，養顏又養身 拌清醬油或炒肉片都很讚，是便當裡的常客 換季關鍵飲食Tips： 多蔬少炸 ：減少炸物刺激，增加蔬菜比例幫助身體過渡 重視排便順暢 ：多補充水份＋膳食纖維，促進代謝 提升抗氧化力 ：選擇深色、鮮綠或帶紫的蔬菜效果更好 讓蔬菜跟著季節吃，才能吃得鮮、吃得對，也讓身體在春夏交替之際安然轉換狀態，繼續迎接每一個充滿陽光與希望的日子 總結： 在這份Top 7中： ✔ 完全當季（4月尾聲當產期） ：綠竹筍、洋蔥、空心...

結合復活節「彩蛋」與穀雨「發芽」意象，做出一杯一杯像蛋殼裡長出嫩芽的小餐點！ 選用高纖原型食材，加上繽紛的天然色彩，視覺可愛又營養滿分✨ 🍴 食材（1人份） 雞蛋 1 顆 毛豆仁 1 湯匙 彩椒約 30g（紅&黃切小丁） 紫地瓜（芋頭地瓜）約 50g 原味無糖優格 2 湯匙 小黃瓜幾片（薄切，作裝飾嫩芽） 🔪 作法步驟 雞蛋與紫地瓜蒸熟或水煮備用。 雞蛋剖 1/3 後，留 2/3 蛋白，取出蛋黃和 1/3 蛋白與地瓜壓泥備用。 將蛋黃地瓜泥＋優格拌勻，呈現滑順柔紫色澤。 取透明杯／小碗，舖一層地瓜優格泥作基底。 將優格地瓜泥挖一些放入 2/3 蛋白裡，再倒放在杯中優格地瓜泥上。 在蛋周圍點綴毛豆、彩椒丁，呈現彩蛋裝飾感。 小黃瓜薄片插在泥中，當作發芽的小葉子，讓整杯像彩蛋花園。 📊 每杯營養成分 熱量： 約 160 kcal 蛋白質： 約 8.5g 脂肪： 約 6g 碳水化合物： 約 16g 膳食纖維： 約 3.5g 💡 營養小教室 善用高纖蔬菜＋地瓜泥＋毛豆，讓整體口感豐富又飽足。 地瓜提供天然花青素、優格富含益生菌，養顏又助腸道健康。 如果當早餐，可在杯底加糙米飯或藜麥增加飽足感。 文章結束了，若覺得本篇實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或轉貼請註明出處，感謝你的配合 :) 有什麼想了解的，也歡迎到 Hane 的粉絲團留言 → 食尚玩美-Hane營養師

早餐沒靈感嗎？Hane教你用5樣食材變出高顏值牽絲爆漿蛋餅！ 相較傳統蛋餅，這道自製版熱量只有約一半，還能自己掌握油量與餡料營養比例，更加健康又療癒，吃起來的口感就像比較Q且有濃郁起司的粉漿蛋餅！ ！ 🛒 食材（1人份） 越南春捲皮 1張 雞蛋 1 顆 乳酪絲 一小把 起司片 1 片 蔥花 少許 調味： 鹽、黑胡椒少許 🍳 作法步驟 先鋪上一層乳酪絲（約鋪成圓形），再開中小火 馬上放上春捲皮，直接鋪在乳酪絲上（不用泡水） 淋上事先調好的蔥花蛋液（蛋＋蔥＋調味） 待蛋液略為凝固後放上起司片 整張對折或捲起來，底部乳酪會煎成金黃酥脆 起鍋切片，酥脆牽絲、香氣撲鼻！ 💡 小撇步 鍋子建議選不沾的，乳酪絲才不會焦黑或沾黏 吃不飽或想吃更豐富？可加入里肌肉、玉米粒、水煮鮪魚、泡菜等 本身乳酪絲和起司就很鹹了，加鹽和醬料請斟酌！ ✅ 營養資訊（1人份估算值）         熱量：約 195 kcal         蛋白質：約 16 g         脂肪：約 10 g         碳水化合物：約 10 g 蛋白質來源： 雞蛋、起司片、乳酪絲 油脂來源： 雞蛋、起司、乳酪絲 碳水來源：  春捲皮，相對一般餅皮負擔更低 ⭐這樣的營養比例其實滿適合當作早餐或早午餐，加個無糖豆漿或黑咖啡就很均衡了 🥰 文章結束了，若覺得本篇實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或轉貼請註明出處，感謝你的配合 :) 有什麼想了解的，也歡迎到 Hane 的粉絲團留言 → 食尚玩美-Hane營養師

近年來，蛋白質成了健康飲食的熱門關鍵字，但你是否也習慣把它與肉類、蛋、乳製品劃上等號呢？   其實，我們常忽略了—— 許多日常食材也蘊含驚人的蛋白質營養 ！像是全榖根莖類、蔬菜與堅果，都是值得我們多加關注的蛋白質來源喔！   🍚 全榖根莖類｜不只是澱粉，更是營養寶庫！ 你是不是一聽到「主食」就只想到白飯、麵包、麵條？ 其實像是 燕麥、藜麥、小麥胚芽 等全榖根莖類，不只能補充澱粉，還提供了： 優質蛋白質 維生素B群與礦物質 膳食纖維，幫助腸道健康 ✔ 特別適合素食者或希望飲食多元的人喔！ 🥬 蔬菜｜低熱量高營養，蛋白質也不容小覷！ 雖然蔬菜中的蛋白質含量較低，但某些蔬菜卻是兼具營養與抗氧化力的超級食物！例如： 菠菜 甘藍 花椰菜 ✔這些蔬菜不但營養滿分、富含纖維，還能幫助體重控制，是健康飲食中的必備角色！ 🥜 堅果｜小小一把，滿滿營養！ 像 杏仁、核桃、腰果 等堅果，除了蛋白質豐富，還富含： 不飽和脂肪酸（對心血管有益） 微量元素（如鎂、鋅） 食物纖維 ✔ 小提醒：堅果雖然健康，但熱量不低，建議適量攝取喔！ 🔍營養師小叮嚀 很多人誤以為：素食＝蛋白質攝取不足 但其實，只要搭配得當，一樣可以吃得營養又均衡！ 以下是一份【素食一日高蛋白菜單】，提供給你參考👇 📝 素食高蛋白一日示範菜單 🍽 早餐 燕麥堅果粥： 使用燕麥片煮粥，加入切碎杏仁和核桃，搭配一點蜂蜜或楓糖調味，美味又補蛋白！ 蔬菜沙拉： 以菠菜、甘藍、紅椒、青瓜製作沙拉，撒上松子或腰果，淋上橄欖油和檸檬汁，營養清爽超開胃！ 🍽 午餐 豆奶味噌湯麵： 使用全穀麵條，搭配清炒蔬菜（如青江菜、胡蘿蔔、洋蔥），再加無糖豆漿與味噌熬煮，暖心又飽足。 🍽 晚餐 紅藜麥菜飯： 紅藜麥與胡蘿蔔、青豆、玉米拌在一起電鍋蒸熟，營養又好吃！ 烤時蔬： 烤製彩椒、南瓜、茄子等蔬菜，灑點香草與橄欖油，健康又充滿風味！ 🍽 點心 胡麻豆腐沙拉： 以豆腐為基底，加上青瓜、紅椒、洋蔥，拌入胡麻醬，美味又補蛋白。 新鮮水果： 蘋果、葡萄、橘子…天然甜味不膩口，營養滿分又滿足。 💡總結｜蛋白質不是只有「肉」才有！ 理解蛋白質來自哪些食物，能幫助我們跳脫「只有肉才補蛋白」的思維，讓飲食更豐富、更均衡！ 不論你是： 正在執行素食 想吃得健...

花大錢買保養品，卻忽略了最根本的「內在保養」嗎？其實，吃對食物，皮膚會自己發光！ 想要皮膚透亮、水嫩、Q 彈，這些營養素絕對不能少！ 維生素 E：抗氧、延緩老化，讓皮膚水潤透亮！ 維生素 E 是超強抗氧化劑，能保護皮膚細胞不被自由基破壞，減少暗沉與細紋，讓皮膚保持水潤光澤 ✨ ✅ 推薦食物： 酪梨：超強美肌食物，富含好油脂，讓肌膚更柔嫩 堅果（杏仁、核桃）：豐富維生素 E，有助於抗發炎 葵花籽：維生素 E 含量高，少量就足夠 📌 小提醒：堅果類熱量高，每天抓一小把就好唷！ β-胡蘿蔔素：內建防曬，讓肌膚透亮又不怕曬黑！ β-胡蘿蔔素是「植物界的美白神器」，可在體內轉換成維生素 A，有助於修復肌膚並減少紫外線造成的傷害 🌞 ✅ 推薦食物： 胡蘿蔔：維生素 A 含量高，也有助於眼睛健康 👀 芒果：促進腸道健康兼具美肌效果 地瓜：幫助新陳代謝，均勻膚色 📌 小提醒：食用過多可能讓皮膚偏黃，適量即可 維生素 C：膠原蛋白生產關鍵，讓皮膚彈嫩亮白！ 維生素 C 不只是美白聖品，還能刺激膠原蛋白生成，減少細紋，讓皮膚 Q 彈有光澤 ✨ ✅ 推薦食物： 草莓：一小碗就能補充一日所需維生素 C 柑橘類水果（柳橙、檸檬、葡萄柚）：天然透亮神器 奇異果：含豐富維生素 C 與膳食纖維 📌 小提醒：維生素 C 容易氧化，水果建議現切現吃！ Omega-3：修復受損細胞，讓皮膚穩定不泛紅！ Omega-3 是抗發炎脂肪酸，有助於保護皮膚屏障、減少乾癢與敏感現象，還能讓膚況穩定不易長痘！ ✅ 推薦食物： 鮭魚：富含 Omega-3，讓肌膚更光滑柔軟 亞麻籽、奇亞籽：植物性 Omega-3 的好選擇 核桃：富含 Omega-3，能減少發炎反應 📌 小提醒：Omega-3 要注意與其他油脂平衡攝取 鋅：痘痘剋星，修復皮膚、減少發炎！ 鋅是皮膚修復的重要營養素，有助於傷口癒合，還能調節皮脂分泌，減少痘痘產生 ✅ 推薦食物： 瘦牛肉：高蛋白又富含鋅，幫助肌膚修復 牡蠣：鋅含量最豐富的天然食物之一 南瓜籽：低熱量高鋅，適合當健康零食 📌 小提醒：鋅攝取過量可能干擾其他礦物質吸收，適量即可 ✨ 結論：吃對食物，皮膚會自己發光！✨ 文章結束了，若覺得本篇實用，歡迎轉貼分享喔！ H...