紙杯減肥法3周瘦10公斤?! Hane營養師教你選對份量,減重又健康

不知大家有沒有聽過「紙杯減肥法」呢？
這是一種利用份量控制，加上色彩影響食慾的方法，但每個人都適用嗎？是否真的可以3周就瘦10公斤呢？
根據科學計算，平均瘦一公斤需要消耗7700大卡，也就是說，3周要瘦10公斤需消耗77000大卡，這樣每天至少要消耗3667大卡才有可能！

健康減重速度為一周減0.5~1公斤

其實，3周要瘦10公斤，除非是大公斤數的人，執行很嚴格的低熱量飲食並搭配運動，才有可能達到，不然一般人是很難有如此效果，且利用這種極端方式減重的人，也很容易復胖，所以並不建議以這種速度減重喔！

先依體重計算飲食熱量，就能靠紙杯健康減重

原本的建議是早餐和午餐各吃1杯澱粉、0.5杯蛋白質和1杯蔬菜，晚餐澱粉則減至0.5杯，熱量約1300大卡，但每個人的熱量依照目前體重和活動量而不同，因此若想更精準抓到適合自己的量，先來計算一下自己的體重要吃多少熱量吧！
粗略來說，我們可以目前體重×30，依照運動強度，再減去300~500大卡作為每日建議熱量，例如60公斤、低活動量的人，他的每日建議熱量為(60×30)-500=1300大卡，照原本「紙杯減肥法」建議的份量去吃，就比較適合60公斤的人執行！

做好食物分類，日日營養又均衡

不同類型的食物所含的營養素及熱量是有差異的，較慎密的分類法是把食物分成六大類，原本的「紙杯減肥法」是將食物簡單分成三大類（澱粉、蛋白質和蔬菜），只要稍微調整，亦是不錯的分類法喔！
其中，油脂與堅果種子類可以用烹調方式控制，而奶類蛋白質含量很高，可以歸在蛋白質計算，若未攝取奶類，可以從其他食物補充鈣質和維生素B2，不足的部分也可以考慮保健食品輔助，至於水果富含維生素C和纖維，其熱量不亞於全穀根莖類，所以也可以偶爾與澱粉類替換。

以下為不同體重所對應的一日份量表，想減重的朋友不妨依自己目前體重，對照著吃，另增加了水分建議量，讓你不只吃瘦，代謝力也up up喔！（提醒你，三餐需自行分配，晚餐的份量請以比另外兩餐少為原則來吃）

​

註：1/4杯蛋白質=1杯牛奶，依照運動強度的不同，可以視情狀多增加半杯的蛋白質，若未攝取水果，請依1杯水果=1/4杯澱粉做替換，原則上仍建議飲食以多元為主。

食量大怎麼辦？試試藍色餐盤吧！

有研究指出，冷色系會讓食慾變差，尤其是藍色，所以這個減重法的其中一項就是利用顏色來降低食慾，當胃口不好，進食量當然就減少許多，也較不容易嘴饞！最好的方式就是隨身攜帶藍色餐具，有藍色餐盤更佳，可以用紙杯裝好食物份量，再放入餐盤中食用，自然可以減少食慾唷！

注意烹調方式，高油高糖一樣不會瘦！

同樣份量的澱粉，1杯洋芋片的熱量足足高了白飯300多卡；一樣是蛋白質，1杯糖醋肉的熱量也比水煮雞胸肉高出200多卡，由此可知，過多的調味和高油的烹調方式，容易讓原本的食物熱量翻倍，也容易因太美味而不知不覺吃太多，所以飲食盡量清淡也有利於減重喔！


➤以上方法都是較營養均衡的減重方式，替自己訂個目標，適時的搭配運動，減重也可以很健康唷！

本篇文章同步於⏩
早安健康 韓星瘋紙杯減肥法3周甩10公斤！營養師公開更佳吃法

Yahoo!奇摩新聞 韓星瘋紙杯減肥法3周甩10公斤！營養師公開更佳吃法

ETtoday健康雲 韓星瘋「紙杯減肥法」3週狂瘦10公斤？營養師公開「最強吃法」

文章結束了，若覺得本篇文章實用，歡迎轉貼分享喔！

Hane唯一的小小要求就是，引用或是轉貼請注明出處，感謝你的配合：）

有什麼想要了解的，也歡迎到Hane的粉絲團留言→ 食尚玩美-Hane營養師

文章僅供醫療衛教分享以及促進健康之用，請勿做為商業用途及其它不法宣傳之用！