食尚玩美-Hane營養師

睡覺本該是最自然不過的事情，但有人還是為入睡困難所苦，現代人生活壓力大、飲食不正常，難免干擾到睡眠，睡得安穩變成是一種奢侈的願望。 然而，失眠除了與生活品質有關外，與多種疾病亦有相關，研究顯示，長期下來也會使抵抗力與免疫力下降，甚至使自然殺手細胞（免疫細胞）功能降低，變得容易生病。想要改善睡眠品質，除了可以調整生活方式與紓壓外，吃對食物也能幫助睡眠喔！ 五大營養素攝取充足，幫助睡眠還能紓壓 快樂賀爾蒙- 色氨酸(Tryptophan)： 色氨酸為人體必需氨基酸，為合成血清素〈Serotonin〉的主要材料，而血清素為人體重要的神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，當血清素缺少時，會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降。 色氨酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類…等。 維生素B群： 維生素B群裡的B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸，易導致與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。 維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。 碳水化合物： 適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精製糖反而會耗損體內的維生素B群。 礦物質鈣和鎂： 鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能，鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。 鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。 Omega-3脂肪酸： 據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。 Omega-3脂肪酸食物來源有深海魚、亞麻仁籽、核桃…等。 四道好眠食譜 助一夜好眠 也許上述營養素能幫助睡眠並不陌生，但如何應用在食物上是大家迫切想知道的，以下提供四道...

常聽到尋求減重的民眾抱怨：「我明明知道＂少吃多動＂就可以變瘦，但始終做不到啊！」要不是很忙沒時間，就是懶得去改變，各種千奇百怪的理由藉口，不知每天要聽上多少回；其實就＂吃＂而言，最主要的原因在於他們已經忘記當初身體真正的需求，而變成受飲食控制的魁儡，在不知不覺中，已經回不到過去苗條的身型了！這次不細講份量和吃對東西，我們來聊聊如何從飲食失衡的狀態調整回來吧！ 時空拉回到嬰兒時期，回想小時候的我們只懂得喝奶和睡覺，餓了就哭、飽了就睡，一切都來的特別自然，除了先天有肥胖基因缺陷的嬰兒，大部分嬰兒的身型都控制在合理的範圍內；為什麼長大後卻開始出現肥胖的問題呢？其實一開始大家的機能都是良好的，也沒有代謝的問題，但是後天的環境和飲食造就了長大後的體型，這也是肥胖的主要原因！接著，我們就來回想一下問題出在哪，到底是什麼樣的動機，會導致吃到不該吃的情況呢？ 吃食物前，請先分清楚「想要吃」還是「需要吃」  什麼原因會造成我們想吃東西呢？也許是被食物的色、香、味所吸引，也許是飢餓所致，又或者是情緒影響，甚至是社交習俗，都會引發我們想吃的慾望，但這些真的是身體「需要」吃的食物嗎？ 其實，只有飢餓是真正的生理需求，其餘都是慾望的表現，當「想要」逐漸取代「需要」的時候，身體的平衡就此打亂，身型自然也慢慢往肥胖發展了！ 以下為各種引發想吃的動機： 視覺（色）：擺盤、配色、包裝、促銷、廣告、料理節目、食譜、食記、吃飯的時間 嗅覺（香）：食物的香味、喜歡食物的味道、懷念的滋味 味覺（味）：試吃、吃到覺得好吃的食物、越吃越涮嘴 聽覺：切菜聲、炒菜聲、水滾的聲音、咀嚼聲、啜飲聲、廣播 情緒：開心、生氣、委屈、焦躁不安、緊張、憂慮、悲傷、沮喪、挫折、無聊 社交習俗：過年吃年菜、端午吃粽子、中秋吃月餅、喜宴、結婚喜餅、拜拜、家族（朋友）聚會、應酬、伴手禮、下午茶、看電影、追劇、旅遊 生理需求：飢餓 🔺導致想吃的因素很多，但唯獨飢餓才是反映生理需求，是「身體需要」的訊息! 減重三要：找回並掌握飲食主導權 要追蹤飲食記錄 時間、地點與情境都重要 不要小看這個步驟，飲食記錄不但可以追蹤進食的狀況和營養分析外，還可以再次判斷哪些是身體所需，哪些是慾望所致，當下次情景再次出現時，就可以用較好的對應方式處理。一個良好的飲食記錄除了記錄食物名稱外，應須記錄時間、地點、烹調方式和飽度，若有特殊情...

常聽人說，運動後要補充高蛋白才會長肌肉，但要攝取多少的量才算高蛋白呢？其實，根據每個人的體型、性別和年齡不同，在份量建議上會有個別化的差異。 還記得有一次，諮詢到個子嬌小的女生，因體脂率過高而報名健身課程，並敘述教練有教她基本的飲食觀念，說澱粉要少吃，運動後要補充高蛋白等等，聽起來都還蠻合理的，也鼓勵她要持之以恆才能維持下去，但她接著說：「我每天都有吃到十份蛋白質喔，像是運動後就不吃澱粉只吃三顆雞蛋或煎牛排吃，一開始還蠻有效果的，但沒多久就卡住了，而且膽固醇還變高！怎麼會這樣？」 只吃肉蛋可減肥？ 體脂肪反而囤積 看似有效的吃法到底出了甚麼問題呢？事實上，這份量已經超出正常女性建議蛋白質的攝取量了，大概要身高180公分有在運動的男性，才會建議吃到那麼多，且完全沒碳水化合物的飲食，縱使高蛋白，肌肉也不見得會長好！另外，若蛋白質攝取都偏向動物性來源，相對地飽和脂肪的攝取也會過量，進而導致膽固醇上升，且吃多也會造成體脂肪囤積，體脂率自然就降不下來啦！ 那麼，運動前後要如何吃才能達到有效增肌減脂呢？許多人喜歡在空腹的時候就去運動，亦或者運動後就不吃任何食物，不僅容易使運動效果大打折扣，自身的肌肉也會被當作能量耗損掉，導致肌肉增加緩慢，基礎代謝率也會跟著降低，長期下來不但體脂肪降不下來，還會使脂肪無法充分燃燒。 運動前 適時補充低GI食物 或白開水 正確的方式應該是，運動前可以吃些富含碳水化合物的食物，若時間允許，運動前一小時補充較複合式的醣類，以低GI為佳，例如燕麥牛奶、雜糧麵包、御飯糰或三明治等，最晚運動前半小時也應補充好消化的醣類，例如水果、饅頭、吐司等。少於30分鐘的低強度運動，因為熱量消耗不大，若不餓則喝水就行了。 運動中飲食 則視強度補充 至於運動期間是否要補充食物呢？可視強度而定，一小時內的運動，單獨補充白開水就可以了（200-300mL/10-20min），超過一小時則可補充運動飲料、香蕉、能量棒等含電解質與醣類的食物，以維持體力、避免電解質流失與調節體內血糖平衡。 想減脂 運動後補充碳水化合物3：蛋白質1 許多人擔心運動後吸收會變好，怕攝取進來的熱量會讓運動做白工，但不吃才會導致肌肉長的不好，反而無法達到增肌減脂的目的，一般建議運動後30分鐘到1小時內進食最佳，碳水化合物：蛋白質的比例宜3:1~4:1；欲增肌者建議補充4:1，偏向減脂者則可補充3:1。 以下...

根據世界衛生組織（WHO）「全球疾病負擔」（Global Burden of Disease）計劃的最新研究，並由美國華盛頓大學「健康指標和評估研究所」（The Institute for Health Metrics and Evaluation, IHME）執行橫跨1980-2015年的長期調查報告顯示，全球近三分之一人口都有肥胖(obesity) 或過重 (overweight)的問題，還有超過四百萬人的死亡歸因於肥胖相關疾病。胖子人口越來越多，為健康減肥的人也越來越多，減肥已經是現代社會的全民運動，人人都想要打倒肥胖細胞，也許你會乖乖地減少熱量攝取和增加運動量，不吃NG食物，靠著經驗值累積，穩紮穩打最後以驚人的毅力戰勝肥胖；也許你覺得這樣的速率太慢了，就開始嘗試一些減肥輔助食品，想達到比預期還要好的效果，減肥相關的保健食品因此而誕生！ 但每個人都合適嗎？這牽扯到個人飲食喜好和自身的代謝能力，所以還是要經過專業的評估與判斷，才不會花錢又傷身！我們就拿比較常見的減肥輔助食品，來分析什麼樣的情況，可以吃哪一類輔助食品吧！ 茹素者需加強補充維生素B12 人體產生能量的主要來源是從代謝醣類（碳水化合物）開始，而代謝過程中需要多種輔酶的參與，Ｂ群就占了絕大多數，這也是多數人會以補充Ｂ群來提升代謝能力，但前提是要有適當的材料（食物來源），才能讓此生化反應進行下去，不然可能會初期吃有效，愈吃愈覺得只是吃心安！ 另外，具有活性的B12只存於動物性食物中，奶蛋素者還可以藉由牛奶和雞蛋來攝取維生素B12，但吃全素的朋友就建議需額外補充維生素B12，以達到身體可利用量。 阻斷吃甜食慾望：武靴葉是高手 澱粉類食物攝取較多的人，可以選擇食用 白腎豆 的輔助食品，藉著抑制食物中的澱粉被分解成葡萄糖，進而減少糖分被人體吸收，另外 武靴葉 的輔助食品能減少腸道對糖分的吸收外，並阻斷甜味感覺受體，讓吃進的甜食變的比較苦澀，因此可以用來抑制想吃甜食的慾望。但是提醒正在進行瘦身者，若因此不忌含糖飲料或攝取過多精製糖類，仍然會攝取到過多的醣類喔！ 促進脂肪燃燒：紅花籽油、左旋肉鹼需搭配運動 促進脂肪代謝的產品作用機轉各有不同，以 紅花籽油 來說，由於富含 共軛亞麻油酸（Conjugated linoleic acid，CLA） 可促進脂蛋白脂解酶的活性，搭配運動能夠促進降低體脂...

品名：溏心蛋筍飯飯糰 淨重：112公克 熱量：179大卡 ➤每100公克含熱量160大卡 份量估算： 2C0.5P 成份：白米、溫泉蛋（雞蛋、水、釀造醬油、蔗糖、食鹽、甜味劑D-山梨醇、甘草萃）、複方品質改良劑（無水醋酸鈉、胺基乙酸、檸檬酸 ）、滷包（大茴香、薑、小茴香、花椒、肉桂、甘草、胡椒、山奈）、調味劑（5‘-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、5’—鳥嘌呤核苷磷酸二鈉）、香料（麥芽糊精、中鏈三酸甘油酯、辛烯基丁二酸鈉澱粉、香料）、焦糖色素、辣椒、香料（葡萄糖、香料）、竹筍、雞肉、釀造醬油、紅蘿蔔、洋蔥、木耳、大豆油、味霖、蔗糖、糯米、雞肉醬（雞肉、食鹽、雞油、麥芽糊精、水、酵母抽出物、迷迭香抽出物）、食鹽、品質改良劑（無水醋酸鈉、胺基乙酸、檸檬酸）雞肉粉（雞肉粉、酵母抽出物、食鹽、雞油）、大豆油、芥花油、食用醋 營養標示：無 記錄日期：2017年6月 歡迎加入粉絲團，一起來聊健康、學知識和體驗生活→  食尚玩美-Hane營養師

含有相似的成份內容，有可能因為送審登記的不同而有不同的名稱，你相信嗎？ 健康食品 和 保健食品 就就有這樣子的狀況！ 對一般人來說，這兩個名詞似乎沒什麼差別，但是呢，以法規來說，需通過認證且符合法規上定義的才可以稱做為 健康食品 ，也就是要拿到俗稱的 小綠人 標章才可以宣稱是健康食品。 而 保健食品 算是 特殊營養食品 （Specific Nutrient Foods）、 機能性食品 （Functional Foods）、 膳食補充食品 （Dietary Supplement Foods）和 健康食品 （Health Foods）的統稱，舉凡含有 特定成分 ，能 調節生理機能 ， 適用於特定人群 ，並 發揮保健功效 之食品都可以稱之。 其中， 健康食品 和 特殊營養品 在法規上是有定義的。 健康食品 指具有 保健功效 ，並 標示 或 廣告 其具該功效之食品。（ 健康食品管理法 §2 ） ➤ 保健功效 係指 增進民眾健康 、 減少疾病危害風險 ，且 具有實質科學證據之功效 ，非屬治療、矯正人類疾病之醫療效能，並經中央主管機關公告者。 衛生福利部審核通過之健康食品資料查詢 特殊營養品 指 嬰兒與較大嬰兒配方食品 、 特定疾病配方食品 及其他經中央主管機關許可得供特殊營養需求者使用之配方食品。（ 食品安全衛生管理法   §3-2 ） 嬰兒與較大嬰兒配方食品許可資料查詢 註：中央主管機關指的是 衛生福利部 最後，不論是 保健食品 還是 健康食品 ，皆還是屬於 食品 非藥品，並無治療疾病之作用，所以 廣告及標示不得有不實、誇張、易生誤解及醫療效能之情形 （ 食品安全衛生管理法   §28 ），若涉及 健康食品保健功效宣稱 ，就算不是 健康食品 也可以依違反健康食品管理法論處。 ➢法規有時效性，目前更新至2017年4月 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

相信大家都有聽過「 低熱量飲食可以控制體重 」和「 低GI飲食可以幫助減重 」吧！但事實並非如此簡單，減重如果那麼容易，這世界上就沒有胖子了，你說是吧？ 理論上，低熱量飲食和低GI飲食如果吃對的話，確實對減重很有幫助，但是 NG的飲食習慣，就算是低熱量或低GI，都會讓你越吃越胖喔！ 我們先來說說何謂「低熱量飲食」？ 所謂的「 低熱量飲食 」是低於每日身體所需熱量的均衡飲食，但又不能太低，一般以每日減少500大卡為佳，會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異，所以網路上的低熱量菜單，不見得對每個人都適用，必要時還是要來給營養師看看喔！ 那麼，什麼是「低GI」呢？ GI 是 升醣指數（Glycemic Index） 的縮寫，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度快慢的數值，最早是應用在糖尿病飲食上，因為低GI的食物在胃腸中會被緩慢吸收，這樣能使血中的血糖濃度慢慢上升，進而達到控制血糖的目的。 而GI值越高，血糖上升的幅度就越高，造成胰島素分泌增加，這會使脂肪容易形成與囤積，更會引起饑餓感，導致可能會攝取更多的食物，所以「 低GI飲食 」對體重控制也是有幫助的。 依照食物的GI值大小，我們又可以分成「低GI、中GI和高GI」，GI值越低血糖就越穩定。 了解「低熱量飲食」與「低GI」的定義後，要如何運用在減重上呢？ 以熱量來說，只要控制好份量就能掌握熱量，但是相同熱量所對應的飽足感和易餓程度就有賴於GI值了，從食物六大類來看，你會發現高GI食物大多落於精製主食、部份水果和加工製品類，會有這樣的情況主要是，食物的成分和組成不同會影響消化吸收率，越需花時間消化的食物，血糖上升越緩慢，在胃時間停留越久的也較不易餓，所以歸納以下幾點，減重也可以吃得很均衡又有飽足感： 在合理的熱量範圍，搭配低GI飲食挑選各類食物。 多攝取富含膳食纖維的食物，適量的蛋白質和油脂也是必要的。 盡量選擇原態食物，少吃加工食品。 烹調方式盡量簡單，食物結構越完整越好，例如糙米飯的GI值會比米漿來的低。 若吃到高GI食物，可以混著低GI食物吃。 精製點心可以用水果取代。 戒果汁及含糖飲料，白開水會是最佳的飲料。 適度的酸味不僅可以增添風味，亦可以延緩胃排空，讓血糖上升較為穩定。 參考資料：衛生福利部 國人常用食物的升糖指數...