食尚玩美-Hane營養師

提到該如何維持腸胃順暢，訊問度最高的就是「益生菌」！「酵素」和「膳食纖維」分別名列第二、三名，但你知道他們分別的功能嗎？ 就生理部位來說，「胃」主要是消化的器官，「腸」則偏向吸收，一旦消化出了問題，自然會影響到後續的吸收，這也是胃腸不分家的原因，但還是要針對不同的狀況補充營養素才會更精準喔！ 那麼， 「益生菌」、「酵素」和「膳食纖維」分別有哪些功能呢？ Hane整理了以下幾點： 酵素 又稱為「酶」，其主要為分解人體所吃進的食物轉化為人體可以吸收的營養素，並幫助消化，常見的酵素，如：「木瓜酵素」、「鳳梨酵素」等。 益生菌 為與人體共生的好菌，每一菌種都扮演者不同的角色，然而，專屬腸胃道的益生菌主要為調整腸胃道的菌叢生態，進而維持腸道健康。 膳食纖維 因膳食纖維人體無法進行消化，所以能夠透過膳食纖維刺激腸道，藉此促進腸道蠕動使排便順暢，同時又能幫助益生菌生長。 上述三效都分別扮演者維持腸道健康的重要角色，所以3效若能同時吃到是最好的，那自己最近吃了很有感的益生菌就是擁有三效的『 HH優暢益菌高纖粉 』，符合了營養師我在選購益生菌的條件，那讓我們來看看營養師是如何挑選益生菌的： 安全為第一考量，相關檢驗要透明： 這款標榜的是消化專用益生菌，在官網可以找到相關的檢驗報告，如菌種添加報告、菌數測試報告、酸性耐受測試和SGS多達800檢驗項目等，品質經得起考驗！ 菌量「保證值」應更重於「出廠值」： 由於益生菌在通過腸道的過程中，活性會逐漸下降，所以為了使許多好菌能留存於體內，HH將出廠菌數提升至1000億隻，再加上雙製程包埋技術讓益生菌順利通過胃酸及膽鹽，在效期內能使人體留存至200億隻益生菌。 補足「益生質」，給益菌好營養 「益生質」主要為益生菌重要的營養來源，使益生菌可以有效留在腸道內，也能維持腸道菌叢生態。 「複方成分」幫助維持消化道機能 為了將人們每日所攝取的食物轉化為營養素，可以藉由「酵素」以提升腸道消化後，再將需排出的物質透過「膳食纖維」使排便順暢。兩項複方在腸道中各司其事，同時攝取，不但可以達到調節生理機能，進而促進腸道健康的維持。 需長期補充，價位也會是關鍵： 通常保健品都要持續服用3個月以上才有保養功效，一般市面上的益生菌平均一顆（包）落在30元以上，而『HH優暢益菌高纖粉』一包特價20元不到，蠻物超所值的喔！ 產品介紹- HH優暢益菌高纖粉 -7株消化道...

營養諮詢常被民眾問及有關減重、腸胃功能及排便問題，但近期為睡眠所苦的民眾也有日益增加的趨勢，現代人生活壓力大、飲食不正常，難免干擾到睡眠，究竟飲食到底會不會影響睡眠呢？這次就來談談有哪些營養素可以幫助睡眠，而哪些飲食習慣會影響睡眠品質吧！ 幫助好眠 五大營養素不可缺 礦物質鈣和鎂 礦物質鈣和鎂不只有存在於骨頭，同時也負責處理神經傳導和肌肉收縮，在血中更維持在恆定的濃度，具有穩定情緒、緩和焦慮和減少失眠之功能，當血液缺鈣或鎂時，肌肉較容易緊繃，甚至發生抽筋，進而影響到睡眠品質，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。代表食物：牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。 色胺酸 血清素（Serotonin；5-hydroxytryptamine）為一重要神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，而血清素是褪黑激素（melatonin）的原料，當血清素缺少的情況下，會使褪黑激素的量降低，導致睡眠品質下降。 至於合成血清素的材料，即是色胺酸（Tryptophan），因人體無法自行合成而需要從食物中獲得，故又稱為必需胺基酸，適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，能幫助血清素的合成，另外還可協助菸鹼酸（Niacin，NADH）的合成。代表食物：香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。 維生素B群 維生素Ｂ群裡的Ｂ1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。其中缺乏菸鹼酸與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。代表食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。 Omega-3脂肪酸 據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，進而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。代表食物：深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。 影響睡眠品質因素 宜調整飲食習慣 晚上不喝含咖啡因或酒精飲料 咖啡因會刺激中樞神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓會...

誤會大了 牛奶和植物奶不是同類型食物 前陣子，有個減重客戶問我說：「植物奶有植物性蛋白耶！是否可以取代牛奶喝呢？」，並傳了相關產品給我看，點開一看，原來是燕麥奶的介紹頁面…裡面除了標榜無乳糖、富含膳食纖維、素食可食、環保等字眼，最讓減重者為之一亮的關鍵字是『一份熱量低於牛奶』，其實它的敘述大致上沒有什麼問題，但很容易讓一般民眾把不同類型的食品拿來做比較，只因為它的字尾有個「奶」字，就誤以為是同一種類的食物了！ 用營養學的觀點來說，依三大營養素比例的不同，把食物分成六大類，故牛奶屬於乳品類，而燕麥奶卻是全榖雜糧類，若把這兩樣食物拿來做比較，就好像是拿肉和飯比一樣，不僅三大營養素的比例大不相同，就連裡面所含有的特殊營養成分也不盡相同呢！所以不是取不取代的問題，而是要在一整天的食物分配上，挑選適合自己的，並確認是否會過敏再喝，才是明智的選擇喔！！ 善用食物代換 牛奶和植物奶都可以喝 以減重個案Ｃ小姐為例，Ｃ小姐是個只吃三正餐不吃點心的人，且食量適中，有試著運動卻瘦不下來，跑來找我減重，經幾日的餐食觀察後發現，配菜常常出現很像蔬菜的澱粉，如玉米、南瓜、蓮藕等根莖類，肉卻吃很少或很少出現，也沒吃什麼豆製品，偶爾會出現雞蛋料理，所以推斷Ｃ小姐是屬於澱粉攝取過量，蛋白質卻較缺乏的飲食類型，在飲食調整的這段期間，盡可能地幫她找出適合的蛋白質食物，牛奶就是其中的建議選項之一，所以當Ｃ小姐拿燕麥奶的資訊來詢問時，我只提醒她說：「燕麥奶不是不能喝，只是妳必須要有所犧牲，那就是拿部份主食來跟它換，並且要找其他蛋白質食物來補充蛋白質，或者，妳也可以考慮無糖豆漿，它也屬於植物奶喔！」 植物奶依屬性分成三大類 有發現嗎！明明都是植物奶，為什麼燕麥奶會請她好好思考一下再喝，而無糖豆漿卻建議她可以補充呢？答案是因為不同的植物奶也是有分類的，依屬性可以分成三大類： 以蛋白質為主的豆魚蛋肉類 代表飲品有豆漿和黑豆漿，其蛋白質和鈣的含量為植物奶之最，營養成分也較相近於牛奶，且脂肪含量比全脂牛奶低，故熱量相對地也低一半以上，除了沒有膽固醇的問題，未過渣的豆漿還有充足的膳食纖維，唯獨鈣質含量和吸收率皆比牛奶差，維生素Ｄ也不足，需從其他食物如菇菌類和深海魚並曬太陽加強。 以澱粉為主的全榖雜糧類 市面上以燕麥奶為大宗，另外還有米漿、藜麥、大麥、豌豆等穀物飲，相較於豆漿，蛋白質含量又更少了，但其富含膳食纖維及維生素...

吃素的原因百百種，可能是因為宗教，或許是因為環保及愛護動物，也有人是因為健康，而這種種原因也就延伸出許多吃素的方式，我們就來看看吃素有哪幾種吃法吧！常見素食由簡易執行到限制較多較複雜的，分別有以下十種： 彈性素 推薦想開始吃素又怕不適應的朋友，主要是從次數來調整吃素的頻率，例如一日一餐、一周吃兩天等，早齋和初一十五才吃素也算在此類，甚至不吃牛也算是彈性素的一種喔！通常可視自己的情況彈性調整，所以屬於較入門的素食吃法。 海鮮素 除了豬、牛、羊、雞等陸地上動物不吃，是可以吃海鮮的，適合無肉不歡又想試著吃素的朋友，對於素食的限制較不嚴格，亦屬於好入門的素食吃法。 魚素 顧名思義又比海鮮素嚴格一點，只能吃魚和植物性食物，其他海鮮如蝦蟹類、軟體類、蚌等是不吃的，有甲殼類等海鮮過敏又想試著吃素的朋友，魚素或許會比海鮮素適合喔！ 方便素（鍋邊素） 多人聚餐而無法徹底執行吃素者，為求個方便會選擇避開肉而挑菜吃，或接受與葷食一起煮過的鍋具及碗盤，也會在點菜時就請店家客製菜餚內容，盡可能避免吃到動物性食物，適合較不介意又想貫徹吃素的朋友執行。 植物五辛素 所謂的「五辛」是指蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖（洋蔥），通常是因為宗教的因素而不能吃，但植物五辛素不僅可以吃五辛，並且也可以吃奶製品和蛋類，若只是追求健康與愛護動物的朋友，不妨可以考慮此類飲食。 奶蛋素 此類素食者除了吃植物性食物外，是可以吃奶製品和蛋類，但宗教因素，五辛還是避免食用，蛋白質來源會比全素多一些選擇，屬於較進階的素食吃法。 奶素 屬性與奶蛋素雷同，但不吃蛋類與其製品。 蛋素 和奶素相反，只吃乳製品不吃蛋。 Vegan（維根主義） 此類型素食不僅是不吃動物性食品，就連製程也很講究是否有犧牲動物，且落實在生活當中，志在不使用所有的動物製品 ，盡可能排除對動物的剝削與虐待，屬於較高階的素食方式，但因為沒有牽扯到宗教，所以五辛是可以吃的。 全素（純素） 與Vegan一樣只吃植物性來源的食物，唯一不同處為五辛也不吃，執行上較為嚴格，同樣屬於高階版素食。 以上素食種類並非單獨存在，也有可能同時併行，例如在彈性素期間吃奶蛋素，或者既是海鮮素又是方便素，而衛福部為了讓不同吃素習慣的民眾，在選購產品上可以正確無誤，特別規範食品包裝上應顯著標示「 全素或純素 」、「 蛋素 」、「 奶素 」、「 奶蛋素 」、「 植物五辛素 」等字樣，較特殊素食限制...

睡覺本該是最自然不過的事情，但有人還是為入睡困難所苦，現代人生活壓力大、飲食不正常，難免干擾到睡眠，睡得安穩變成是一種奢侈的願望。 然而，失眠除了與生活品質有關外，與多種疾病亦有相關，研究顯示，長期下來也會使抵抗力與免疫力下降，甚至使自然殺手細胞（免疫細胞）功能降低，變得容易生病。想要改善睡眠品質，除了可以調整生活方式與紓壓外，吃對食物也能幫助睡眠喔！ 五大營養素攝取充足，幫助睡眠還能紓壓 快樂賀爾蒙- 色氨酸(Tryptophan)： 色氨酸為人體必需氨基酸，為合成血清素〈Serotonin〉的主要材料，而血清素為人體重要的神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，當血清素缺少時，會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降。 色氨酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。 維生素B群： 維生素B群裡的B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸，易導致與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。 維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。 碳水化合物： 適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精製糖反而會耗損體內的維生素B群。 礦物質鈣和鎂： 鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能，鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。 鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。 Omega-3脂肪酸： 據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。 Omega-3脂肪酸食物來源有深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。 四道好眠食譜 助一夜好眠 也許上述營養素能幫助睡眠並不陌生，但如何應用在食物上是大家迫切想知道的，以下提供四道...

常聽到尋求減重的民眾抱怨：「我明明知道＂少吃多動＂就可以變瘦，但始終做不到啊！」要不是很忙沒時間，就是懶得去改變，各種千奇百怪的理由藉口，不知每天要聽上多少回；其實就＂吃＂而言，最主要的原因在於他們已經忘記當初身體真正的需求，而變成受飲食控制的魁儡，在不知不覺中，已經回不到過去苗條的身型了！這次不細講份量和吃對東西，我們來聊聊如何從飲食失衡的狀態調整回來吧！ 時空拉回到嬰兒時期，回想小時候的我們只懂得喝奶和睡覺，餓了就哭、飽了就睡，一切都來的特別自然，除了先天有肥胖基因缺陷的嬰兒，大部分嬰兒的身型都控制在合理的範圍內；為什麼長大後卻開始出現肥胖的問題呢？其實一開始大家的機能都是良好的，也沒有代謝的問題，但是後天的環境和飲食造就了長大後的體型，這也是肥胖的主要原因！接著，我們就來回想一下問題出在哪，到底是什麼樣的動機，會導致吃到不該吃的情況呢？ 吃食物前，請先分清楚「想要吃」還是「需要吃」  什麼原因會造成我們想吃東西呢？也許是被食物的色、香、味所吸引，也許是飢餓所致，又或者是情緒影響，甚至是社交習俗，都會引發我們想吃的慾望，但這些真的是身體「需要」吃的食物嗎？ 其實，只有飢餓是真正的生理需求，其餘都是慾望的表現，當「想要」逐漸取代「需要」的時候，身體的平衡就此打亂，身型自然也慢慢往肥胖發展了！ 以下為各種引發想吃的動機： 視覺（色）：擺盤、配色、包裝、促銷、廣告、料理節目、食譜、食記、吃飯的時間 嗅覺（香）：食物的香味、喜歡食物的味道、懷念的滋味 味覺（味）：試吃、吃到覺得好吃的食物、越吃越涮嘴 聽覺：切菜聲、炒菜聲、水滾的聲音、咀嚼聲、啜飲聲、廣播 情緒：開心、生氣、委屈、焦躁不安、緊張、憂慮、悲傷、沮喪、挫折、無聊 社交習俗：過年吃年菜、端午吃粽子、中秋吃月餅、喜宴、結婚喜餅、拜拜、家族（朋友）聚會、應酬、伴手禮、下午茶、看電影、追劇、旅遊 生理需求：飢餓 🔺導致想吃的因素很多，但唯獨飢餓才是反映生理需求，是「身體需要」的訊息! 減重三要：找回並掌握飲食主導權 要追蹤飲食記錄 時間、地點與情境都重要 不要小看這個步驟，飲食記錄不但可以追蹤進食的狀況和營養分析外，還可以再次判斷哪些是身體所需，哪些是慾望所致，當下次情景再次出現時，就可以用較好的對應方式處理。一個良好的飲食記錄除了記錄食物名稱外，應須記錄時間、地點、烹調方式和飽度，若有特殊情...

常聽人說，運動後要補充高蛋白才會長肌肉，但要攝取多少的量才算高蛋白呢？其實，根據每個人的體型、性別和年齡不同，在份量建議上會有個別化的差異。 還記得有一次，諮詢到個子嬌小的女生，因體脂率過高而報名健身課程，並敘述教練有教她基本的飲食觀念，說澱粉要少吃，運動後要補充高蛋白等等，聽起來都還蠻合理的，也鼓勵她要持之以恆才能維持下去，但她接著說：「我每天都有吃到十份蛋白質喔，像是運動後就不吃澱粉只吃三顆雞蛋或煎牛排吃，一開始還蠻有效果的，但沒多久就卡住了，而且膽固醇還變高！怎麼會這樣？」 只吃肉蛋可減肥？ 體脂肪反而囤積 看似有效的吃法到底出了甚麼問題呢？事實上，這份量已經超出正常女性建議蛋白質的攝取量了，大概要身高180公分有在運動的男性，才會建議吃到那麼多，且完全沒碳水化合物的飲食，縱使高蛋白，肌肉也不見得會長好！另外，若蛋白質攝取都偏向動物性來源，相對地飽和脂肪的攝取也會過量，進而導致膽固醇上升，且吃多也會造成體脂肪囤積，體脂率自然就降不下來啦！ 那麼，運動前後要如何吃才能達到有效增肌減脂呢？許多人喜歡在空腹的時候就去運動，亦或者運動後就不吃任何食物，不僅容易使運動效果大打折扣，自身的肌肉也會被當作能量耗損掉，導致肌肉增加緩慢，基礎代謝率也會跟著降低，長期下來不但體脂肪降不下來，還會使脂肪無法充分燃燒。 運動前 適時補充低GI食物 或白開水 正確的方式應該是，運動前可以吃些富含碳水化合物的食物，若時間允許，運動前一小時補充較複合式的醣類，以低GI為佳，例如燕麥牛奶、雜糧麵包、御飯糰或三明治等，最晚運動前半小時也應補充好消化的醣類，例如水果、饅頭、吐司等。少於30分鐘的低強度運動，因為熱量消耗不大，若不餓則喝水就行了。 運動中飲食 則視強度補充 至於運動期間是否要補充食物呢？可視強度而定，一小時內的運動，單獨補充白開水就可以了（200-300mL/10-20min），超過一小時則可補充運動飲料、香蕉、能量棒等含電解質與醣類的食物，以維持體力、避免電解質流失與調節體內血糖平衡。 想減脂 運動後補充碳水化合物3：蛋白質1 許多人擔心運動後吸收會變好，怕攝取進來的熱量會讓運動做白工，但不吃才會導致肌肉長的不好，反而無法達到增肌減脂的目的，一般建議運動後30分鐘到1小時內進食最佳，碳水化合物：蛋白質的比例宜3:1~4:1；欲增肌者建議補充4:1，偏向減脂者則可補充3:1。 以下...