食尚玩美-Hane營養師

三高（高血壓、高血糖、高血脂）是熟齡族的健康危險因子，更被視為慢性疾病的入門票，與心血管疾病息息相關；要打擊三高，除了自己需要下決心改變日常生活習慣，包括飲食調整和定時運動，搭配生理數值的監控外，建議還可以挑選相關保健食品來輔助改善數值，以下Hane就列舉市面上常見的心血管相關保健食品，建議要依照自己的需求來選擇補充！ 紅麴抑制膽固醇生合成 須適時補充Q10 它與降血脂用藥Statin類成分類似，主要可以抑制膽固醇的生合成，進而降低總膽固醇和LDL-C(壞的膽固醇)，若飲食和運動已經控制到一定程度，數值還是不太理想就可以考慮補充，但同時亦會阻礙輔酶Q10的合成，造成體內輔酶Q10濃度下降，可視狀況搭配補充Q10。 然而，並非標榜含有「紅麴」製品皆有其效果，像是紅麴餅乾成分含有棕櫚油或椰子油等飽和脂肪酸，紅糟肉本身帶有動物性脂肪，反而不利心血管保健，肝腎功能不佳者和正在服用降血脂藥物者，請在補充前先諮詢醫師和藥師，評估過確定服用後不會對身體造成額外的負擔再使用。 魚油有益心血管保養 服抗凝血劑者先諮詢醫師 對於心血管保養，魚油是大部分人第一會想到的保健食品，主要為所含的Omega-3不飽和脂肪酸能降低三酸甘油脂、抗發炎和穩定血壓，甚至能預防憂鬱，亞麻仁籽油、紫蘇油、藻油等亦含有Omega-3不飽和脂肪酸，素者者可斟酌補充，值得一提的是，魚油中的EPA成分有抑制凝血作用，正在使用抗凝血劑或阿斯匹靈等藥物的人，最好先請教醫師之後再使用，懷孕後期的孕媽咪也建議先暫停使用，以預防生產時大量出血而有血流不止之況狀發生。 納豆激酶預防血管硬化 手術前兩週、懷孕者勿服用 納豆激酶(Nattokinase)為分離自納豆中的酵素，它具有溶解血栓之功能，進而可預防動脈硬化、心肌梗塞和中風等疾病，另有研究指出，納豆激酶對於調節血壓和降血脂也有正面幫助，但要注意的是，凝血功能不佳者或正在服用抗凝血劑的人、孕婦或哺乳的女性，以及手術前兩周最好不要食用，服用血壓用藥者也建議可以先請教醫師和藥師再使用。 「生物類黃酮」抗氧化力超強  長期外食考慮補充 生物類黃酮(Bioflavonoids)屬植化素的一種，而其總類繁多，包含花青素(Anthocyanins)、兒茶素(Catechin)、槲皮素(Quercetin)、芸香素(Rutin)、芹菜素(Apigenin)等，其抗發炎及抗氧化能力...

對於忙碌上班族和外食族群來說，「 52輕斷食 」是個不錯的體重控制方式！ 執行的方式為一週的五天正常吃，選兩天進行極低熱量飲食，但外食熱量陷阱多，到底要怎麼吃才能兼顧美味又不踩線呢？ 對Hane來說，控制飲食固然重要，滿足口慾也是維持減重不可或缺的一環，所以，偶爾來點小確幸可以讓減重計畫更容易繼續進行下去，只是要記得，我們不吃到撐，而是要懂得拿捏、淺嚐美食，減重其實很享瘦的！ 如果你也是美食愛好者又想減重，那就來參考一下這份 7日菜單 吧～ 註： 熱量為估計值，依每家調味不同而有些許差異。 不需按照順序吃，可隨意挑選喜歡的一日組合來吃。 點心建議放在早點或下午茶時段食用。 醬料和湯汁，建議不要全部吃完。 本菜單適合45~55公斤的人使用，超出體重範圍者請斟酌加量，或請教營養師。 TIPS: 在這份菜單裡，你會看到許多外食族常吃、方便買的店家，例如麵攤、自助餐、超商、便當店、餃子館、粥品店、滷味攤…等，也有偶爾可能會吃到的餐廳，例如火鍋店、日式料理店、義式餐廳…等，不用懷疑，這些都可以去吃！ 原則上，主食和蛋白質類的食物都可以輕鬆攝取得到，所以不用太擔心！但蔬菜常常是外食族不易吃到的品項，須注意一日的攝取量是否足夠，水果部分則建議可以自己準備，帶在身上以備肚子餓、嘴饞的時候可以吃。 延伸閱讀  減重第一步，先設定目標吧！ 關於「輕斷食」你了解多少？探討人體生化機轉的奧妙 輕斷食懶人包，執行方式報你知 本篇文章同步於⏩ 早安健康  每週2天輕斷食，外食族也能輕鬆瘦！ Yahoo!奇摩新聞  每週2天輕斷食，外食族也能輕鬆瘦！ 良醫健康  牛肉麵、燒肉丼...減肥通通都能吃！歐美正夯「5：2輕斷食」，7日外食菜單大公開 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！

說到 環境荷爾蒙 ，大部分的人第一個想到的可能是 塑化劑 ，但除此之外，部分的 農藥 、 除草劑 、 殺蟲劑 和 重金屬 等也屬之，而這些物質都具有共同的特性，那就是會影響人體正常荷爾蒙的運作，所以又稱為 內分泌干擾素 。然而，除了避免接觸及食用到含有這些物質的產品外，我們要如何吃才能加速排除這些毒素呢？ 毒素的代謝與排出 需營養素的參與 在說明相關營養素之前，先來了解這些有毒物質是怎麼被分解、代謝，然後排出體外的吧！當環境荷爾蒙被吃進體內，因為這些毒素為脂溶性的，需要透過肝臟酵素的作用，轉化成水溶性毒素，稱之為「 解毒 」，但這些代謝中產物始終還是具有毒性，故這些水溶性毒素會藉由皮膚、腎臟或腸道排出，我們稱之為「 排毒 」，而就在進行「解毒」和「排毒」作用期間，是需要營養素參與及輔助的，當飲食不均衡、缺乏營養素時就會影響整體的代謝，進而影響到我們「解毒」與「排毒」之能力。 針對「解毒」與「排毒」作用時，Hane教大家如何補充營養素，讓身體能較有效率地把毒素排出體外！ 幫助「解毒」 四大營養素不可少 胺基酸 胺基酸為蛋白質分解後的小分子，如 甘胺酸（Glycine） 、 牛磺酸（Taurine） 、 麩醯胺酸（Glutamine） 、 精胺酸（Arginine） 、 鳥胺酸（Ornithine） 等，可以結合並且中和外來毒素。為確保這作用可以運作正常，需攝取足量的蛋白質食物，一般葷食者較無缺蛋白質的問題，但還是要注意別太挑食；茹素者則可依需求，適時補充高蛋白營養品。 維生素Ｂ群 在「解毒」過程中，維生素B群扮演很重要的角色，如 膽鹼（Choline） 、 葉酸（Folate） 和 維生素B12 參與S-腺苷甲硫酸胺（S-Adenosyl-Methionine，簡稱SAM）的合成，而SAM可將甲基（Methyl Groups）結合到毒素上面，使它失去毒性。一般來說，外食族飲食不均衡比例高，主食較為精製，普遍缺乏一些維生素B群，建議可多補充。 抗氧化營養素 補充此類型營養素，不但能幫助肝解毒外，還能預防肝臟損傷。人體內含有多種抗氧化劑，其中， 榖胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH） 除了可以抗氧化之外，還可以協助肝臟解毒，另外，大量的抗氧化劑（ 維生素C 、 E 、 生物類黃酮 、 類胡蘿蔔素 、 硒 、 硫化物 等）可還原肝解毒過程中所產生的自由基，以減少肝細...

說到「 酸 、 甜 、 苦 、 辣 、 鹹 」，你會想到什麼顏色呢？而這些顏色是否會影響到食慾？ 有日本學者曾做過相關試驗，有趣的是，大多數的人對於口味的認定好像都有對應的顏色，也許是根據經驗，又或者是某個顏色給人的感覺，剛好與某口味給人的感覺不謀而合，到底調查結果是否與你想像中的一樣呢？讓我們繼續看下去﹒﹒﹒ 對象： 四位教授分別找其四所學校的學生（年齡落於 20 歲上下），發放問卷與色卡後 2~3 日回收問卷，總共取得 247 名男學生與 589 名女學生的有效問卷。 調查方法： 問卷共有五題，其問的類型可分為三類來探討，食物顏色與食慾的關係、食物顏色與口味的關係、食物配色與美味的關係，顏色的選擇可以對照附的色卡做答。 圖片來源： 食品の色彩と味覚の関係-日本の20歳代の場合 暖色系能增加食慾，冷色系則會降低食慾 根據調查，有 80.6% 的男性與 92.4% 的女性認為，食物顏色會影響食慾。 不論男女，最多人選紅、橘和黃色會增加食慾，而降低食慾的顏色，最多人選擇黑、咖啡、紫色和藍色。 每個口味都有其對應的顏色 調查結果顯示，大部分的人對甜味會直覺想到粉紅色，酸味想到黃色，鹹會想到白色，苦是咖啡色，鮮味則會想到橘色。 學者推測，可能是過往的飲食經驗，造成對食物的顏色印象深刻，所以直覺會選記憶中味道所對應的顏色，例如，鹹會想到鹽巴、酸會想到檸檬、苦會想到黑咖啡、鮮味則會想到肉類煮熟後的顏色。 不過，這篇研究並沒有把辣列入題目中，是否是因為辣與紅色的關聯性較大，又或許是日本人比較沒有吃辣就不得而知了！ 藉由前面的題目可以得到一些關係，像是鮮味與增加食慾有關，酸味和甜味之間呈正相關，而鹹味和苦味則呈現負相關。 食物配色影響美味 最後，題目設計了六種顏色給大家做搭配，較多人選擇黃色搭配橘色、綠色搭配咖啡色、黃綠色搭配黃色、綠色或黃色搭配黃綠色、黃色搭配綠色和紅色搭配白色，由此可知，通常都是相似的色系搭配在一起，不然就是互補色做搭配，其中，又以黃色和綠色最為常見，或許這就是為什麼擺盤常常會出現這兩種顏色的原因吧！ 看完這篇文章，下次到餐廳不妨注意一下，裡面的食物看起來都那麼美味的關鍵就是色彩的搭配，溫馨的黃光就是讓你墜入美食堆中的兇手啊！！ 文獻出處：Hiroe Okuda, Mio Tasa...

農曆過年是我們的重大節日之一，在這段期間，你可能會與好久不見的朋友見面，也可能要跟親戚長輩用餐，難得的聚會及美食當前，往往餐餐都是大魚大肉，口味又重油重鹹， 別說腸胃受不了，可能連身型都瘦不了！ 連身為營養師的我，對於家人朋友的邀約也盛情難卻啊…但多次大餐後造成的肥胖，畢竟是短期內累積的美食債，只要掌握訣竅得宜，願意花點心思來調整飲食及搭配運動，相信除了可以狂甩肥油之外，還可以變的比放假前更輕盈呢！如果你認同，那就來聽聽我的建議吧！ 延伸閱讀   減重第一步，先設定目標吧！ 什麼原因會造成肥胖 這個吃一點應該沒有關係吧！啊～那個看起來也好好吃喔！也吃一點…，你常常在美食面前天人交戰嗎？其實「吃一點」這個想法沒有錯，錯的是 一次進食太多東西 ，積少成多熱量也是非常可觀的，尤其是buffet、燒烤吃到飽、合菜等，更容易陷入這美食圈套中。 最佳的解決方式是飲食記錄，實際執行後你會發現，原來不知不覺已經吃了那麼多食物，不僅對自己有警惕之作用，亦可以發現哪些食物可能是導致肥胖的原因，更能在其他餐食部分做個調整，使整天飲食量維持在可接受的範圍內。 現在很多健康類型App都有飲食記錄的功能，若不想準備紙筆，那就善用App吧！ 吃對食物不易餓，減重好享瘦 根據我國衛生福利部所推廣的每日飲食指南，將相同屬性的食物分成 六大類 ，每個分類都有其對應的建議份量，主要強調均衡的健康飲食觀念，這也是為什麼我們營養師常說：「在看熱量之前，先吃對食物！」 延伸閱讀  低熱量和低GI不見得會瘦，想減重不可不知的秘密！ 而粗略的去區分又可以分成 主食類 、 蛋白質類 和 蔬果類 ，影響熱量高低的因素取決於油與糖的含量，所以重點來啦， 越是精製或加工的食品，油和糖的比例就越高 ，除此之外，鈉含量也不可忽視！減重初期，建議先避開這些食物，包含零食、飲料、炸物、麵包、糕點、火鍋料、素料…等，至少維持一週都不要接觸，然後再以一個月不超過三次為原則來減少這類型的食物攝取。 那麼，原態食物就可以多吃了嗎？答案不是絕對的！每個類型的食物都有其特殊的營養素，要均衡攝取才能維持身體正常的機能，而每個人因為年齡、性別、體型及活動量的不同又有不一樣的建議，最好的方式是找營養師客製化開菜單是最好不過的！若要自己執行，比較簡單的方法就是可以拿自己的拳頭來當基...

女孩們～有沒有發現， 生理期 前的膚質狀況特別的糟糕，但等好朋友走後的那幾天又突然容光煥發，連體重好像都下降了不少！怎麼會這樣呢？原來，是 荷爾蒙 影響了我們！ 從初經開始，女生每個月都會有好朋友報到，因為荷爾蒙的關係，導致 體重 、 肌膚 、 情緒 都受到了影響，而因體質和感受性不同，每個人的影響程度也會有些許的差異。主要荷爾蒙分別是 雌激素（estrogen） 和 黃體素（progesterone） ，大致分成以下功能： 雌激素 促使子宮內膜增厚、刺激膠原蛋白增生、促進肌膚真皮層結締組織的新陳代謝、促進血液循環。 黃體素 維持子宮內膜厚度、增加皮下脂肪囤積量、皮脂分泌旺盛、使皮膚角質粗糙增厚、活化黑色素、增進食慾、使水份滯留在體內導致水腫。 而整個生理週期可以細分成四個階段，主要是因為月經過後雌激素開始分泌，待排卵後，黃體素逐漸升高，直到黃體萎縮、子宮內膜剝落，此時雌激素和黃體素分泌量會降至最低，完成一輪的生理週期。這四個階段分別是月經期、濾泡期、排卵期和黃體期，如果以美肌減重的功能來說，Hane把它區分成敏感緩和期、保養快速期、色素平穩期和角質停滯期。 敏感緩和期（第一週，月經來潮第一天開始算） 此時期雌激素和黃體素的分泌都維持在最低量，不論是生理或心理都受到一定程度的影響，除了代謝較差外，膚質狀況也處於較敏感的狀態，所以不建議使用刺激性的保養品，亦不要過度去角質，主要的保養動作為加強保濕。飲食方面則建議低脂飲食，暫時避免吃到生冷的食物，並適量補充含鐵食物。那麼，到底要不要運動呢？其實低強度運動還蠻適合的唷！請視自己的身體狀況量力而為吧！ 保養快速期（第二週） 這時期雌激素開始大量分泌，在排卵前達到最高峰，託雌激素的福，此階段的皮膚是最佳的狀態，生理代謝也較佳，很適合保養並體重控制，若有定期在做臉的美眉（不論是醫美還是換膚），都是最佳的保養時機，也因為代謝好，所以傷口的修復能力也較佳！飲食方面建議高蛋白來幫助組織修復，因為代謝力的提升，所以此階段的體重控制是最有成效的，除了飲食控制外，也建議可以有3天的有氧運動及2天的間歇運動做搭配，會事半功倍唷！ 色素平穩期（第三週） 過了肌膚最佳狀態後，排卵過後的肌膚開始每況愈下，因為黃體素開始分泌的關係，皮脂分泌開始變多、黑色素活化，因此這時期的保養重點以調控油水平衡...

當減重遇到外食，難免讓人挺煩惱要怎麼吃的，而天氣逐漸轉涼，應該許多人會想泡個熱呼呼的沖泡飲來取代一餐或當點心，所以Hane今天要來教大家如何挑選沖泡飲才能健康的減重，只要把握三個重點，沖泡飲也可以輕鬆減重無負擔喔！   營養均衡，身體機能自然好 我們的身體是個複雜的生化工廠， 吃對的食物 就像是有用的材料，可以提供身體有效的運轉及利用，故可以提升代謝能力，那麼，如何看沖泡飲是營養均衡的呢？從 成分 及 營養標示 可以看出端倪唷！ 依我國法規規定，成份標示需由含量高至低，所以若前面都是糖、油、糊精等添加物，那就要小心了！它可能只提供熱量及風味，實際的營養成份含量很少！！ 而營養標示可以看它的 蛋白質 、 脂肪 和 碳水化合物 的比例，通常穀類沖泡飲的蛋白質含量都稍嫌不足，可以加入 牛奶 或 無糖豆漿 來增加蛋白質的量，營養會更均衡喔！  有飽足感，可以避免進食過量 飽足感的原理就是食物進入胃裡消化，停留的時間越久越可以產生飽足感，而這個訊息會傳遞到大腦，釋出不要再進食的訊號，故可以避免攝食過量。 可以分成兩個部分，一是越不精製的食物需花較多時間來消化，若 膳食纖維 含量高者亦會延長在胃停留的時間，二來是脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，故在穀類沖泡飲內添加堅果是蠻不錯的選擇！  每天減少500大卡，一週可減0.5公斤 一般成人一餐熱量大概落於500～800大卡之間，沖泡飲一包則大約100大卡附近，所以選擇取代一餐或是三餐減量搭配沖泡飲當點心，大約可以減少400～600大卡，而每消耗7700大卡大概可以減少1公斤，所以慎選沖泡飲和搭配適量的運動確實能讓減重事半功倍呢！  ➤綜合上述三點，主要是看它的成份及營養標示，可以從 熱量 、 三大營養素 來判斷，就能挑選出最適合你的沖泡飲！ 文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！ Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：） 有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師 文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！